Prêt à faire de l'exercice à l'extérieur ce printemps? Pour être sûr de tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement en circuit difficile, n'oubliez pas de faire un échauffement dynamique !

Dynamiser vos muscles et vos articulations avec des exercices dynamiques donnera à votre esprit et à votre corps le coup de fouet dont ils ont besoin. Donc, avant votre prochaine séance d'entraînement en circuit, assurez-vous de vérifier ces mouvements pour maximiser vos résultats et atteindre ces objectifs de mise en forme.

Pourquoi l'échauffement dynamique devrait être votre préparation de circuit incontournable

Les échauffements dynamiques sont des exercices, y compris des étirements qui étendent l'amplitude des mouvements des articulations, tels que des haies pour les sprinteurs, des tours faciles pour les nageurs ou des sauts avec écart pour les quarts-arrière. S'échauffer correctement avant une séance d'entraînement peut faire toute la différence dans votre performance. Lorsque vous vous engagez dans des exercices dynamiques, la température de votre corps augmente et vos muscles commencent à se conditionner. Selon David Behm , professeur et scientifique de l'exercice à la School of Human Kinetics and Recreation de l'Université Memorial de Terre-Neuve, le rythme rapide des étirements dynamiques engage également les fuseaux musculaires, ce qui stimule les impulsions électriques qui soutiennent la communication entre votre esprit et vos muscles et augmentent vos muscles. ' réactivité.

Ainsi, avant votre prochaine séance d'entraînement, assurez-vous d'incorporer des exercices d'échauffement dynamiques, tels que des balancements de jambes, des genoux hauts ou des coups de pied dans les fesses. Non seulement ils feront circuler votre sang et vos muscles seront préparés à l'exercice, mais ils vous aideront également à améliorer vos performances et à réduire votre risque de blessure. N'oubliez pas qu'un bon échauffement est la clé d'un entraînement réussi !

Les exercices d'échauffement dynamiques sont largement reconnus pour leurs avantages dans la préparation du corps à l'exercice. La recherche scientifique montre que ces exercices offrent plusieurs avantages, notamment :

1. Augmentation de la fréquence cardiaque : les échauffements dynamiques aident à élever la fréquence cardiaque en vue d'une activité plus intense. L'augmentation du flux sanguin qui en résulte dans tout le corps aide à accélérer l'activité métabolique, fournissant au corps l'énergie et les ressources dont il a besoin pour fonctionner.
2. Amélioration de la mobilité articulaire : Grâce au mouvement des membres, les échauffements dynamiques aident à lubrifier les articulations avec du liquide synovial, ce qui contribue à améliorer la mobilité articulaire. Cette mobilité accrue des articulations primaires peut avoir un impact positif sur le mouvement global du corps.
3. Familiarisation avec l'entraînement principal : L'utilisation d'exercices d'échauffement comme répétition pour l'entraînement principal offre l'occasion de pratiquer des exercices et de s'assurer que le circuit peut être complété de manière sûre et efficace.

Trucs et astuces d'échauffement dynamique pour l'entraînement en circuit

L'intégration d'exercices d'échauffement dynamiques dans votre routine de pré-entraînement peut être un moyen efficace d'améliorer vos performances pendant l'entraînement en circuit. La recherche suggère qu'en incluant des exercices spécifiques, vous pouvez cibler les principaux groupes musculaires tout en conservant une forme et une technique appropriées. Pour optimiser votre entraînement, il est essentiel d'inclure des exercices d'échauffement dynamiques essentiels avant de commencer votre routine d'entraînement en circuit.

Jetons un coup d'œil à certains de ces exercices.

1. Cercles de bras

Tonifiez vos biceps et triceps tout en échauffant vos articulations en faisant des cercles de bras - une technique fantastique et simple pour détendre les épaules.

Comment faire des cercles de bras :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
2. Balancez vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire, en commençant lentement.
3. Répétez l'opération pour 8 répétitions.
4. Changez de direction et faites 8 répétitions supplémentaires.

Conseils pour les cercles de bras :

• Commencez petit si vos muscles sont tendus, en augmentant progressivement la taille de vos cercles.
• Engagez vos muscles abdominaux et gardez vos bras et votre dos droits.
• Respirez profondément et gardez la tête haute.
• Maintenir un alignement en forme de T.

 

Avantages

• Renforcer les muscles du haut du dos
• Échauffer les coudes et les articulations des épaules
• Les coiffes des rotateurs de travail sont souvent négligées et sujettes aux blessures, en particulier chez les athlètes qui utilisent fréquemment ces muscles.

2. Cercles de hanche

Les cercles de la hanche impliquent une action de type hula-hoop qui réchauffe les muscles du bas du dos et de la hanche, affine la taille et renforce le tronc.

