5 exercices du haut du corps pour l'entraînement en plein air ce printemps

Le printemps apporte un temps plus chaud, ce qui en fait une saison merveilleuse pour sortir et profiter de certaines activités de plein air. Si vous envisagez de vous mettre au fitness pour une meilleure santé ou un corps plus tonique, c'est le moment idéal pour commencer. Les exercices du haut du corps sont particulièrement importants pour obtenir des muscles forts et définis dans vos biceps et votre poitrine. Avoir des muscles bien développés vous donne la confiance nécessaire pour vous montrer et être fier de votre travail acharné.

Mais développer la force du haut du corps n'est pas seulement une question d'apparence ; il améliore également votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Alors, commencez à travailler sur ces muscles du haut du corps ce printemps et ressentez les bienfaits dans tous les aspects de votre vie.

Échauffez-vous d'abord avant de faire de l'exercice

S'entraîner signifie mettre votre corps sous pression dans le but de brûler des calories ou de développer vos muscles. Il ne faut pas s'étonner que la préparation soit essentielle si vous voulez obtenir le meilleur résultat. Alors avant de commencer à travailler pour un haut du corps plus fort et plus tonique, prenez le temps de faire quelques exercices d'étirement pour vous assurer que vos muscles sont prêts.

Banc Trempette

Pas

1. Trouvez un banc pour vous asseoir et placez vos mains des deux côtés pour vous soutenir.
2. Soulevez vos fesses et glissez vers l'avant du banc, redressant vos jambes comme si vous étiez assis sur un banc invisible.
3. Pliez vos coudes tout en gardant vos triceps engagés et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
4. Poussez entre vos paumes pour ramener votre corps à la position de départ.
5. Répéter.

Avantages

• Les dips au banc ciblent et renforcent les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et la poitrine.
• Cet exercice sollicite principalement les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs, qui contribuent à des bras plus gros.
• Les trempettes de banc peuvent également améliorer la force et la stabilisation du noyau.

Conseils

• Essayez d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Évitez d'évaser vos coudes pour éviter la tension des épaules.
• Gardez vos coudes rentrés pour éviter les blessures à l'épaule.
• Exécutez les sauts de banc lentement et avec contrôle.

Banc Incline Push-Up

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1. Tenez-vous face au banc avec les mains placées sur le dessus à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous qu'ils sont droits, mais ne verrouillez pas votre coude.
2. Remettez vos jambes en position de planche, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale afin que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au bord du banc. N'oubliez pas d'inhaler pendant cette étape.
4. Poussez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais non verrouillés. Expirez pendant que vous faites cette étape.

Avantages

• Cible les pectoraux majeurs et mineurs, les épaules, les bras, les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes.
• Parfait pour les débutants qui trouvent les pompes standard trop difficiles ou qui ont du mal à se mettre au sol.

Conseils

• Répétez 10 fois pour 3 séries. Modifiez votre routine selon vos besoins.
• Utilisez n'importe quel objet solide avec une surface plane comme une boîte, un lit ou une table.
• Un mouvement lent et délibéré engage vos muscles centraux.
• Gardez les mains à la largeur des épaules.
• Travaillez vos muscles abdominaux et abdominaux pour une ligne droite de la tête aux pieds.
• Utilisez un mur ou un banc plus haut si vous ne pouvez pas plier complètement les bras.

Push-up de déclin de banc

(Source de l'image : ligne de santé )

Pas

1. Agenouillez-vous dos au banc. Placez vos mains sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et de vos coudes à un angle de 45 degrés.
2. Placez vos pieds sur le banc et renforcez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps.
3. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. N'oubliez pas de garder votre dos et votre cou droits.
4. Poussez votre corps vers l'arrière pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Cible la poitrine, les épaules, le dos et les bras.
• Améliore la force globale du haut du corps, essentielle pour les activités quotidiennes comme porter un sac à dos ou des courses.

Conseils

• Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.
• Gardez vos mains sous vos épaules pour éviter de solliciter inutilement vos articulations.
• Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Engagez votre tronc et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale.
• Regardez vers le bas plutôt que vers le haut pour maintenir une position neutre du cou.

Diamant Press-Up

(Source de l'image : Hussle )

Pas

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos mains doivent être un peu plus étroites que la largeur des épaules.
2. À l'aide de vos pouces et de vos index, reliez-les pour former une forme de diamant.
3. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux.
4. Redressez vos jambes et soulevez vos genoux du sol jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de pompes.
5. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient le long de votre cage thoracique. Maintenez cette position pendant une seconde.
6. Soulevez-vous en redressant vos coudes jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ.

Avantages

• Les pompes au diamant ciblent vos triceps, votre grand pectoral, votre deltoïde antérieur et vos quadriceps.
• C'est un excellent exercice pour vous préparer à d'autres activités similaires comme le développé couché ou les tractions.
• Il augmente également la stabilité et la force du noyau.

Conseils

• Complétez 2-3 séries de 8-15 répétitions.
• Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches.
• Serrez vos quads et vos fessiers pour obtenir de meilleurs résultats.
• Ajustez vos séries et répétitions en fonction de vos capacités actuelles.

Cale à brochet

(Source de l'image : tambour de remise en forme )

Pas

1. Commencez en position de planche. Assurez-vous que vos mains sont fermement sur le sol et juste sous vos épaules. Appuyez fermement vos orteils sur le sol également.
2. Serrez votre tronc et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Gardez votre corps neutre et droit.
3. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont droits.
4. Pliez lentement les coudes et le bas du corps vers le sol. Maintenez votre position un instant.
5. Remontez lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position en V inversé.
6. Répéter.

Avantages

• La prise de brochet cible vos deltoïdes antérieurs, triceps, grand pectoral, trapèze et dentelé antérieur.
• Il améliore votre puissance de poussée verticale et est idéal pour développer la force nécessaire pour des compétences plus avancées comme le poirier.
• Il renforce également la force des épaules et améliore votre équilibre.

Conseils

• Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions en fonction de vos capacités. N'hésitez pas à en ajouter au fur et à mesure que vous gagnez en force.
• Ne laissez pas votre tête toucher le sol, mais essayez de vous en approcher le plus possible.
• Gardez vos mains à la largeur des épaules.
• Gardez vos jambes et vos bras droits.

Conclusion

Exercer les muscles du haut du corps est essentiel si vous voulez montrer votre corps de plage de rêve. Bien sûr, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer à travailler sur l'obtention d'énormes biceps et d'une poitrine bombée que maintenant. Alors qu'est-ce que tu attends? Préparez votre équipement de fitness et commencez à faire ces 5 exercices.