Routine de yoga de 10 minutes pour soulager le stress et l'anxiété

Nous savons tous à quel point le stress et l'anxiété provoquent des tensions et de l'agitation et peuvent même rendre le sommeil difficile. Heureusement, il existe diverses méthodes disponibles pour aider à gérer ces sentiments. Le yoga s'est avéré efficace pour réduire les symptômes de stress et d'anxiété.

Le yoga est un excellent moyen de se détendre tout en améliorant sa santé physique et mentale. Il combine des postures, des exercices de respiration et des techniques de méditation qui peuvent vous aider à gérer le stress, l'anxiété et à améliorer votre bien-être général. Alors pourquoi ne pas en faire une partie de votre routine habituelle ?

Dans cet article, vous apprendrez une routine de yoga complète de 10 minutes qui comprend des exercices d'échauffement, de yoga et de récupération que vous pouvez faire à la maison pour soulager le stress et l'anxiété.

Exercices d'échauffement

Étirements du cou d'un côté à l'autre

(Source de l'image : FOCL )

Pas

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Détendez vos épaules et laissez vos bras reposer à vos côtés.
2. Inclinez lentement la tête d'un côté, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes.
3. Ramenez votre tête au centre puis inclinez lentement votre tête de l'autre côté. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes.
4. Répétez l'étirement de chaque côté 3 à 5 fois, ou jusqu'à ce que vous sentiez que la tension dans votre cou et vos épaules est relâchée.

Avantages

1. Cet exercice améliore l'amplitude des mouvements.
2. Il aide à réduire la tension du cou et des épaules et améliore la posture.
3. Il réduit les maux de tête et augmente la circulation.

Conseils

1. Commencez par des mouvements doux et progressez progressivement vers des étirements plus profonds.
2. Utilisez votre main pour guider doucement votre tête vers votre épaule. Ne tirez pas ou ne forcez pas votre tête.
3. Rebondir pendant les étirements peut entraîner des blessures.
4. Pendant cet exercice, vous devriez ressentir une légère traction mais pas de douleur. Si cela commence à être inconfortable ou douloureux, arrêtez immédiatement.
5. Les étirements sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués régulièrement. Visez au moins 10 à 15 minutes d'étirements chaque jour.

Pli avant

(Source de l'image : Yoga Journal )

Pas

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant vos genoux légèrement pliés. Laissez votre tête pendre lourdement et posez vos mains au sol.
3. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes, en sentant l'étirement dans vos ischio-jambiers et votre dos.
4. Pour relâcher la pose, inspirez et roulez lentement, une vertèbre à la fois, en gardant la tête et le cou détendus.

Avantages

1. Le pli vers l'avant aide à améliorer la flexibilité et à réduire le stress et l'anxiété
2. Il améliore la digestion et soulage les tensions du dos et du cou.
3. Cela augmente votre énergie et votre concentration.

Conseils

1. Si vous avez les ischio-jambiers tendus ou des douleurs dans le bas du dos, pliez légèrement les genoux pour éviter de forcer vos muscles.
2. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, utilisez un accessoire, comme un bloc ou un livre, pour soutenir vos mains.
3. Ne forcez jamais l'étirement dans le pli vers l'avant. Laissez votre corps se détendre dans la pose et respirez profondément.
4. Si vous avez des blessures ou des limitations, modifiez la pose en utilisant une chaise ou un mur comme support.

Étirement chat-vache

(Source de l'image : YanvaYoga )

Pas

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, arquez votre dos et regardez vers le plafond.
3. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos et rentrez votre menton dans votre poitrine.
4. Répétez le mouvement en inspirant en cambrant le dos et en expirant en arrondissant le dos.

Avantages

1. L'étirement chat-vache améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et soulage les tensions du dos et du cou.
2. Il augmente la circulation
3. Cet exercice améliore la digestion et réduit le stress et l'anxiété.

Conseils

1. Déplacez-vous lentement et consciemment, en faisant attention à la sensation de votre corps lorsque vous bougez.
2. Gardez vos mouvements petits et doux, en évitant les mouvements brusques.
3. Respirez profondément et uniformément tout au long de la pose, en vous concentrant sur votre respiration pour aider à calmer votre esprit et votre corps.
4. Si vous avez mal au poignet ou à l'épaule, vous pouvez modifier la pose en venant sur vos avant-bras au lieu de vos mains.
5. Si vous ressentez une douleur ou une gêne au genou, vous pouvez utiliser une couverture ou une serviette sous vos genoux pour un soutien et un amorti supplémentaires.

postures de yoga

Pose d'enfant

Pas

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Abaissez vos hanches vers vos talons, en étirant vos bras devant vous.
3. Reposez votre front sur le tapis et détendez votre corps.
4. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément et détendez votre corps.

Avantages

1. Cette pose étire le bas du dos et détend le corps et l'esprit
2. Il améliore la digestion et étire les hanches.
3. Il a amélioré la flexibilité.

