3 entraînements de base pour la force musculaire que vous devriez faire

Les exercices de base font partie des meilleurs entraînements pour vous aider à devenir plus fort. Il vous donne une meilleure posture, un meilleur équilibre et une meilleure stabilité pendant que vous faites n'importe quel type d'activité. Un noyau solide garantit que tous les muscles environnants de votre corps sont prêts à faire leur travail plus efficacement en cas de besoin.

Avec autant d'exercices de base parmi lesquels choisir, il peut être difficile de savoir lesquels vous conviennent le mieux. Lisez la suite de l'entraîneur personnel David Hughes pour en savoir plus sur le renforcement de la force, les échauffements et les mouvements d'entraînement pour votre tronc.

Pourquoi avoir une forte force de base est important

Les deux principaux objectifs des muscles du tronc sont de transférer la force du bas du corps vers le haut du corps et vice versa et de protéger la colonne vertébrale des efforts excessifs. Notre capacité à donner le meilleur de nous-mêmes et à éviter les blessures est rendue possible grâce à un noyau solide et solide.

La flexion vers l'avant, la flexion latérale et une rotation excessive peuvent contribuer aux lésions de la colonne vertébrale. Les blessures au dos sont généralement causées par une charge excessive avec une mauvaise mécanique plutôt qu'une seule incidence (comme soulever quelque chose de lourd). Idéalement, lorsque nous bougeons, courons, sautons, lançons, soulevons des objets et distribuons la force dans tout notre corps, nous voulons établir une rigidité à 360 degrés autour de la colonne vertébrale pour la protéger. Nous pouvons le faire lorsque les muscles de nos hanches, de notre torse et de nos épaules coopèrent.

Voici quelques avantages d'avoir un noyau solide :

Il aide à améliorer la posture. Travailler sur votre force de base aidera votre colonne vertébrale à devenir plus droite, vous donnant un peu plus de hauteur lorsque vous vous tenez debout, assis et marchez. De plus, vous respirerez plus facilement grâce à une meilleure posture.

Il réduit l'inconfort du bas du dos. Selon des recherches, avoir des muscles abdominaux faibles peut augmenter vos risques de souffrir à la fois de blessures et de maux de dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires aiguës ou chroniques, des exercices de renforcement du tronc peuvent vous aider à soulager votre inconfort, à augmenter votre mobilité et à améliorer le soutien de votre colonne vertébrale.

Cela permet d'éviter les blessures. Nous croyons souvent que nos membres font le travail lorsque nous courons un marathon ou nous promenons au réfrigérateur. En vérité, nos noyaux sont à l'origine de la plupart des mouvements. Vos émotions seront plus puissantes et sans douleur si votre noyau est fermement établi.

Activez votre cœur avec ces échauffements simples

Il est tentant de sauter votre échauffement lorsque vous êtes pressé, mais ne le faites pas ! L'échauffement est une partie importante de tout entraînement, et il est particulièrement important pour les entraînements de base.

Sam Stauffer , entraîneur pour Men's Health Thrive à Philadelphie, Pennsylvanie, dit que votre échauffement est crucial car il vous donne une chance de réveiller vos muscles afin que vous puissiez terminer chaque exercice avec des contractions musculaires maximales et une gamme complète de mouvements. De plus, cela réduira votre risque de vous blesser. Même si vous ne faites que vous échauffer, vous travaillez toujours.

Effectuez ces 3 mouvements dans la séquence indiquée comme un échauffement pour faire brûler votre pack de six pendant le reste de votre entraînement :

1. Course à l'ours
2. Scie à corps
3. Chien oiseau

Ces exercices d'échauffement faciles aideront à engager votre système nerveux central et à améliorer les performances avant un entraînement de base. De plus, les experts disent que cela stimulera la circulation du sang et de l'oxygène et augmentera la température corporelle pour préparer les muscles au renforcement du tronc.

Améliorez vos muscles abdominaux avec ces 3 mouvements d'entraînement

Les entraînements pour un noyau plus fort peuvent être effectués efficacement avec peu ou pas d'équipement. Ces exercices de renforcement abdominal renforceront vos muscles droits et transverses de l'abdomen, ainsi que votre dos, vos obliques et d'autres muscles abdominaux.

Battements de jambes

Les coups de pied flottants sont sans aucun doute une approche fantastique pour améliorer la force et la stabilité du tronc. Cet entraînement aide à éliminer les graisses supplémentaires du ventre, des hanches et des régions problématiques avec lesquelles beaucoup ont du mal.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos à plat sur le tapis. Placez votre main sous vos fesses, les pouces se touchant pour soutenir votre dos.
2. Levez les deux pieds en vol stationnaire et levez un peu le cou, les épaules et la tête du sol si vous le pouvez.
3. Commencez à battre vos jambes alternativement de haut en bas. Gardez votre cœur immobile et battez vos jambes à un rythme que vous pouvez soutenir. Rappelez-vous, le plus lent, le mieux c'est ! Pour une intensité plus élevée, asseyez-vous en position V et continuez avec des coups de pied flottants.
4. Flutter pendant 90 secondes ou aussi longtemps que vous préférez. Pour trois séries de coups de pied flottants de 90 secondes, répétez.

