Si vous êtes comme beaucoup de sportifs qui aspirent à avoir des biceps bombés, une grosse poitrine et de larges épaules, alors dites oui à la journée du haut du corps !

 

Vous avez probablement entendu ou même essayé plusieurs entraînements du haut du corps et vous avez senti qu'ils ne fonctionnaient pas pour vous. Ne vous inquiétez plus ! Avec l'aide d'un entraîneur personnel, David Hughes , nous avons répertorié des idées d'entraînement pour le haut du corps adaptées aux débutants et, surtout, efficaces !

 

Avantages de l'échauffement avec des pistolets de massage

 

Avant de plonger, il est important d'établir que les routines de pré-entraînement sont aussi importantes que l'exercice lui-même. Les routines de pré-entraînement incluent généralement des étirements comme le yoga léger, la consommation d'aliments protéinés et l'eau potable. Cependant, nous aimerions offrir un excellent ajout à votre routine : un pistolet de massage.

 

Les pistolets de massage offrent de multiples avantages pour atteindre vos objectifs de fitness personnels. Ils aident à augmenter le flux sanguin dans vos muscles, à desserrer les nœuds dans les tissus musculaires et à améliorer le mouvement des articulations pour réchauffer vos muscles pour l'exercice.

 

Pour commencer, votre bande IT, ou bande iliotibiale - une longue bande fibreuse de tissu fascia trouvée de la hanche à l'extérieur du genou qui aide à la mobilité et à la stabilité des jambes - est essentielle pour maximiser votre routine d'exercice.

 

Faire des exercices qui nécessitent une résistance et un poids plus lourd peut provoquer le syndrome de la bande IT et endommager les muscles qui l'entourent. Lorsque votre bracelet informatique est blessé, vous pouvez ressentir une douleur instantanée pendant ou après une activité physique. Malheureusement, cela peut affecter votre croissance musculaire et votre progression en limitant l'amplitude des mouvements que vous pouvez effectuer.

 

Pour aider à prévenir cela, Alex Stone , docteur en physiothérapie et spécialiste certifié de la force et du conditionnement (NSCA,) recommande l'utilisation d'un pistolet de massage.

Conseils de massage bonus :

 

Voici quelques façons d'utiliser en toute sécurité et efficacement les pistolets de massage pour booster votre jeu d'entraînement de Coach David :

 

• Tout d'abord, vous voudrez peut-être régler votre pistolet de massage sur le réglage qui vous convient le mieux. Le but ici est de se sentir détendu et de ne ressentir aucune douleur. Évaluez-vous !
• Effectuez un mouvement circulaire pour cibler efficacement les nœuds de votre muscle.
• Si vous faites des exercices pour le haut du corps comme des pompes, concentrez-vous sur vos deltoïdes ou vos deltoïdes est votre priorité.
• Continuez à masser dans un mouvement circulaire pendant 30 à 45 secondes, puis faites une pause de 15 à 20 secondes. Inversez le mouvement et continuez à masser pendant encore 30 à 45 secondes pour terminer une série. Répétez de l'autre côté.

 

Essentiellement, les pistolets de massage aident à améliorer les performances globales de l'entraînement et à prévenir le risque de blessure en soulageant la tension musculaire et en améliorant la circulation. Alors, pensez à utiliser un pistolet de massage avant de participer à l'entraînement de force du haut du corps ci-dessous.

 

Meilleurs exercices du haut du corps pour les débutants

Push-up

Pas

 

1. Commencez à quatre pattes avec vos paumes à plat sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Redressez vos bras et vos jambes.
3. Commencez à plier les coudes et abaissez votre poitrine pendant 3 secondes jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
4. Faites une pause, puis repoussez-vous à la position de départ.
5. Répétez.

 

Avantages

 

• Les pompes sont idéales pour travailler à la fois les muscles de vos pectoraux, le grand pectoral et le petit pectoral.
• Cet exercice sollicite et tonifie également les triceps, les muscles de la poitrine et les muscles des épaules.
• Surtout, cela aide à améliorer la stabilité du haut du corps, ce qui facilite les tâches quotidiennes comme soulever des objets lourds.

 

Conseils

• Gardez le bas du dos plat et parallèle au sol pour éviter l'affaissement des hanches.
• S'il vous est difficile de garder une planche haute, essayez de placer vos genoux sur le sol.
• Gardez votre tronc contracté et votre bassin replié pendant l'exercice.
• Essayez de soulager la pression sur vos poignets, placez plutôt le poids sur l'extérieur de vos mains.
• Pour les débutants, visez 2 séries de 10-15 répétitions.

 

Taps d'épaule

 

Pas

1. Commencez en position de planche haute, en plaçant vos paumes sous votre épaule et en gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tapez votre épaule gauche avec votre main droite et revenez à la position de la planche haute.
3. Tapez votre épaule droite avec votre main gauche et répétez de l'autre côté alternativement.

 

Avantages

 

• Les tapotements sur les épaules ciblent principalement le tronc et les bras, ce qui vous donne des muscles du haut du corps tonifiés.
• Cela fait également travailler les fessiers, les poignets et les épaules.
• Cet exercice aide à réduire les douleurs lombaires.
• Résout les problèmes posturaux et la flexibilité.

 

Conseils

 

• Gardez votre tronc et vos fessiers engagés tout au long de l'exercice.
• Gardez un rythme contrôlé lorsque vous tapotez sur vos épaules
• Maintenez une colonne vertébrale, une tête et un cou droits.
• Gardez le mouvement lent et précis pour éviter les tensions musculaires.
• Effectuez 2 séries de 10-15 répétitions.

IYT allongé soulève

 

Pas

1. Allongez-vous face contre terre. Gardez un corps droit.
2. Adoptez une position « I » en levant les bras au-dessus de la tête et en pointant les pouces vers le plafond.
3. Abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que votre corps forme une position en « Y ».
4. Continuez à baisser les bras jusqu'à ce que votre corps forme une position en « T ».
5. Répétez.

 

Avantages

 

• Cet exercice sollicite les muscles des épaules et du dos pour renforcer le haut du corps.
• Il augmente la force des épaules et prévient les problèmes de la coiffe des rotateurs.
• Il offre une mobilité du haut du corps et une meilleure posture.

 

Conseils

 

• Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes.
• Essayez de vous concentrer sur le fait de lever vos bras à travers vos épaules.
• Vous pouvez faire cet exercice au lit lorsque vous vous réveillez ou que vous n'avez pas envie de vous entraîner.
• Effectuez 10 à 15 répétitions.

 

Conclusion

Pour développer votre force et améliorer votre physique, essayez de ne pas vous laisser submerger – respectez les bases et modifiez-les au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Faire les exercices du haut du corps ci-dessus est non seulement utile pour gagner de la masse musculaire et de la force, mais également bénéfique pour améliorer l'équilibre et la posture.

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