Conseils

1. Si la pose est inconfortable, arrêtez-vous et ajustez votre position.
2. Utilisez des accessoires, comme une couverture ou un oreiller, sous vos genoux ou votre front pour rendre la pose plus confortable.
3. Si vous avez mal au genou, vous pouvez utiliser une serviette pliée ou une couverture pour un soutien supplémentaire.
4. Concentrez-vous sur votre respiration et utilisez-la pour vous aider à vous détendre et à relâcher les tensions dans votre corps.
5. Relâchez la pose lentement et consciemment, en prenant votre temps pour en sortir et en évitant tout mouvement brusque.

Pose d'arbre

Pas

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et placez votre pied droit sur l'intérieur de votre cuisse gauche, les orteils pointant vers le bas.
3. Trouvez votre équilibre et amenez vos mains au centre de votre cœur.
4. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en gardant un regard fixe.
5. Changez de côté et répétez la pose sur l'autre jambe.

Avantages

1. Cela améliore l'équilibre et la stabilité ainsi que la concentration.
2. Il étire les hanches et les cuisses.
3. Il renforce les chevilles et augmente la conscience du corps.

Conseils

1. Utilisez un mur ou une chaise pour vous soutenir si vous débutez dans cet exercice ou si vous avez des problèmes d'équilibre.
2. Commencez avec votre pied sur votre cheville au lieu de votre cuisse si vous n'êtes pas à l'aise avec la pose complète.
3. Engagez vos muscles abdominaux pour aider à maintenir l'équilibre et la stabilité.
4. Concentrez-vous sur un regard fixe pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre concentration.
5. Relâchez la pose lentement et consciemment, en prenant votre temps pour en sortir et en évitant tout mouvement brusque.

Chien tête en bas

(Source de l'image : Yoga Journal )

Pas

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, avec vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches.
2. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Votre corps doit former un "V" inversé.
3. Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules, les doigts écartés et les paumes pressées contre le sol. Vos pieds doivent être à la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant.
4. Engagez votre cœur et appuyez vos talons vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis.
5. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, puis relâchez en abaissant vos genoux au sol.

Avantages

1. Cela étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale.
2. Il renforce les bras, les épaules et les poignets.
3. Il améliore la digestion et soulage la constipation.
4. Il calme l'esprit et réduit le stress.
5. Le chien tête en bas dynamise le corps et améliore la circulation

Conseils

1. Si vous avez les ischio-jambiers ou les mollets serrés, vous pouvez garder les genoux pliés. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et en appuyant votre poitrine vers vos cuisses.
2. Si vous ressentez une douleur ou une gêne au poignet, essayez d'utiliser des blocs de yoga ou des poings pour soutenir vos mains.
3. Gardez votre cou et vos épaules détendus. Appuyez doucement sur vos omoplates dans votre dos.
4. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos et empêcher les hanches de s'enfoncer trop bas.
5. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, évitez de tenir la pose trop longtemps. Sortez de la pose si vous vous sentez étourdi ou étourdi.

Posture du cobra

Pas

1. Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos paumes vers le bas et vos coudes près de vos côtés.
2. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol, en utilisant vos muscles du dos pour soulever aussi haut que possible sans forcer votre cou.
3. Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles, et regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut.
4. Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis expirez et relâchez lentement votre poitrine vers le sol.
5. Répétez l'opération pour quelques tours supplémentaires, en augmentant progressivement la durée de chaque prise à mesure que vous vous sentez plus à l'aise dans la pose.

Avantages

1. La pose du cobra renforce les muscles du dos et étire la poitrine et les épaules.
2. Il stimule les organes abdominaux et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
3. Il soulage le stress et la fatigue.

Conseils

1. Déplacez-vous lentement et consciemment, permettant à votre corps de s'ouvrir progressivement et de se détendre dans la pose.
2. Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans le dos ou le cou, abaissez votre poitrine et sortez de la pose. Ne vous forcez jamais à aller plus loin que ce qui vous semble confortable.
3. Pour protéger le bas de votre dos, engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Garder vos coudes près de vos côtés aidera à prévenir la tension sur vos épaules et votre cou.
5. Si vous avez une blessure au cou ou au dos, ou si vous êtes enceinte, il peut être nécessaire de modifier la pose. Parlez à un professeur de yoga pour obtenir des conseils sur les modifications qui fonctionneront pour votre corps.

Exercices de récupération

Flexion assise vers l'avant

(Source de l'image : Yoga Journal )

Pas

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous et vos pieds fléchis vers vous.
2. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, en allongeant votre colonne vertébrale.
3. Expirez et pliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue et votre menton rentré.
4. Tendez les bras vers l'avant, en gardant les mains sur les tibias, les chevilles ou les pieds, selon votre flexibilité.
5. Prenez quelques respirations profondes dans cette pose, permettant à votre corps de se détendre et de s'allonger à chaque expiration.
6. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, inspirez et revenez lentement en position assise.

