6 exercices de marche pour réduire le stress : étapes et conseils

Vous vous sentez stressé et dépassé ? Si oui, vous n'êtes pas seul. Selon l' American Institute of Stress , 80 % des travailleurs déclarent ressentir du stress lié au travail, et près de la moitié d'entre eux déclarent avoir besoin d'aide pour apprendre des stratégies de gestion du stress.

Il est important de reconnaître que le stress est une réponse humaine naturelle de notre corps pour relever les défis de la vie. Cependant, si nous ne le gérons pas correctement, cela peut avoir des conséquences négatives sur notre bien-être mental et physique. Heureusement, il existe de nombreux moyens simples et efficaces de soulager le stress, la marche étant l'un d'entre eux.

Explorons les différents entraînements de marche que vous pouvez commencer à faire tout de suite. Nous vous donnerons également quelques conseils sur la façon d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Alors, plongeons !

Marcher dans le cadre de votre routine de réduction du stress

Marcher comme un exercice est facile et simple à faire. Vous pouvez l'exécuter n'importe quand et n'importe où, ce qui vous permet de l'ajouter sans effort à votre vie quotidienne.

Citant des recherches, l' Université d'État du Dakota du Nord explique que l'avantage de la marche pour soulager le stress découle du fait que votre corps libère des endorphines de bien-être et d'amélioration de l'humeur lorsque vous marchez, que ce soit à un rythme rapide ou simplement lors d'une simple promenade.

De plus, selon "Knowledge Doc" Dr Eric Berg, DC , cet exercice à faible niveau de stress a été trouvé pour réduire les niveaux de cortisol "l'hormone du stress" .

En plus d'aider à réduire le stress, d'autres avantages connus de la marche incluent :

• Sommeil amélioré : La qualité du sommeil est essentielle à votre bien-être. Cependant, le stress peut vous empêcher d'avoir une bonne nuit de sommeil. La marche peut aider à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation.

• Amélioration de la santé cardiaque et de la tension artérielle : selon une étude , trois marches de 10 minutes par jour sont plus efficaces pour prévenir de futurs pics de tension artérielle qu'une randonnée de 30 minutes par jour.

• Perte de poids : la marche peut aider à brûler des calories et à perdre du poids, déclare le Dr Melina B. Jampolis , auteur de "The Doctor on Demand Diet". Lorsqu'il est combiné à une alimentation saine, vous pouvez atteindre et maintenir un poids santé.

• Amélioration de la fonction cognitive : Des études ont montré que la marche peut améliorer la mémoire et l'attention ainsi que favoriser la clarté mentale et la concentration .

Routines d'échauffement pour vos entraînements

Êtes-vous prêt à intégrer la marche régulière à votre routine d'entraînement ? Mais n'oubliez pas de faire quelques exercices d'échauffement pour éviter les blessures et augmenter vos performances. Pour vos entraînements de marche, vous pouvez faire des étirements, des fentes de marche, des balancements de jambes, des cercles de bras et des cercles de cheville.

L'échauffement doit se faire progressivement et doucement. Prenez le temps d'écouter votre corps, en vous assurant de faire les ajustements nécessaires .

6 routines de marche à essayer aujourd'hui

Marche rapide

Pas

1. Commencez à marcher à un rythme confortable.

2. Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous marchiez à un rythme soutenu.

3. Maintenez votre rythme soutenu pendant au moins 10 à 15 minutes.

4. Diminuez progressivement votre vitesse pour vous calmer.

Conseils

• Avec la marche rapide, vous marchez plus vite que la normale, généralement à un rythme de 3 à 4 milles à l'heure.

• Balancez vos bras naturellement pour vous aider à maintenir votre allure.

• Portez des chaussures confortables avec un bon soutien de la voûte plantaire.

Avantages

• La marche rapide améliore la santé cardiovasculaire.

• Il aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.

• Cela aide à vider votre esprit et à améliorer votre endurance .

Randonnée

Pas

1. Choisissez une colline ou une pente à monter.

2. Montez la colline à un rythme prudent.

3. Gardez votre rythme pendant que vous montez la colline.

4. Une fois arrivé au sommet, redescendez pour terminer votre routine.

Conseils

• Utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut de la colline.

• Vous devez maintenir un rythme régulier pendant l'exercice.

• Faites des étirements avant et après l'entraînement.

• Vous pouvez commencer avec de petites pentes.

Avantages

• La marche en montagne tonifie les fessiers, les mollets et les cuisses.

• Il peut aider à augmenter la force et l'endurance des jambes.

• Il peut fournir un entraînement stimulant pour améliorer votre condition physique générale .

