Entraînement de Noël : façons de faire de l'exercice sans sortir du lit

Noël a officiellement commencé et les gens du monde entier choisissent de le célébrer de nombreuses façons. Qu'il s'agisse de manger des biscuits de Noël, de boire du vin chaud ou de construire des maisons en pain d'épice, la saison des fêtes consiste à créer des souvenirs ! Quelle que soit la façon dont vous célébrez la saison des fêtes, garder votre santé à son meilleur devrait toujours être l'une de vos principales priorités.

Continuez à lire pour découvrir des exercices de 10 minutes que vous pouvez faire en position allongée. Bénéficiez des avantages de ces routines d'entraînement simples sans quitter votre lit si vous vous sentez trop paresseux pour lacer vos lacets !

Faites ces exercices en position couchée

Aucune excuse pour vous de nier vos activités physiques du corps. Si travailler pendant une heure n'est pas idéal pour vous ce Noël, ces exercices allongés sont les alternatives les plus faciles disponibles.

Essuie-glaces

(Image par parambodyfitmind.com )

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras tendus sur vos côtés pour votre position de départ. Votre corps doit être en position "T".
2. Soulevez lentement les deux pieds du sol et amenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Faites pivoter vos hanches d'un côté sans laisser les jambes toucher le sol.
4. Prenez quelques respirations profondes, puis tournez lentement vos jambes vers le côté opposé.
5. Répétez jusqu'à ce que l'ensemble soit complet.

Conseils

• Gardez vos muscles centraux et abdominaux engagés tout au long de la routine.
• Essayez de ne pas compter sur l'élan ; serrez vos abdominaux lors de la rotation de vos jambes.
• Respirez lorsque vous tournez les hanches et gardez un rythme lent et contrôlé.
• Pour les débutants, commencez par 1 série de 6 à 8 répétitions et augmentez le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous sentez à l'aise.
• Arrêtez de faire cet exercice lorsque vous ressentez une douleur dans le bas du dospour éviter les blessures et les tensions.

Avantages

• L'exercice d'essuie-glace aide à rétablir l'amplitude normale de mouvement de l'articulation de la hanche.
• Il favorise des muscles centraux tendus et forts pour les abdominaux.
• L'entraîneure personnelleStephanie Mansour convient que l'entraînement fait travailler les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, ce qui facilite les activités quotidiennes.

Craquements abdominaux

1. Allongez-vous et gardez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
2. Pliez vos genoux et mettez vos bras derrière votre tête.
3. Préparez votre tronc et soulevez le haut de votre corps tout en gardant votre tête et votre cou détendus.
4. Maintenez la position quelques secondes en haut du mouvement.
5. Abaissez le haut de votre corps tout en gardant votre tronc engagé.
6. Répétez jusqu'à ce que l'ensemble soit complet.

Conseils

• Utilisez vos muscles abdominaux lorsque vous contractez le haut du corps. L'épuisement de votre cou et de votre tête peut entraîner un risque de blessure.
• Assurez-vous de vous déplacer à un rythme lent et contrôlé pour travailler pleinement le tronc.
• Vous pouvez également placer vos mains sur votre poitrine pour éviter de forcer votre cou .
• Soyez conscient de votre respiration. Expirez en montant et inspirez en descendant.
• Faites-le pendant 15 à 20 répétitions ou 1 minute et augmentez en fonction de vos objectifs.

Avantages

• Les crunchs sollicitent les muscles de votre tronc, offrant à votre corps une stabilité pour les mouvements quotidiens et les performances sportives.
• Le développement d'un tronc solide est également essentiel à la prévention des maux de dos.
• Il travaille principalement le rectus abdominis, vous fournissant des abdominaux en six packs.
• Outre l'augmentation de la force musculaire, il améliore également votre posture, votre équilibre et votre stabilité .

Battements de jambes

(Image par classpass.com )

1. Allongé sur le dos, positionnez vos jambes à un angle de 45 degrés.
2. Gardez les deux mains droites et parallèles au sol.
3. Maintenez les jambes droites avec vos orteils pointés et abaissez une jambe.
4. Soulevez la jambe abaissée et descendez la jambe opposée.
5. Continuez le mouvement et empilez vos pieds les uns sur les autres en alternance.

Conseils

• Prévenez la voûte plantaire et les blessures dans le bas du dos en gardant le dos à plat sur le sol pendant tout l'exercice.
• Gardez votre tête dans une position neutre et votre menton sur votre poitrine.
• Vous pouvez garder vos pieds plus bas sur le sol si un angle de 45 degrés est difficile.
• Essayez de terminer deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions ou effectuez deux ou trois séries de 30 secondes.

Avantages

• Les coups de pied flottants aident à développer une force de base accrue pour des abdominaux définis et une meilleure stabilité du corps.
•En outre, il améliore l'endurance et la flexibilité de votre corps.
• Il facilite également les activités physiques comme ramasser ou atteindre quelque chose.