Avantages

1. Cet exercice étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos.
2. Il stimule le système digestif, aidant à soulager la constipation et l'indigestion.
3. Il calme également l'esprit et réduit le stress et l'anxiété.
4. Il aide à soulager l'inconfort menstruel et les symptômes de la ménopause.
5. Cela peut également aider à réduire l'hypertension artérielle.

Conseils

1. Assurez-vous toujours de garder votre colonne vertébrale longue et votre menton rentré tout au long de la pose.
2. Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre vos pieds ou vos tibias, utilisez une sangle autour de vos pieds et tenez-la à la place.
3. Évitez d'arrondir votre dos, ce qui peut causer une tension sur les muscles du bas du dos.
4. Si vous avez des blessures au dos ou au cou, consultez un professionnel de la santé avant d'essayer cette pose.
5. N'oubliez pas de respirer profondément et de détendre votre corps pendant que vous maintenez la pose.

Les jambes contre le mur

(Source de l'image : Ekhart Yoga )

Pas

1. Trouvez un espace ouvert près d'un mur et asseyez-vous avec une hanche touchant le mur.
2. Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur, en gardant vos fesses aussi près du mur que possible. Vos jambes doivent être droites contre le mur et votre dos doit être à plat sur le sol.
3. Détendez vos bras à vos côtés ou placez-les sur votre ventre ou votre poitrine.
4. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes.
5. Pour sortir de la pose, faites glisser lentement vos jambes le long du mur et roulez sur un côté.

Avantages

1. Cette pose aide à soulager le stress, l'anxiété et dix
2. Il améliore la circulation et soulage les tensions.
3. Il aide à la digestion et améliore le sommeil.

Conseils

1. Si vous avez du mal à mettre vos jambes contre le mur, essayez de placer une couverture pliée ou un oreiller sous vos hanches. Cela peut rendre la pose plus accessible et confortable.
2. En fonction de votre corps, vous constaterez peut-être que le fait d'avoir vos jambes dans différentes positions vous fait du bien. Écoutez votre corps et adaptez-vous si nécessaire.
3. Évitez d'incliner la tête vers le haut ou vers le bas. Au lieu de cela, gardez le cou dans une position neutre et détendez les épaules loin des oreilles.
4. Réglez une minuterie sur 5 à 15 minutes pour vous permettre de vous détendre complètement dans la pose. Cela peut également vous aider à éviter la tentation de vérifier votre téléphone ou votre horloge.
5. Intégrez à votre routine : Legs Up The Wall peut être pratiqué à tout moment de la journée, mais il peut être particulièrement bénéfique avant de se coucher ou après une longue journée assise ou debout.

Pose de relaxation finale (pose du cadavre ou Savasana)

Pas

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les pieds légèrement écartés. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
2. Fermez les yeux et respirez profondément en vous concentrant sur la relaxation du corps et de l'esprit.
3. En partant des orteils, détendez consciemment chaque partie de votre corps, en remontant vers la tête. Relâchez toute tension ou tension que vous pourriez avoir dans chaque groupe musculaire.
4. Laissez votre respiration devenir lente et profonde, en inspirant et en expirant par le nez. Vous pouvez également choisir de pratiquer une technique de respiration spécifique, telle que l'ujjayi ou la respiration alternée par les narines.
5. Restez dans la pose pendant au moins 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, remuez doucement vos doigts et vos orteils, roulez sur votre côté droit et revenez lentement en position assise.

Avantages

1. Cette pose détend l'esprit et réduit la tension musculaire.
2. Il abaisse la tension artérielle et améliore la qualité du sommeil.
3. Il augmente les niveaux d'énergie.

Conseils

1. Si vous ressentez une gêne ou une douleur lorsque vous êtes allongé sur le dos, utilisez des accessoires tels que des traversins ou des couvertures pour soutenir le corps et vous mettre plus à l'aise.
2. Tamisez les lumières, allumez une bougie ou de l'encens, ou mettez de la musique douce pour créer un environnement paisible et relaxant pour votre pratique.
3. Étant donné que la température corporelle baisse pendant la relaxation, couvrez-vous d'une couverture ou portez des vêtements chauds pour rester douillet et confortable.
4. Bien qu'il soit important de détendre le corps et l'esprit, veillez à ne pas vous endormir pendant la pose. Il est préférable de rester conscient et présent tout au long de la pratique.
5. Intégrez cette pose dans votre pratique quotidienne de yoga ou utilisez-la comme une pratique autonome pour favoriser la relaxation et réduire les niveaux de stress.

Conclusion

Gérez votre anxiété avec cette routine de yoga de 10 minutes ! Prenez quelques minutes chaque jour pour donner la priorité aux soins personnels et récolter les bienfaits physiques et mentaux de la pratique du yoga. C'est un moyen facile d'améliorer votre bien-être et de favoriser un mode de vie sain.