Comment faire des cercles de hanche :

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Joignez vos mains devant votre ventre et soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
2. Déplacez votre jambe dans un mouvement circulaire pour révéler votre hanche. Répétez de l'autre côté et revenez à la position de départ.

Conseils pour les cercles de la hanche :

• Gardez vos muscles abdominaux engagés, votre visage vers l'avant et votre respiration profonde et constante.
• Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement le diamètre de vos cercles de hanches. Utilisez vos hanches pour piloter le mouvement.

Avantages

• Les cercles de hanche améliorent la flexibilité des jambes, desserrent les hanches et favorisent la mobilité des hanches lors du travail du bas du corps.
• Le mouvement circulaire des cercles de la hanche renforce et lubrifie la colonne vertébrale et les hanches, renforçant ainsi les muscles du dos.

3. Jumping Jacks

Les sauts avec écart sont un exercice aérobie simple mais efficace qui peut aider à augmenter la force musculaire et à brûler des calories en utilisant uniquement votre poids corporel. Cet exercice utilise de l'oxygène pour répondre à vos besoins énergétiques, ce qui engage vos muscles cardiaques et en fait un excellent entraînement cardio.

Image de foodspring

 

Comment faire des sauts avec écart :

1. Commencez en position debout, les mains sur les côtés et les pieds joints.
2. Sautez vos pieds latéralement tout en jetant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez légèrement sur vos pieds avec vos genoux légèrement pliés.
3. Ramenez vos mains sur vos côtés et sautez vos pieds vers la position de départ. Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés pour éviter de fatiguer vos articulations.

Conseils pour les sauts avec écart :

• Modifiez ou effectuez des sauts avec écart si vous avez des problèmes de genou ou de cheville.
• Préparez vos articulations avec des rotations de chevilles, des câlins de genoux et des cercles de bras avant de faire des sauts avec écart comme exercice d'échauffement.

 

Avantages

• Les pantins fonctionnent pour tous les principaux groupes musculaires, améliorent la circulation et renforcent les fléchisseurs de la hanche.
• Le mouvement latéral peut aider à prévenir les blessures en équilibrant la force autour de vos articulations de la hanche.

4. Coups de pied

Les coups de pied dans les fesses sont un excellent moyen d'étirer vos quadriceps et de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela peut être fait sur place ou en faisant du jogging pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre métabolisme, et brûler les graisses.

Image par Health Digest

Comment faire des coups de pied aux fesses :

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Commencez à courir sur place tout en remontant vos talons vers vos fessiers.
3. Atterrissez doucement sur la plante des pieds tout en maintenant une bonne posture.
4. Répétez ce mouvement en visant un mouvement fluide et continu.

 

Conseils pour les coups de pied dans les fesses

• Assurez-vous que vos cuisses ne bougent pas lorsque vous soulevez vos talons. Ce n'est pas grave si votre talon ne touche pas complètement vos fesses - au fil du temps, travaillez à améliorer vos performances.
• Essayez de prendre de la vitesse au fur et à mesure. Vos fibres musculaires à contraction rapide seront davantage travaillées et votre cœur sera battu pour un exercice aérobique plus efficace.

 

Avantages

• Les coups de pied améliorent la flexibilité et la force du bas du corps.
• Cet exercice aide à réchauffer vos muscles, à augmenter votre fréquence cardiaque et à stimuler votre métabolisme.

5. Alpinistes

Engagez plusieurs groupes musculaires avec cet entraînement complet du corps qui simule l'escalade en montagne. Améliorez votre condition physique en faisant cet exercice.

 

Comment faire des alpinistes :

1. Commencez en position de planche et répartissez le poids uniformément entre les mains et les orteils. Gardez les mains à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
2. Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible, puis changez de jambe en rapprochant un genou et en tirant l'autre.
3. Courez aussi vite et aussi loin que vous le pouvez avec vos genoux, en alternant respirations et expirations. Gardez vos hanches basses en tout temps et assurez-vous que votre dos n'est pas arqué ou plié.

 

Conseils pour les alpinistes :

• Augmentez progressivement la vitesse tout en étant conscient de votre corps. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous ressentez une gêne.
• Évitez les hanches surélevées et maintenez une bonne forme.

Avantages

• Ciblez les muscles du bas de votre corps pour améliorer votre amplitude de mouvement et prévenir l'inconfort et la raideur des os et des articulations.
• Améliorez la flexibilité et l'agilité pour vous aider dans les activités quotidiennes comme la marche, l'exercice, la position assise et le levage.

Emporter

Nous vous recommandons de demander à votre préparateur physique quels exercices d'échauffement vous conviennent le mieux et à vos objectifs de mise en forme. Assurez-vous de vous préparer en faisant des échauffements dynamiques pour préparer votre prochaine séance d'entraînement en circuit.

Alors qu'est-ce que tu attends? Allez-y et commencez maintenant !