Soulager le stress avec le Pilates : 5 exercices à essayer aujourd'hui

Dans la société hyper-connectée d'aujourd'hui, ralentir n'est pas une mince affaire ! Les distractions nous submergent tout le temps. Il peut être difficile de se concentrer et de garder une humeur calme lorsque notre attention est souvent détournée dans différentes directions. Heureusement, comme l'a prouvé une étude , le Pilates est l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager le stress physique et psychologique.

Le Pilates est une forme d'exercice qui se concentre sur la force et la flexibilité de base grâce à des exercices conçus pour étirer et renforcer le corps. Cette approche a gagné en popularité dans le monde entier avec des personnes d'âges et d'horizons divers qui pratiquent désormais cette forme d'exercice.

Lisez la suite pour savoir pourquoi il est important de réduire le stress et les 5 méthodes Pilates efficaces pour vous aider à réduire votre stress.

Comment le Pilates aide à reprogrammer votre esprit pour une meilleure santé mentale

Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress et la tension peuvent nuire à votre santé et vous rendre plus vulnérable aux maladies ? Ce n'est un secret pour personne que le stress peut avoir des effets négatifs sur notre bien-être mental et physique. De notre système digestif à notre humeur, le stress peut être un facteur majeur dans le développement et le déclenchement de maladies, selon l' American Psychological Association .

Le Pilates peut aider à contrer les effets négatifs du stress. L'expert en Pilates Gary Noble dit que le Pilates vous aide à vous concentrer sur votre corps, votre esprit et votre respiration, vous donnant l'espace non seulement pour être conscient du moment présent, mais aussi pour mieux gérer les soucis de la vie. Non seulement vous ressentirez des avantages physiques, tels qu'une flexibilité, une force de base et une posture améliorées, mais cela favorisera également un sentiment de relaxation et de clarté mentale , vous permettant d'avoir un changement positif dans votre humeur générale et votre sentiment de bien-être.

Selon les recherches , voici quelques-uns des bienfaits du Pilates pour la santé :

• Il améliore votre mémoire et votre concentration
• Il améliore votre humeur et votre énergie
• Il améliore la conscience de votre corps
• Il aide à améliorer votre hygiène de sommeil

5 exercices de Pilates pour une gestion efficace du stress

L'un des grands avantages du Pilates est que vous pouvez le faire n'importe où, n'importe quand, sans équipement. Que vous soyez un débutant ou un passionné de fitness expérimenté, vous avez le choix entre de nombreux exercices de Pilates qui peuvent vous aider à évacuer votre stress et à apaiser votre esprit tout en améliorant votre posture, votre équilibre et votre niveau de forme physique général.

Respiration latérale

Les exercices de Pilates nécessitent une respiration profonde, pas seulement lorsque vous respirez profondément, mais aussi lorsque vous expirez à fond, en expulsant jusqu'au dernier morceau d'air vicié et en permettant à l'air frais et énergisant d'entrer.

Voici comment procéder :

1. Placez vos mains directement sous chaque côté de votre cage thoracique en vous asseyant facilement sur le sol.
2. Inspirez profondément par le nez. Ne forcez pas vos poumons à se remplir au-delà de leur limite ; au lieu de cela, étudiez soigneusement et doucement la quantité maximale d'air qu'ils peuvent maintenant contenir. Au fur et à mesure que votre poitrine se remplit d'air, remarquez que votre cage thoracique se dilate.
3. Expirez doucement par la bouche jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'air dans vos poumons. Laissez simplement l'air quitter doucement vos poumons lorsque vous sentez votre cage thoracique se resserrer.
4. Cela peut prendre quelques respirations avant que vous commenciez à sentir votre cage thoracique s'ouvrir lorsque vous inspirez. Ensuite, vous pouvez facilement remarquer que votre cage thoracique se dilate et se contracte à chaque respiration.

Conseils

• Vous devez inspirer confortablement et complètement sans forcer ni étirer vos poumons. Assurez-vous de détendre votre mâchoire et votre cou tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
• Une respiration thoracique peu profonde réduit la quantité d'oxygène dans votre sang et accélère votre rythme cardiaque, ce qui intensifie toute tension ou inquiétude que vous pourriez ressentir. Inspirez lentement et délibérément par le nez pour combattre cette réaction physiologique au stress qui augmente l'anxiété.

