3 mouvements simples d'entraînement à domicile pour votre prochaine journée de jambe

Les exercices pour les jambes sont importants pour devenir plus fort, tonifier vos muscles et améliorer la stabilité des articulations. Cela peut faciliter les activités quotidiennes, comme se tenir debout, s'asseoir, monter des escaliers ou marcher sur de longues distances. Il existe également des exercices pour le bas du corps que vous pouvez essayer sans équipement ou qui sollicitent trop les articulations.

Comprendre la valeur de votre bas du corps et l'utiliser efficacement sont deux choses différentes. Nous vous aiderons à combler cet écart grâce aux idées de l'entraîneur personnel David Hughes sur ce blog ! Maîtrisez l'art de travailler les muscles du bas du corps en suivant ses 3 mouvements d'échauffement et ses exercices pour les jambes.

Pourquoi des jambes plus fortes sont importantes

Nos muscles du bas du corps forment une base solide et stable. L'enracinement du bas du corps dans le sol crée également une résistance qui se propage dans le haut du corps et les muscles du tronc.

Les muscles du bas du corps sont un élément crucial de votre santé, et il est important de maintenir la cohérence avec vos exercices pour les jambes. De plus, il est plus facile pour votre corps de s'adapter aux exercices et de prendre des habitudes saines qui vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme.

L'exercice des jambes peut vous aider à développer unphysique équilibré et symétrique ainsi qu'à gagner plus de muscle, même dans le haut de votre corps, à brûler plus de graisse et à réduire vos risques de blessure.

Voici quelques avantages qui expliquent pourquoi les exercices du bas du corps sont indispensables, selon la recherche :

Il aide à construire un physique proportionné. Le haut et le bas du corps ne doivent pas être déséquilibrés. Si vous sautez fréquemment votre journée de jambes, essayez de varier vos routines pour que les choses restent intéressantes.

Il aide à stimuler la construction musculaire dans tout le corps. Les hormones de votre corps vont partout, pas seulement dans vos jambes. En travaillant le bas de votre corps, vous libérez plus d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui peut également contribuer au développement des muscles du haut de votre corps.

Il aide à prévenir les douleurs lombaires et autres blessures. Un remède à long terme plus efficace contre les maux de dos peut consister à se concentrer sur la construction de vos fessiers et à renforcer les muscles des jambes ainsi que les hanches et le tronc.

Exercices d'échauffement pour vos muscles

Faire des exercices d'échauffement avant tout entraînement réduit le risque de blessure, améliore votre forme d'exercice et augmente l'efficacité de votre entraînement. Essayez ces mouvements d'échauffement recommandés par David Hughes pour préparer vos muscles, vos articulations et vos tendons !

Échauffement #1 : Inchworm

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, faites glisser vos bras et le haut de votre corps vers le bas et placez vos mains sur les côtés ou devant vos pieds. Si c'est trop, vous pouvez placer vos mains plus loin de vos pieds devant.

2. Commencez à ramper vers l'avant, un bras à la fois, jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute avec vos bras et vos mains sous les épaules.

3. Maintenez la position de la planche haute pendant 1 à 2 secondes avant de ramener vos mains à vos pieds. Ensuite, levez-vous, réinitialisez et répétez.

Échauffement #2 : Rotations de fentes d'araignées

1. Commencez par une position de planche haute et placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite. Posez votre genou arrière gauche sur le sol.

2. Touchez le sol avec votre coude droit. Ensuite, faites pivoter la main droite et balayez votre bras vers le plafond et regardez vers le haut. Après avoir tenu pendant 1 à 2 secondes, placez à nouveau votre coude sur le sol. Répétez cette étape plusieurs fois.

3. Reculez en position de planche haute et placez votre pied gauche à l'extérieur de votre main gauche. Ayez votre genou arrière droit appuyé sur le sol.

4. Touchez le sol avec votre coude gauche. Ensuite, faites pivoter la main gauche et balayez votre bras vers le plafond et regardez vers le haut. Après avoir tenu pendant 1 à 2 secondes, placez à nouveau votre coude sur le sol. Répétez cette étape plusieurs fois.

Échauffement n° 3 : tapotements d'orteils

1. Commencez en position de table et passez à un chien orienté vers le bas. Ensuite, tapotez l'extérieur de votre pied droit avec votre main droite et faites de même du côté gauche. Répétez cette étape plusieurs fois.

2. Continuez à tapoter votre pied gauche avec votre main droite, et vice versa. Répétez cette étape plusieurs fois.

 

Bonus d'échauffement : utilisez un pistolet de massage !

L'utilisation d'un pistolet de massage avant une séance d'entraînement aidera vos muscles à se détendre et à s'activer. Voici comment procéder :

1. Réglez le pistolet de massage en fonction de vos préférences. Commencez à travailler à partir de votre bande IT - du pli de la hanche au-dessus du genou pour aider à détendre vos quadriceps. Faites cette étape pendant environ 30 à 45 secondes de chaque côté.

2. Massez votre muscle trapèze (trapèze) en commençant par le haut de votre cou et jusqu'à vos épaules. Si cela vous met mal à l'aise, commencez le massage légèrement à l'arrière de votre cou. Faites cette étape pendant environ 30 à 45 secondes de chaque côté.

Le corps et les besoins de chacun varient en termes d'amplitude de mouvement, de mobilité et de stabilité articulaire. Lors des activités d'échauffement, veillez à faire attention à votre corps : vous ne devriez pas ressentir de gêne. Vous pouvez ajouter plus de mouvements d'échauffement si vous le souhaitez !