Crunch inversé

(Image de verywellfit.com )

1. Allongez-vous avec vos bras à vos côtés pour vous soutenir
2. Levez vos jambes et pliez votre genou directement au-dessus de vos hanches. Vos jambes doivent être à 90 degrés parallèles au sol.
3. Soulevez vos genoux et vos hanches vers votre poitrine. Gardez vos genoux au même angle lorsque vous vous recroquevillez.
4. Abaissez lentement vos hanches au sol et revenez à la position de départ.

Conseils

• Pour rester en équilibre, utilisez vos mains pour pousser dans le sol.
• Gardez le milieu du dos à plat sur le sol lorsque vous soulevez le bas du dos et les hanches.
• Faire des crunchs inversés devrait vous faire ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans le dos.
• N'utilisez pas vos genoux lorsque vous faites le mouvement, engagez plutôt vos hanches et votre tronc pour terminer l'exercice.

Avantages

• Les craquements inversés ciblent principalement vos droits de l'abdomen. Il active également d'autres muscles centraux tels que les abdominaux transversaux, les muscles abdominaux plus profonds et les obliques externes.
• Ce type d'exercice de base apporte de la stabilité au bas du corps, y compris la colonne vertébrale, le dos et les jambes.
• Il vous permet d'effectuer une plus grande variété de mouvements en améliorant la flexibilité et la posture.

Posture du pont

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains des deux côtés.
2. Pliez les genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez vos hanches en poussant votre dos contre le sol tout en serrant les muscles de votre abdomen et de vos fesses.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
5. Descendez vos hanches et répétez.

Conseils

• Pour rester en équilibre, utilisez vos mains pour pousser dans le sol.
• Gardez le milieu du dos à plat sur le sol lorsque vous soulevez le bas du dos et les hanches.
• Faire des crunchs inversés devrait vous faire ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans le dos.
• N'utilisez pas vos genoux lorsque vous effectuez le mouvement ; engagez plutôt vos hanches et votre tronc pour terminer l'exercice.

Avantages

• Les craquements inversés ciblent principalement vos droits de l'abdomen. Il active également d'autres muscles centraux tels que les abdominaux transversaux, les muscles abdominaux plus profonds et les obliques externes.
• Cet exercice de base assure la stabilité du bas du corps, y compris la colonne vertébrale, le dos et les jambes.
• Il vous permet d'effectuer une plus grande variété de mouvements en améliorant la flexibilité et la posture.

Maintien du corps creux

(Image par l'assistant de musculation )

1. Allongez-vous sur le sol et étendez vos jambes et vos bras à vos côtés.
2. Contractez vos abdominaux et engagez l'intérieur de vos cuisses.
3. Soulevez vos jambes de 2 à 3 pouces au-dessus du sol tout en gardant le tronc et l'intérieur des cuisses contractés.
4. Soulevez votre tête à 1-2 pouces du sol et étendez vos bras au-dessus et derrière vous, tout en maintenant le bas du dos à plat sur le sol.
5. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de descendre vos jambes et le haut du dos au sol.

Conseils

• Le spécialiste de la force et du conditionnement, Ebenezer Samuel, a expliqué qu'appuyer fermement votre dos contre le sol est la clé pour perfectionner la forme de maintien du corps creux pour un entraînement productif des abdominaux.
• Assurez-vous d'engager complètement le haut de votre corps en soulevant vos omoplates du sol.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez la tension en respirant profondément dans votre ventre.
• Gardez vos jambes fermes et stables en serrant l'intérieur de vos cuisses pendant l'exercice.
• Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 60 secondes et ajustez en fonction de votre niveau de forme physique.

Avantages

• La prise du corps creux fait travailler votre chaîne antérieure ou les muscles à l'avant de votre corps, comme le rectus abdominis, le transverse abdominis et les obliques, vous donnant une force de base avancée.
• Il fournit également une croissance musculaire dans les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses pour vous aider à développer votre force et votre stabilisation.

Pose de sauterelle d'avion

(Image par yogauonline.com )

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Étendez simultanément vos bras sur le côté et vos pieds derrière vous.
3. Levez les bras et les pieds aussi haut que possible.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
5. Revenez à la position de départ et répétez.

Conseils

• Serrez tout votre dos lorsque vous soulevez vos bras et vos pieds.
• Évitez de faire l'exercice de pose de sauterelle d'avion si vous avez une blessure au poignet, à l'épaule, au bas du dos ou au pied.
• Sentez votre corps lorsque vous faites cet exercice pour ne pas trop cambrer votre corps.

Avantages

• La pose de sauterelle d'avion favorise la mobilité de la colonne vertébrale et la mobilité des épaules.
• Il renforce les muscles du dos, la colonne vertébrale antérieure et les muscles abdominaux.
• Outre les muscles du haut du corps, il travaille également les muscles du bas du corps, en particulier les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Conclusion

Même si c'est la période des fêtes, vous ne devez pas oublier de faire de l'exercice quotidiennement, car c'est essentiel pour atteindre un mode de vie sain. Il aide à prévenir les problèmes de santé en renforçant votre système immunitaire, en augmentant votre énergie et en soulageant le stress mental. Visez au moins 10 minutes par jour en suivant les exercices couchés ci-dessus.