Marche d'escalier

Pas

1. Trouvez des escaliers avec au moins 10 marches.

2. Montez les escaliers à un rythme modéré. Assurez-vous de garder le dos droit.

3. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir votre équilibre.

4. Redescendez une fois arrivé au sommet.

5. Répétez plusieurs fois. Envisagez d'augmenter la durée de votre entraînement à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.

Conseils

• Si nécessaire, utilisez la main courante pour maintenir votre équilibre.

• Choisissez des chaussures confortables avec une bonne traction pour aider à prévenir les glissades et les chutes.

• Évitez d'exercer trop de pression sur votre genou ou votre cheville.

• Vous pouvez faire cet exercice dans un parc ou un stade à proximité, ou chez vous ou dans un immeuble de bureaux.

Avantages

• Cet exercice est une forme d'entraînement cardiovasculaire intense.

• Il aide à renforcer vos jambes et vos fessiers.

• La marche est un exercice de mise en charge, ce qui est bon pour la santé de vos os .

Marche à intervalles

Pas

1. Commencez à marcher à un rythme détendu.

2. Commencez à marcher rapidement pendant 1 à 2 minutes.

3. Reprenez votre rythme de marche confortable. Marchez à ce rythme pendant 1 à 2 minutes.

4. Répétez pendant au moins 20 à 30 minutes.

Conseils

• Utilisez une minuterie ou un chronomètre pour surveiller vos intervalles.

• Commencez votre entraînement par un exercice d'échauffement.

• Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement, augmentez lentement la durée de vos intervalles.

Avantages

• Cet exercice est bon pour la santé de votre cœur.

• Faites cet exercice si vous voulez brûler des calories et augmenter votre métabolisme.

• C'est un entraînement stimulant qui ajoute de l'excitation à votre routine .

Marcher avec des poids

Pas

1. Choisissez un ensemble d'haltères ou d'autres poids.

2. Commencez à marcher à un rythme confortable, en tenant les poids dans vos mains.

3. Augmentez progressivement votre rythme et maintenez votre vitesse pendant au moins 10 à 15 minutes.

4. Pour vous calmer, réduisez progressivement votre allure.

Conseils

• Commencez toujours avec un poids plus léger. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

• N'oubliez pas d'engager votre tronc et de garder vos épaules détendues tout au long de l'exercice.

• Faites quelques exercices d'étirement avant de commencer.

Avantages

• Essayez de faire des mouvements brusques pendant votre marche pour renforcer vos jambes et vos fessiers.

• Il aide à développer les muscles et à renforcer les os.

• Il aide à brûler des calories et vous permet de rester en forme .

Marche rapide

Pas

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Avancez avec votre pied droit et roulez sur la plante de votre pied.

3. Poussez avec votre pied arrière pour vous propulser vers l'avant.

4. Balancez vos bras dans un mouvement naturel pour maintenir l'élan.

5. Répétez sur l'autre jambe.

Conseils

• Marchez à un rythme soutenu pour augmenter les bienfaits cardiovasculaires.

• Maintenez une bonne posture avec vos épaules détendues.

• Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de prendre des respirations profondes et contrôlées.

Avantages

• Il brûle des calories et augmente l'endurance cardiovasculaire.

• Il tonifie les jambes, les fessiers et les mollets.

• Il peut réduire le stress et améliorer l'humeur.

Étapes pour intégrer la marche à votre routine

Vous pouvez intégrer la marche à votre routine quotidienne à partir d'aujourd'hui. Tenez compte de ces conseils pour vous aider à démarrer :

1. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée

Cela facilitera le maintien de l'habitude au fil du temps. La marche dans la nature peut être quelque chose que vous pouvez faire pour vous aider à vous détendre et à vous connecter à votre environnement.

2. Ayez des objectifs mesurables et surveillez vos progrès

Les deux sont essentiels pour rester concentré sur vos objectifs. Avoir des objectifs pratiques faciles à suivre peut également vous garder motivé et vous procurer un sentiment d'accomplissement.

3. Choisissez un quartier sûr

Choisissez des zones bien éclairées et avec une surface lisse, rendant votre promenade plus agréable et sans souci. Une autre astuce consiste à expérimenter différentes vitesses de marche, intervalles ou terrains pour éviter l'ennui.

4. Incorporer des techniques de pleine conscience

Les techniques de pleine conscience , telles que la respiration profonde ou la visualisation, aident à détendre votre corps et à vous concentrer sur votre environnement.

5. Planifiez une promenade avec un ami ou en groupe

Cela fera de votre routine une expérience amusante si vous marchez avec quelqu'un qui a les mêmes objectifs de forme physique et de santé que vous. .

Conclusion

Faites de la marche une partie de votre vie pour atténuer votre stress, améliorer votre niveau de forme physique et promouvoir votre bien-être général dès aujourd'hui.