Exercices faciles pour le bas du corps pour améliorer votre force musculaire

Des recherches ont montré qu'un exercice bien équilibré qui fait travailler tout le bas du corps est préférable pour réduire le risque de déséquilibres musculaires et de blessures ultérieures, même si vous souhaitez vous concentrer sur une zone spécifique de vos jambes.

Découvrez ces exercices du bas du corps que vous pouvez essayer !

1. Squats

Cet exercice vous donnera la force de soulever des objets lourds de manière appropriée en utilisant le bas de votre corps plutôt que votre dos. Les squats amélioreront non seulement la capacité de votre corps à utiliser l'équipement de gym, mais ils aideront également votre corps à effectuer les tâches quotidiennes plus facilement. Il peut également améliorer votre équilibre, votre flexibilité et votre mobilité.

Voici comment procéder :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules en vous tenant droit et posez vos mains sur vos hanches. Vos pieds doivent être à 45 degrés vers l'extérieur.

2. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez doucement votre poitrine tout en vous tenant droit et en tirant vos épaules vers l'arrière. Votre dos doit rester plat.

3. Essayez de rentrer votre nombril dans votre dos lorsque vous expirez pour activer les muscles abdominaux profonds qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin.

4. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Comme si vous vous asseyez sur un siège derrière vous, pliez les genoux tout en gardant le haut du corps aussi droit que possible. Évitez d'affaisser votre poitrine ou d'arrondir vos épaules vers l'avant. Vos hanches ne pourront pas se relâcher correctement si vous êtes trop droit et vos genoux seront surmenés.

5. Étendez vos jambes droites pour vous relever dans la position de départ. En vous levant, redressez vos jambes tout en veillant à ne pas bloquer vos genoux.

 

Avantages

Les squats encouragent le renforcement musculaire à l'échelle du corps en favorisant un environnement anabolique (renforcement musculaire) dans le corps, et pas seulement en vous aidant à avoir de belles jambes toniques.
Cet exercice tonifie les fesses, les muscles abdominaux, le bas du dos, les ischio-jambiers et les mollets.
Il augmente la force générale et constitue un excellent mouvement d'entraînement même lorsque vous avez une faible densité osseuse.
Il améliore votre capacité à générer de l'énergie à partir du bas de votre corps et votre capacité à courir et à sauter.

Conseils
Gardez vos talons "collés" au sol pendant que vous vous accroupissez, et lorsque vous vous levez pour revenir à la position de départ, concentrez-vous sur l'enfoncement profond de vos talons dans le sol. Pour des squats plus intenses, vous pouvez descendre aussi bas que vos fesses et vous aligner avec vos genoux avant de remonter. Si cela cause de la douleur, ne le faites pas. Les deux sont efficaces tant que vous gardez votre forme et qu'elle est confortable pour vous.
Pour améliorer votre équilibre en position accroupie, étendez vos bras devant vous ou tenez votre main au niveau de la poitrine. Assurez-vous que vos hanches sont directement sous vos côtes lorsque vous vous relevez.

2. Pont fessier

Le centre de votre corps est l'endroit où se trouvent les muscles qui soutiennent votre pont fessier. Vos abducteurs de hanche, grand fessier et ischio-jambiers font partie des stabilisateurs de la chaîne postérieure qui sont tendus lors d'un pont simple. Au fur et à mesure que ces groupes musculaires deviennent plus forts, votre force et votre puissance globales augmenteront.

Voici comment procéder :

1. Contractez les muscles fessiers et abdominaux en appuyant le bas du dos contre le sol.

2. Soulevez vos hanches pour tracer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.

3. Pressez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en engageant vos muscles abdominaux, en respirant à travers votre abdominaux. Gardez le menton rentré et ne levez pas les yeux. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

4. Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. Essayez de ne pas reposer vos fesses sur le sol entre les répétitions si vous le pouvez pour garder votre tronc engagé.

 

Avantages

Le pont fessier engage vos fessiers et renforce votre tronc.
Avoir des fessiers plus forts peut améliorer considérablement les performances dans tous les ascenseurs, sports et mouvements humains.
Il aide à l'extension complète de la hanche et soulage le stress de l'extension de la colonne vertébrale.
Il stabilise et équilibre la pression sur vos genoux avec des mouvements accroupis.

Conseils

Vous pouvez ajouter lentement des poids si votre objectif est de gagner en force, mais faites-en attention pour éviter toute blessure. Vous pouvez vous sentir en confiance pour ajouter du poids si vous maîtrisez la variation du poids corporel et une bonne forme.
Placez un haltère ou un sac lesté sur vos hanches pour commencer. Tenez le poids sans serrer pour l'empêcher de rouler sur vous ou de tomber pendant que vous soulevez et abaissez vos hanches.

3. Fentes

Si vous souhaitez développer, façonner et tonifier votre corps, ainsi qu'améliorer votre condition physique générale et vos performances sportives, les fentes peuvent faire partie d'un exercice de musculation. Cet exercice est bon pour acquérir une meilleure force du bas du corps.

Voici comment procéder :

1. Tenez un haltère sur chaque main avec les bras à vos côtés et les paumes tournées vers l'intérieur. Vous devez être debout sur vos pieds à plat avec la largeur des hanches.
2. Sortez un pied devant et trouvez où vous pouvez contrôler votre descente en douceur tout en gardant le dos plat, les épaules en arrière, le tronc renforcé (comme si quelqu'un est sur le point de vous frapper dans l'intestin) et la poitrine vers le haut. Pliez légèrement votre genou arrière vers le sol en même temps.