Chin-Up Vs Pull-Up : quelle est la différence ?

Les tractions et les tractions sont visuellement similaires, les deux utilisent une barre de traction et votre poids corporel pour développer les muscles du haut du corps. Bien qu'utilisés de manière interchangeable, les mots chin-up et pull-up sont deux formes différentes d'exercices avec des muscles cibles spécifiques.

Si vous ciblez vos biceps et vos pectoraux, les tractions à la barre vous conviendraient. Mais si vous visez vos muscles dorsaux et pièges, les tractions seraient mieux adaptées à cette fin.

Comment différencier les Chin-Ups des Pull-Ups

Des recherches et des études ont montré que les deux exercices augmentent la masse musculaire dans le haut du corps. Cependant, la principale différence entre ces deux est votre prise en main et votre placement. Lorsque vous effectuez une traction, vous tenez avec votre main par en dessous, la paume (prise en supination) tournée vers vous. Pour un pull-up, saisissez la main par-dessus, la paume (prise en pronation) tournée vers le menton.

Faites des exercices de traction lorsque vous souhaitez développer principalement les biceps, le deltoïde postérieur ou, fondamentalement, les muscles des bras et du dos. Cela augmente également la force de base pour des abdominaux solides et toniques, vous aidant ainsi à perdre de la graisse abdominale.

D'autre part, les tractions peuvent être plus difficiles, surtout lorsque vous êtes débutant. En effet, les tractions reposent davantage sur les dorsaux que sur les biceps. Ils sont parfaits pour développer les muscles du haut du dos , à savoir les lats, les trapèzes (pièges), les rhomboïdes et les omoplates releveurs.

Quoi de mieux pour les débutants ?

Les tractions sont plus faciles pour ceux qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme, même pour les haltérophiles chevronnés. Pourquoi? Naturellement, vous avez des biceps plus forts lorsque vous commencez à soulever. "Tirer verticalement avec une prise en supination est plus naturel et efficace", explique Jake Boly , consultant en fitness .

Les tractions sont plus faciles à faire. Dans cet esprit, prenez ce compte supplémentaire et effectuez plus de répétitions avec une poignée de traction. 

Chin-ups : guide étape par étape

1. Saisissez la barre à l'aide d'une prise en supination.
2. Contractez les muscles du tronc et les muscles des jambes. Empêchez le balancement des jambes en croisant les pieds derrière vous.
3. Rapprochez vos omoplates et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et maintenez pendant une seconde.
4. Abaissez lentement le dos à la position de départ.

6 étapes pour faire des tractions

1. Avec vos bras à la largeur des épaules et vos paumes loin de vous, saisissez la barre avec les deux mains.
2. Rapprochez vos omoplates en roulant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
3. Accrochez-vous à la barre en soulevant vos pieds du sol tout en gardant votre cœur serré.
4. Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que votre tête dépasse la barre et maintenez pendant une seconde.
5. Abaissez-vous tout en maintenant une manière contrôlée
6. Revenez à la position de départ.

Variations courantes pour le renforcement musculaire

Si vous avez du mal à faire un Chin-Up ou un Pull-Up, essayez ces variantes ci-dessous.

1. Chin-ups et tractions assistés

Utilisez des bandes de résistance en caoutchouc pour supporter votre poids corporel. Commencez par choisir une bande de résistance épaisse de la bonne longueur. Vous pouvez également demander à un partenaire d'entraînement de vous aider lors des tractions assistées.

2. Accroché au bar

La suspension à la barre est une technique efficace pour développer la force de préhension et de l'avant-bras, ce qui vous permet d'effectuer plus facilement d'autres variations avancées.

Pendant que vous êtes suspendu à la barre, maintenez la position pendant 30 secondes supplémentaires ou plus tout en gardant vos épaules et votre tronc engagés.

3. Tractions négatives et Chin-ups

Alors que les tractions et les tractions régulières commencent du bas vers le haut, la variation négative, comme son nom l'indique, implique de commencer en haut de la barre jusqu'à ce que vous descendiez.

Pour ce faire, montez sur un tabouret ou une surface surélevée pour vous aider à atteindre le haut de la barre. À partir de la position supérieure, abaissez lentement votre corps tout en engageant les muscles de votre tronc et de vos jambes.

Conclusion

Les deux exercices ciblent différents ensembles de muscles, mais ils sont tout aussi efficaces pour développer la force du haut du corps, la masse musculaire et la santé globale. Si vous débutez, essayez d'abord les variantes assistées pour développer l'endurance nécessaire pour effectuer régulièrement des entraînements de force.