5 exercices pour le bas du corps à ajouter à votre entraînement en circuit extérieur

Le temps plus chaud et les journées plus longues sont enfin là, et vous êtes probablement ravi de sortir et de cibler vos principaux groupes musculaires avec des entraînements corporels, que vous préfériez des exercices à haute intensité ou à faible impact.

C'est la saison idéale pour se mettre en forme et rester en forme, et quelle meilleure façon de lancer votre routine de remise en forme qu'avec un entraînement en circuit ! Un entraînement en circuit implique plusieurs exercices avec peu de repos entre les deux.

Paige Waehner, entraîneuse personnelle certifiée , écrit que cela facilite l'intégration de l'entraînement en circuit dans votre emploi du temps chargé. Il aide à brûler plus de calories qu'un entraînement régulier, vous permettant de sculpter votre corps et d'atteindre vos objectifs de forme physique et de santé plus rapidement.

Si vous souhaitez essayer un entraînement en circuit que vous pouvez faire à l'extérieur, lisez la suite pour découvrir d'excellents exercices du bas du corps que vous pouvez ajouter à votre routine !

Pourquoi faire des exercices d'échauffement

Selon Waehner, certains exercices d'entraînement en circuit se concentrent sur la force tandis que d'autres sur le cardio, ou il peut s'agir à la fois de force et de cardio. Mais avant de commencer votre routine d'entraînement du circuit du bas du corps, il est important de faire un échauffement rapide.

L'échauffement aidera à préparer vos muscles et à réduire le risque de blessure. Un échauffement rapide de 5 minutes devrait suffire - assurez-vous simplement d'inclure des étirements dynamiques et un cardio léger comme le jogging ou les sauts avec écart. Waehner recommande également des exercices dynamiques qui complètent vos entraînements en circuit.

Pour plus d'exercices d'échauffement que vous pouvez intégrer à votre entraînement en circuit, consultez quelques routines rapides ici .

5 exercices pour le bas du corps pour votre entraînement en circuit

Squat fendu bulgare

(Source de l'image : Cathe )

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1. Commencez par vous tenir à environ 2 pieds devant un banc ou une chaise bas et stable, idéalement à 3 pouces de hauteur.

2. En regardant droit devant vous, étendez votre jambe gauche derrière vous et placez-la sur le banc ou la chaise. Gardez votre pied droit fermement sur le sol.

3. Descendez lentement jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés ou juste en dessous de la parallèle. Votre pied droit doit être fermement positionné sous vos genoux.

4. Remontez et changez de côté.

5. Faites les répétitions souhaitées.

Conseils

• Pendant l'exercice, gardez votre buste relevé et votre dos droit. Engagez également vos muscles abdominaux et abdominaux pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.

• N'exercez pas de pression excessive sur vos genoux.

• Engagez les muscles de vos jambes, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour avoir la puissance dont vous avez besoin lorsque vous vous relevez.

Avantages

• Le split squat bulgare, qui implique beaucoup d'équilibre et de coordination, cible principalement les quadriceps de la jambe avant et les fessiers.

• Il cible également vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles abdominaux.

• Rappelez-vous toujours que la jambe arrière doit servir de support d'équilibre.

Intensifier

Pas

1. Trouvez une chaise, un banc ou des escaliers à la bonne hauteur.

2. Soulevez votre pied droit et plantez-le fermement sur la chaise, le banc ou les escaliers.

3. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis poussez votre corps en position debout.

4. Gardez l'autre pied levé lorsque vous vous levez sur votre jambe droite. Engagez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux dans cette position.

5. Revenez au sol avec votre jambe gauche.

6. Répétez le mouvement plusieurs fois avant de passer à l'autre jambe.

Conseils

• Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez pour l'exercice est solide.

• Ne sautez pas pendant que vous faites l'exercice intensif.

• Vous pouvez modifier la hauteur de la surface pour un ciblage musculaire plus efficace.

• Si vous êtes débutant, concentrez-vous d'abord sur votre forme plutôt que sur votre vitesse.

Avantages

• Ce type de routine est une forme d'entraînement de résistance corporelle.

• Il aide à améliorer votre équilibre et cible vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre tronc.

• Il aide à équilibrer les déséquilibres musculaires des deux côtés de votre corps.

Fente latérale

Pas

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et vos bras détendus.

2. Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre corps aussi loin que possible. Gardez l'autre jambe droite, votre poitrine vers le haut et votre dos droit tout en engageant vos abdominaux.

3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

4. Repoussez jusqu'à la position de départ.

5. Passez de l'autre côté.

Conseils

• Essayez de trouver le bon équilibre pour éviter les tensions et profitez au maximum de cet exercice.

• Parlez à votre médecin si vous avez des blessures au genou.

• N'oubliez pas de respirer profondément entre chaque répétition.

Avantages

• Une fente latérale cible à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

• Cet exercice est également idéal pour améliorer la mobilité, la stabilité, la flexibilité et la forme.

• Cela donne également un bon étirement aux muscles du bas du corps.

Sauts Plyo

Pas

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Descendez en position accroupie et placez vos mains devant votre corps.

3. Sautez d'un mouvement rapide en prenant soin d'atterrir avec des genoux souples.

4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Conseils

• Si vous êtes débutant, évitez les sauts agressifs pour éviter les blessures.

• Cet exercice est effectué en conjonction avec une gamme d'activités sportives ou de routines d'entraînement.

• Pour améliorer votre force et votre vitesse, vous pouvez effectuer 15 répétitions et les exécuter deux ou trois fois par semaine .

Avantages

• L'exercice active les muscles de vos jambes et vos hanches.

• Plyo jump aide à augmenter votre endurance et votre puissance.

• Il aide à améliorer votre équilibre et votre agilité.

Squats de sumo

(Source de l'image : Le grand livre )

Pas

1. Tenez-vous droit et placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'avant.

2. En prenant une profonde inspiration, descendez en position accroupie en vous assurant que vos pieds restent bien ancrés au sol. Engagez vos fessiers et votre tronc.

3. Poussez vos genoux vers l'extérieur lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.

4. Maintenez pendant quelques secondes. Expirez en revenant à la position de départ.

5. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Conseils

• Pour augmenter la résistance, essayez d'ajouter un kettlebell ou un haltère à votre routine.

• Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils pour assurer une bonne forme.

• Respirez profondément lorsque vous changez de position.

• Pendant cet exercice, engagez toujours votre tronc et gardez votre dos droit avec vos yeux tournés vers l'avant.

Avantages

• Une variante d'un squat régulier, le squat sumo aide à renforcer l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les mollets.

• Cet exercice active également vos muscles abdominaux.

• C'est pratique à faire car vous pouvez l'effectuer n'importe où.

Conclusion

Démarrez vos objectifs de remise en forme avec l'entraînement en circuit ! Écoutez votre corps et arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos limites, surtout si vous êtes débutant. Le surmenage n'aidera pas, en fait, cela peut entraîner des blessures, des nausées et des étourdissements. Pour trouver un entraînement en circuit qui vous convient, consultez un entraîneur de fitness dès aujourd'hui.