5 exercices de récupération à intégrer à votre routine de remise en forme

Les exercices d'échauffement sont essentiels pour préparer votre corps aux activités à venir. Cette étape vous aide à pomper le sang plus efficacement, ce dont vous avez certainement besoin si vous faites un entraînement en circuit.

Cependant, vous ne savez peut-être pas qu'après avoir fait vos dernières répétitions, il est indispensable de passer quelques minutes à faire des exercices de récupération. Fondamentalement, refroidir votre corps après l'entraînement lui permet de passer en douceur à son état de repos naturel. Matthew Greenfield , un physiothérapeute d'Excel Physical Therapy, dit que la récupération après toute activité est importante.

Alors qu'à première vue, vous pourriez vous demander s'il existe des différences entre les exercices d'échauffement et de récupération. Pensez-y de cette façon, le premier vise à rendre votre corps plus flexible tandis que le second vise à le ramener à sa ligne de base. Alors, quand il est temps de se calmer, n'essayez pas de vous pousser au-delà de vos limites. Sinon, il va à l'encontre de son objectif.

Que font les exercices de récupération ?

Les exercices de récupération ont plusieurs avantages qui vous aident à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Pour commencer, Heather Henri , professeure agrégée de médecine à l'Université de Stanford, recommande de passer environ 6 minutes à se rafraîchir pour éviter de se sentir étourdi. De plus, il ralentit votre rythme cardiaque, détend votre corps et réduit l'accumulation d'acide lactique.

5 exercices de récupération

Portée latérale aérienne

Pas

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre main gauche à vos côtés avec votre paume touchant votre cuisse.
2. Levez l'autre main au-dessus de votre tête. Étendez complètement votre coude et votre épaule. Pointez vos doigts vers le ciel.
3. Avec votre bras droit en haut, penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur le côté droit de votre torse.
4. Laissez tomber votre cou et enfoncez-vous dans l'étirement.
5. Maintenez votre position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à votre position de départ.
6. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner pendant 10 à 20 répétitions.

Avantages

• Laisser tomber votre cou pendant cet exercice soulage la tension dans votre cou.
• Cet exercice étire les muscles du dos et du tronc s'il est fait correctement.
• La simplicité de cet exercice vous permet de le faire n'importe où, n'importe quand.

Conseils

• Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez vous tenir à quelque chose de stable comme un mur, une chaise ou une table. Vous pouvez aussi le faire assis.
• Vous pouvez placer votre main qui ne travaille pas derrière votre dos pour un exercice difficile.

Courbure avant debout

(Source de l'image : extérieur )

Pas

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez légèrement les genoux et pliez votre torse sur vos jambes, en partant des hanches.
2. Placez vos mains à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous.
3. Allongez votre colonne vertébrale en inspirant et en étirant votre poitrine. Assurez-vous que votre regard est dirigé vers l'avant.
4. Expirez et appuyez doucement sur les deux jambes droites. Soulevez vos rotules et enroulez doucement le haut de vos cuisses vers l'arrière. Assurez-vous de garder vos jambes droites.
5. Expirez et étendez votre torse vers le bas sans arrondir votre dos. Restez long tout au long de votre cou et étendez la couronne de votre tête vers le sol. Tirez vos épaules vers le bas de votre dos.

Avantages

• L'exercice cible et étire les hanches, les ischio-jambiers et les mollets.
• Il soulage le stress et détend votre corps.
• Il réduit la fatigue et renforce vos cuisses et vos genoux.
• Il maintient votre colonne vertébrale forte et flexible.

Conseils

• N'hésitez pas à laisser vos pieds se toucher ou à être à la largeur des hanches. Optez pour celui qui est le plus confortable.
• Entrelacer vos doigts derrière votre dos tout en vous penchant en avant peut ajouter un défi et un équilibre.
• Évitez de bloquer vos genoux. Appuyez vos mains contre l'arrière de chaque genou pour vous assurer qu'il y a de la place.

Fente avant

Pas

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Déplacez votre poids vers l'avant pour que votre talon touche le sol en premier.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
5. Répétez avec votre jambe gauche.

Avantages

• Cet exercice augmente la stabilisation du tronc en engageant les muscles du tronc et du dos.
• Il cible les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche, le grand fessier et les muscles adducteurs.

Conseils

• Faire de la marche ou des fentes inversées rend cet exercice plus difficile et parfait pour les personnes qui veulent quelque chose de différent.
• Évitez de laisser tomber le haut de votre corps car cela peut fatiguer vos genoux.
• Assurez-vous que vos pieds restent à la largeur des hanches. Évitez de restreindre votre position car c'est un défi inutile, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine.

Étirement des épaules au-dessus de la tête

(Source de l'image : soi-même )

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
2. Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez le coude et placez votre main derrière votre cou.
3. En utilisant votre autre main, tenez votre coude et tirez-le doucement derrière votre tête.
4. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez avec votre autre bras.

Avantages

• Cet exercice étire vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos.
• Il soulage la raideur des épaules.
• Cela peut aider à corriger les problèmes posturaux comme la cyphose.

Conseils

• Utilisez votre main pour atteindre entre vos omoplates pour augmenter la quantité d'étirement.
• N'oubliez pas de respirer car cela vous permet de faire l'exercice plus longtemps et plus efficacement.
• Travaillez selon vos capacités actuelles, surtout si vous débutez dans le domaine du fitness. Ne vous poussez pas trop fort pour éviter de vous blesser.

Portée latérale 90/90

(Source de l'image : ligne de santé )

Pas

1. Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe devant votre corps. Positionnez-le de manière à ce que votre jambe et votre genou reposent sur le sol. Assurez-vous que votre jambe est à un angle de 90 degrés.
2. Placez l'autre jambe à côté de vous avec votre hanche tournée vers l'intérieur. Assurez-vous que votre tibia et votre cheville sont au sol. Pliez votre genou afin qu'il forme un angle de 90 degrés.
3. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher d'un côté.
4. Maintenez votre position pendant 60 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément.

Avantages

• Cet exercice augmente la mobilité articulaire et corrige les déséquilibres musculaires.
• Il augmente la mobilité de la hanche et réduit la douleur à la hanche.
• Il cible vos fessiers, piriformes, psoas, fléchisseurs de la hanche, abducteurs de la hanche et adducteurs.

Conseils

• Si vous avez des problèmes avec la mobilité de vos hanches, vous pouvez faire l'exercice en utilisant une seule de vos jambes.
• Ajoutez un bloc de yoga ou une serviette roulée si vous ressentez une sensation de crampe. Vous pouvez également les placer sous votre hanche sur le côté de votre jambe avant si vous avez du mal à garder votre corps droit.
• Repositionnez vos jambes si vous ne sentez pas d'étirement dans la région de l'aine et des hanches. N'oubliez pas de garder vos chevilles dans une position neutre.

Conclusion

Semblable à la façon dont les exercices d'échauffement préparent votre corps à l'entraînement, il est essentiel de passer quelques minutes à se rafraîchir pour le ramener à son état d'avant l'entraînement. Cela dit, pensez à essayer ces 5 exercices la prochaine fois que vous irez au gymnase.