5 techniques de méditation pour éliminer l'encombrement mental

Nous nous sentons parfois dépassés, stressés ou avons du mal à nous endormir lorsqu'il se passe trop de choses dans notre environnement. Le stress peut avoir des effets négatifs sur notre bien-être. Néanmoins, tout ce qu'il faut pour se sentir mieux ici et maintenant, c'est s'arrêter un instant pour se vider l'esprit. Heureusement qu'il existe des moyens de faire face à nos soucis et à notre stress, comme la pratique de la pleine conscience.

Lorsque nous méditons, nous devenons mieux équipés pour faire face aux facteurs de stress de la vie, y compris ceux liés au travail, à la famille, aux relations, à l'école, aux finances ou même à des problèmes mineurs. La méditation nous permet de devenir des observateurs de certains processus de pensée, de sorte que nous devenons moins impactés par eux, plutôt que d'être pris dans notre tension.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont la méditation peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à mieux gérer votre stress et à améliorer votre santé globale.

Comment le stress est-il réduit en méditant ?

Différentes cultures ont pratiqué la méditation pour trouver la clarté et la paix intérieure. Dans une étude de 2014 , des personnes âgées qui pratiquaient des méditations bouddhistes en marchant trois fois par semaine pendant une période de 12 semaines ont montré une réduction des symptômes dépressifs.

De plus, ils ont constaté des améliorations de leur condition physique fonctionnelle et de leur tension artérielle grâce à la marche. La méditation est également un outil utile pour ceux qui ont du mal à dormir la nuit.

La pratique de la méditation nous donne la liberté de faire la distinction entre les demandes réelles et peu claires sur notre temps, notre attention et nos émotions. Imaginez à quel point nos expériences de stress et d'anxiété seraient différentes si nous pouvions les distinguer. Lorsque nous n'avons pas cette pièce dans nos vies et nos esprits, nous nous sentons sous pression.

Lorsque la méditation nous donne le temps et l'espace dont nous avons besoin pour organiser nos priorités, nous nous sentons soulagés, et c'est la composante de la demande de gestion du stress.

Il est plus simple de faire taire les pensées frustrantes qui font battre votre esprit en détendant votre esprit et votre corps. Cependant, il est important de comprendre que la méditation ne traite pas les causes sous-jacentes des problèmes de sommeil ou des difficultés à s'endormir et à rester endormi. Consultez toujours votre médecin au sujet d'autres choix si cela n'améliore pas votre capacité à dormir.

Selon Deepak Chopra , médecin, auteur et enseignant spirituel, nous possédons tous un noyau spirituel auquel on peut accéder de manière plus fiable grâce à la méditation. Cependant, ce n'est pas nécessairement une exigence pour l'éveil spirituel. La méditation est tout simplement l'un des outils les plus puissants pour en tirer le meilleur parti.

5 façons de commencer votre voyage de méditation

Réduire et gérer le stress est l'objectif de la méditation, et cela se résume principalement à la façon dont nous percevons le stress . Le Dr Herbert Benson de la Harvard University Medical School a inventé le terme "réponse de relaxation" pour décrire l'activité réduite du système nerveux sympathique due à la méditation. Même si la relaxation ne faisait pas partie de l'intention initiale, elle résulte souvent de la méditation.

Nous pouvons en atténuer les effets sur notre santé physique et mentale en changeant notre perspective et en essayant certaines de ces techniques de méditation à la maison :

1. Technique de balayage corporel

Le body scan est une technique de méditation pleine conscience qui consiste à rechercher tout inconfort, stress ou sensations inhabituelles dans votre corps.

Cette technique vous fait ressentir un sentiment plus fort de conscience émotionnelle et physique car elle vous oblige à faire attention à votre corps, de vos pieds aux muscles de votre visage. Il est destiné à apaiser la tension lorsqu'elle est présente et à aider au développement d'une prise de conscience consciente de vos expériences physiques.

La méditation par balayage corporel peut vous aider à prendre conscience et à soulager la tension de certaines parties du corps, comme une mâchoire tendue ou un dos arrondi, ou pourrait mettre en évidence l'inconfort ou l'origine de la douleur.

Des études ont montré que nous pouvons éprouver de la relaxation et de la facilité en étant simplement conscients de la douleur que nous ressentons sans essayer de la changer. Même si la douleur ne disparaît pas, nous pouvons changer ce que nous en ressentons et comment nous nous rapportons à notre corps en général. Néanmoins, les techniques de scan corporel nous permettent de mieux prendre soin de nous et de faire de meilleurs choix concernant notre alimentation, notre sommeil et notre activité physique.

Astuce amicale :

Mettez-vous dans une position confortable. Inspirez profondément par la narine, expirez par la bouche les yeux fermés. Remarquez comment votre forme physique se sent actuellement en commençant par le sommet de votre tête et en scannant soigneusement tout votre corps, en prenant conscience de ce qui est confortable et de ce qui ne l'est pas.

2. Noter la technique de méditation

La pratique de la méditation par notes vous aide à reconnaître et à abandonner les pensées persistantes au fur et à mesure qu'elles surviennent au cours d'une séance.