Avantages

• La respiration profonde améliore la fonction du système lymphatique, qui est chargé de nettoyer votre corps des toxines.
• Il atténue le stress de votre système musculo-squelettique, réduisant ainsi le risque de blessures provoquées par l'exercice.

Rotation de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne vertébrale aide à augmenter la mobilité, la flexibilité, la stabilité et la force de la colonne vertébrale. Vous pouvez pratiquer cet exercice de différentes manières qui vous permettent de vous développer, de vous challenger et de faire ce qui vous convient le mieux.

Image de PHYSIOELEMENTS

Voici comment procéder :

1. Faites une position en « T » avec vos bras en position allongée sur le sol, les genoux pliés et rapprochés.
2. Pendant que vous déplacez vos deux jambes vers la gauche et votre tête vers la droite, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Inspirez profondément ici et concentrez-vous sur le remplissage de votre cage thoracique, de votre dos et de vos abdominaux inférieurs avec de l'oxygène frais.
3. Lorsque vous passez de l'autre côté, gardez vos abdominaux rentrés dans votre dos et levez vos genoux vers votre poitrine pour amortir le bas de votre dos. Répétez deux ou trois fois.

Conseils

• Assurez-vous que vos pieds restent parallèles l'un à l'autre et que le bassin reste stable et ne se tord pas à tout moment.
• Placez un petit coussin ou une serviette pliée sous vos hanches si vos cuisses sont raides et qu'il vous est difficile de vous asseoir droit. Si tendre les bras est inconfortable, repliez-les sur votre cœur ou posez confortablement vos mains sur vos épaules.

Avantages

• La rotation de la colonne vertébrale élargit le mouvement du haut du corps. Il encourage une posture saine et offre la possibilité d'inspirer et d'expirer profondément avec le mouvement.
• Il aide à renforcer vos muscles abdominaux car ils sont responsables du contrôle de la rotation.

Cercle à une jambe

L'un des meilleurs exercices sur tapis Pilates pour renforcer votre endurance musculaire et votre stabilité pelvienne est le cercle à une jambe. Même avec le mouvement circulaire de la jambe dans l'emboîture de la hanche, les muscles abdominaux doivent exercer beaucoup d'efforts pour garder le contrôle de tout le torse.

(Image tirée de TRANSFORM PILATES )

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos en position couchée. Inspirez profondément, puis expirez en soulevant une jambe du sol, en étendant le genou vers le haut.
2. Commencez à faire des cercles de taille moyenne avec vos orteils au plafond tout en respirant profondément. Gardez la jambe opposée ferme et les hanches stables.
3. Avant de changer de jambe, faites cinq cercles de jambes dans une direction, puis cinq dans l'autre sens. Réduisez l'amplitude de mouvement du cercle si votre contrôle est contesté.

Conseils

• Lorsque vous effectuez vos cercles sur une jambe, assurez-vous que vos épaules et votre bassin restent de niveau. Il est plus crucial de le faire que d'étendre complètement la jambe ou de faire de grands cercles. Vos muscles abdominaux travaillent dur tout en maintenant un bassin stable.
• Maintenez une jambe fléchie qui ne travaille pas avec un pied à plat sur le sol. Évitez d'étendre la jambe jusqu'au plafond si vos ischio-jambiers sont tendus. Le genou doit rester légèrement fléchi. Vos hanches doivent rester plantées et fermes sur le tapis plus que votre jambe ne doit être droite. Si vous pliez votre genou, essayez de le redresser de temps en temps pour conserver votre flexibilité.

Avantages

• En plus de votre tronc, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont renforcés avec le cercle à une jambe.
• Comme la plupart des exercices de Pilates, celui-ci encourage l'équilibre et une meilleure fonction générale de la hanche en sollicitant d'importants groupes musculaires des deux côtés du corps en même temps.