Avantages

• Le mouvement de haut en bas fait travailler vos abdominaux pour gérer vos jambes, votre bassin et votre tronc.
• Il aide à desserrer les hanches tendues et à augmenter la mobilité des hanches.
• Les coups de pied flottants améliorent le flux sanguin vers les muscles, ce qui les aide à rester chauds et souples
• Il aide à développer les muscles abdominaux inférieurs importants pour une meilleure posture.

Conseils

• Si vous souhaitez augmenter le niveau d'intensité de cet exercice, vous pouvez continuer après 90 secondes. Gardez votre cou et vos épaules au sol et effectuez l'exercice avec seulement vos genoux levés si vous avez des problèmes ou des blessures au cou ou aux épaules.
• Pliez légèrement les genoux plutôt que de les garder droits si vous avez des problèmes avec le bas du dos ou les hanches. Placez un petit coussin sous le bas de votre dos pour un meilleur soutien de votre colonne lombaire.

Crunchs

Les crunchs sont le complément idéal pour aider votre abdomen à devenir plus fort et plus tonique. Vous pouvez essayer une tonne de variations différentes de l'exercice pour mélanger votre entraînement et entraîner chaque muscle central.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Mettez vos mains sur vos cuisses.
2. Expirez et soulevez le haut de votre corps tout en maintenant un cou et une tête détendus. Vos mains doivent passer vos genoux et votre menton rentré. Vous devriez sentir le noyau travailler pendant que vous faites cela.
3. Maintenez chaque répétition pendant quelques secondes. Après avoir respiré, revenez à la position de départ.

Avantages

• Les crunchs sont préférables si vous essayez d'obtenir un pack de six, car ils ne ciblent que l'abdomen.
• Cet exercice permet d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la capacité du corps à brûler efficacement les graisses.
• Il aide à développer les muscles de votre cavité abdominale, ce qui aide à améliorer l'équilibre.
• Ce mouvement d'entraînement peut être souvent utilisé par les débutants.

Conseils

• Assurez-vous toujours de soulever le haut de votre corps et d'engager votre tronc. Vous courez un risque plus élevé de vous blesser si votre tête ou votre cou est la source du mouvement. Imaginez que vous vous courbez et que vous soulevez vers le haut lorsque vous expirez, amenant vos côtes vers votre bassin.
• Votre cou peut devenir douloureux si vous mettez vos mains derrière la tête. Vous ne devriez essayer ce placement des mains qu'une fois que vous avez appris la forme correcte. Vous obtiendrez une meilleure activation des abdominaux en effectuant des craquements plus délibérément et plus lentement. Effectuer un crunch de manière contrôlée devrait durer quelques secondes.

 

Maintien creux

La prise creuse est le seul exercice dont vous avez besoin si vous souhaitez travailler tout votre tronc, y compris vos obliques, votre six-pack et vos stabilisateurs profonds. Il peut être difficile à maîtriser, surtout lorsqu'il s'agit de garder une forme appropriée.

Voici comment procéder :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes droites sur le tapis et les bras au-dessus de la tête.
2. Soulevez la tête, les épaules, les bras et les jambes du sol en même temps tout en gardant le contrôle. Essayez si vous pouvez avoir vos fesses comme seule partie en contact avec le sol. Assurez-vous de pointer vos orteils. Si cela est trop intense, vous pouvez placer vos bras sur les côtés, les placer derrière vos épaules ou plier vos genoux dans cette position.
3. Revenez à votre position de départ après avoir tenu pendant 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes.

Avantages

• La prise creuse facilite également la posture, ce qui est un autre avantage.
• Les muscles du bas du dos qui le stabilisent pendant l'activité physique et les mouvements quotidiens sont renforcés par la prise creuse.
• Avoir des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et des muscles abdominaux uniformément développés aide à maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale et prévient le stress sur les disques et les vertèbres.
• Puisque vous allez renforcer les muscles qui soutiennent votre tronc, cela peut aider à prévenir les problèmes de bas du dos.

Conseils

• Évitez de plier le dos. Même si vous devez lever les bras et les jambes plus haut jusqu'à ce que votre tronc soit plus fort, gardez-le collé au tapis. La clé pour effectuer ce mouvement efficacement est un dos solide. Placez vos mains au-dessus de votre tête en position couchée sur le dos pour effectuer la prise creuse. Vos orteils doivent être pointus et vos pieds doivent être rapprochés.
• Fléchissez votre région abdominale et faites glisser vos côtes dans votre bassin pour renforcer tout votre tronc. Votre région de la colonne lombaire, qui correspond à peu près au tiers inférieur de votre colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos, devrait être le seul point de contact tout au long de chaque prise.

Il est conseillé de consulter un expert en conditionnement physique ou d'avoir un entraîneur personnel pour assurer la sécurité et une bonne technique pour construire un programme de stabilité de base qui produira des résultats bénéfiques.

Emporter

notre noyau relie le corps ensemble. Tous les mouvements sont développés à travers le noyau qui est la force motrice et la base de soutien de tout le corps. Alors, préparez-vous à engager votre cœur et à profiter des avantages d'un corps tonique et en forme avec les recommandations d'entraînement de base de Coach David !

 

En savoir plus sur David ici :

https://instagram.com/hughes013