Les pensées sont courantes pendant la méditation, et cette technique fonctionne en donnant aux idées distrayantes un nom qui facilite leur abandon et la pratique du détachement. L'esprit peut être entraîné à se concentrer sur la pratique et à laisser les pensées s'éloigner en donnant des noms aux sensations corporelles et aux pensées qui se produisent inévitablement.

Astuce amicale :

Regardez vos idées au fur et à mesure qu'elles viennent. Vous commencerez probablement à prendre conscience des choses à la fois mentales et physiques. Lorsque des distractions ou des pensées surgissent, nommez-les et reconnaissez-les. Vous pouvez commencer très simplement en appelant toute pensée qui émerge comme une « pensée » et tout sentiment un « sentiment » ou une « émotion ». Gardez une trace de votre développement au fur et à mesure que vous développez vos compétences en matière de prise de notes, mais gardez à l'esprit d'être patient et gentil avec vous-même.

3. Technique de visualisation

L'objectif principal de ce type de méditation est de développer des traits psychologiques spécifiques grâce à l'imagerie guidée.

Une image créative d'imagerie constructive est visualisée dans l'œil de l'esprit comme l'objectif principal. Cela peut également inclure la prise de conscience, l'attention portée à la respiration et la récitation mentale de mantras. Toute image relaxante qui vous apporte la sérénité peut être efficace. Cependant, il existe fréquemment plusieurs images largement utilisées qui peuvent être utiles.

Une méditation de visualisation directe pour développer un sentiment de relaxation et de tranquillité peut être aussi simple que de voir des parties tendues du corps se dilater progressivement. Si vous avez des problèmes pour choisir une image, vous pouvez également utiliser des méditations guidées pour améliorer votre attention.

Astuce amicale :

Pour imaginer facilement et efficacement, vous devez utiliser votre créativité. Fermer les yeux rendra le processus de visualisation plus simple. Si vous ne voyez rien immédiatement, restez calme et ne paniquez pas. Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises façons de visualiser. Au fur et à mesure que vous acquérez des compétences, vous pouvez commencer à visualiser des objets plus complexes après avoir commencé avec des objets plus simples.

4. Méditation de gratitude

Malgré l'idée fausse que la méditation vous oblige à vous asseoir dans une pièce sombre et à calmer vos pensées, la méditation de gratitude peut être pratiquée n'importe où.

Cette technique de méditation combine des indices pour considérer les choses de la vie pour lesquelles nous pouvons nous sentir reconnaissants avec une conscience focalisée du corps, des pensées et des sentiments. Même une simple respiration concentrée offre des avantages tels que l'amélioration de la façon dont nous gérons les situations difficiles.

La recherche montre que la pratique de la gratitude peut également aider à produire des émotions heureuses en incluant une composante de gratitude, qui est utile pour nos relations, nos performances et notre résilience. Notre fréquence cardiaque diminue pendant la méditation, et cela peut avoir un effet sur les ondes cérébrales et les régions qui contrôlent nos émotions et nous motivent, par rapport au ressentiment.

Astuce amicale :

Tenir un carnet de gratitude, fabriquer un pot de gratitude, participer à la méditation de gratitude, utiliser des repères visuels et exprimer vos remerciements aux autres sont autant de façons de cultiver la gratitude.

5. Méditation de Pleine Conscience

La technique de méditation pleine conscience est une pratique utile pour prévenir le stress lorsqu'il survient et nous aider à garder le contrôle lorsque des circonstances imprévues surviennent. Avoir une plus grande conscience et une plus grande acceptation d'exister dans le moment présent, est le fondement de ce style de méditation.

Pendant la méditation de pleine conscience, votre conscience est élargie et vous fait prêter attention aux sensations que vous ressentez, y compris la façon dont votre respiration bouge. Vos idées et vos sentiments sont visibles. Cependant, la méditation de pleine conscience vous aidera à ne pas porter de jugement mais à les laisser partir.

Selon Ram Dass , un enseignant spirituel, il est important de rester ouvert d'esprit pendant la méditation et de ne pas avoir d'idées préconçues sur ce à quoi cela devrait ressembler ou se sentir. Il encourage le rejet des jugements et des modèles sur la pratique.

Astuce amicale :

Donnez-vous l'espace pour réfléchir et laissez vos pensées vagabonder librement. Assurez-vous d'être à l'aise lorsque vous méditez et respirez profondément et régulièrement. Cela vous aidera à vous détendre et à purifier votre esprit. Essayez de prévoir du temps chaque jour pour la méditation et vous constaterez que cela devient rapidement une habitude. Commencez votre journée en vous asseyant pendant deux minutes, puis augmentez progressivement le temps que vous passez à vous entraîner.

Emporter

Nos émotions peuvent parfois déformer la perception qui peut nous amener à croire que nous sommes incapables de répondre à nos propres exigences, ce qui en fait un cycle de stress sournois. En décidant quels sont nos besoins, nous devons faire de la place dans notre esprit et développer nos facultés mentales et les développer.

Ces techniques de méditation pour réduire le stress nous donneront les outils dont nous avons besoin pour gérer nos émotions lorsque des situations stressantes surviennent.