Plongée du cygne

Le plongeon du cygne est un exercice complet du corps qui allonge et étire l'avant du corps tout en renforçant le dos. Après avoir maîtrisé l'exercice du cygne, vous commencerez à vous sentir plus fort et plus préparé à entreprendre des exercices plus difficiles avec une large gamme de mouvements.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras de chaque côté de votre tête à 90 degrés. Assurez-vous d'étendre le cou et d'engager votre cœur. Vous pouvez reposer votre front sur une serviette si nécessaire.
2. Inspirez profondément, puis expirez en vous étirant vers l'avant à travers le haut de votre corps et en vous soulevant du sol. Respirez profondément, puis revenez à la position de départ.
3. Étirez votre cou et abaissez les omoplates en gardant vos jambes détendues. Répétez 6 à 8 fois.

Conseils

• Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez et gardez toujours vos hanches et vos genoux fermement ancrés au sol. Assurez-vous de ne pas vous forcer à lever les bras tendus.
• Assurez-vous de maintenir votre regard vers l'avant plutôt que de regarder vers le haut si vous avez mal au cou. Si vous avez un stress dans le bas du dos, réduisez la taille du mouvement.

Avantages

• Le plongeon du cygne renforce les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en ouvrant l'avant du corps. Quiconque passe beaucoup de temps assis peut souffrir de raideur des fléchisseurs de la hanche, et Swan aidera à restaurer la flexibilité. Swan est également un contre-étirement utilisé lors d'une séquence de Pilates.
• Le plongeon du cygne développe également un dos, des cuisses, des épaules, un plancher pelvien, des fessiers et des ischio-jambiers plus forts lorsque l'exercice active ces parties du corps.

Pont

Dans toute routine Pilates, le bridging est un élément clé. Cet exercice améliore la fonctionnalité générale du corps, permettant aux utilisateurs de se déplacer plus facilement et sans douleur tout au long de leur vie quotidienne. L'objectif fondamental de chaque série de ponts est de rétablir l'équilibre et l'alignement corporel.

(Image de SONIMA )

Voici comment procéder :

1. Mettez-vous en position allongée sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches et les genoux pliés. Vos bras doivent être le long de vos côtés et vos talons alignés avec vos fesses.
2. Inspirez profondément, puis aplatissez le bas de votre dos lorsque vous expirez, de sorte qu'il semble que votre coccyx soit soulevé jusqu'au plafond.
3. Imaginez chaque vertèbre s'élevant du sol une par une jusqu'à ce que vos épaules supportent tout votre poids. Assurez-vous de ne pas appuyer votre tête contre le sol car votre tête doit être détendue.
4. Lorsque vous êtes prêt à inspirer, abaissez-vous vers votre tapis une vertèbre à la fois, en commençant par le haut de votre dos et en descendant vers le bas. Marchez avec vos pieds légèrement plus près de vos hanches si vous avez une raideur des ischio-jambiers pendant l'entraînement.

Conseils

• Assurez-vous que le bas de votre dos ne pend pas pendant que vous êtes dans votre pont et concentrez-vous pour amener votre coccyx à l'arrière de vos genoux.
• Évitez de vous pencher trop en avant sur votre cou. Même lorsque vos hanches sont surélevées, gardez votre poitrine détendue et votre clavicule ouverte. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pont, appuyez uniformément sur les deux pieds pour vous assurer que les deux jambes sont impliquées.

Avantages

• L'exercice du pont est efficace pour mobiliser la colonne vertébrale et renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les muscles abdominaux. Il fonctionne pour augmenter la force et la flexibilité dans ces régions, ce qui en fait un exercice utile pour les problèmes de dos, de hanche, de bassin et de genou.
• Il favorise la détente et une meilleure conscience corporelle et active les muscles stabilisateurs locaux.

Emporter

Faites un pas vers les soins personnels et l'amour de soi en vous engageant à maintenir une forme physique et une santé mentale régulières. Le Pilates est le moyen idéal pour y parvenir ! Ces mouvements d'exercice peuvent avoir un impact positif et durable sur votre bien-être général.

Essayez ces exercices de Pilates et ressentez l'impact positif qu'ils peuvent avoir sur votre santé globale !