Exercices de conditionnement pour perdre du poids

Que vous ayez une liste de résolutions du Nouvel An ou non, le début de 2023 est le moment idéal pour vous mettre en forme. Après avoir passé les fêtes à abuser de vos sucreries et aliments gras préférés, s'engager dans une activité physique est un excellent moyen d'améliorer votre corps et de vous débarrasser de tout excès de poids que vous pourriez avoir pris l'année dernière.

Mais se remettre en forme n'est qu'une étape d'un long voyage. Rester cohérent avec votre routine est essentiel si vous souhaitez atteindre vos objectifs. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'activité physique améliore la santé de votre cerveau, gère votre poids, réduit votre risque de maladies et renforce vos os et vos muscles. Donc, si vous voulez tirer pleinement parti de l'exercice, vous devez vous en tenir à votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

De combien de temps ai-je besoin pour être en forme ?

 

Maintenant, vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devriez faire de l'exercice. Le CDC suggère 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, surtout si vous souhaitez maintenir votre poids. En passant simplement 30 minutes à s'entraîner chaque jour, vous pouvez facilement atteindre la recommandation hebdomadaire.

 

Mais si vous commencez seulement à vous mettre en forme ou si vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, il serait peut-être préférable de commencer par quelques exercices de conditionnement. Comme son nom l'indique, les activités qui entrent dans cette catégorie visent à renforcer et à améliorer votre corps . Cela améliore la santé cardiovasculaire, brûle des calories, augmente la flexibilité et renforce les muscles. Ces avantages finiront par transformer votre corps, vous permettant de vous attaquer à des exercices intermédiaires et même avancés.

 

Cela dit, voici 5 exemples d'exercices de conditionnement que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif "Nouvelle année, nouveau moi" en 2023.

 

Mais d'abord, réchauffez vos muscles

 

Malgré leur nom, vous devez toujours vous échauffer avant de faire des exercices de conditionnement. Selon l'entraîneur personnel certifié Keith Hodges , fondateur de Mind in Muscle Coaching à Los Angeles, un échauffement est la partie la plus importante de l'entraînement car il donne le ton physique et mental pour ce qui va arriver. Passer quelques minutes à préparer votre corps peut faire une énorme différence pour avoir un entraînement plus efficace, plus sûr et plus agréable.

 

Voici quelques-uns des exercices d'échauffement que vous pouvez faire pour préparer votre corps à l'entraînement principal :

• Étirement du piriforme
• Étirement du mollet
• Étirement des fléchisseurs de la hanche
• Étirement papillon
• Étirement des ischio-jambiers

 

5 exemples d'exercices de conditionnement

 

I. Sauts accroupis

Comment faire:

1. Tenez-vous droit. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peine plus hautes que vos genoux.
3. Engagez votre cœur et sautez. N'oubliez pas d'étendre vos bras au-dessus de votre tête.
4. Atterrissez sur la plante des pieds avec les genoux légèrement pliés.
5. Revenez en position accroupie.

 

Le saut de squat est une variante de l'exercice de squat classique qui sollicite davantage vos articulations. Bien qu'il puisse être plus difficile, il offre de nombreux avantages en matière de force et d'aérobie , comme une densité osseuse plus élevée, une meilleure santé cardiovasculaire, une performance sportive globale améliorée, et plus encore.

 

Si les sauts de squat sont un peu trop difficiles pour vous maintenant, vous pouvez essayer les squats classiques jusqu'à ce que votre corps devienne capable de les gérer. Si votre corps est prêt et que vous souhaitez que vos sauts de squat soient à nouveau difficiles, essayez d'augmenter vos répétitions ou de modifier la profondeur de vos squats.

 

II. Alpinistes

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de planche. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
2. Tirez votre genou vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
3. Ramenez le même genou à la position de départ et répétez l'étape précédente avec l'autre.

 

Si vous souhaitez développer votre endurance cardio, votre force de base et votre agilité, cet exercice de conditionnement est parfait pour vous.

 

Il existe des moyens de modifier votre expérience si vous voulez la rendre plus facile ou plus difficile.

 

Si vous trouvez cela un peu trop difficile, vous pouvez essayer d'élever le haut de votre corps en utilisant une marche ou un bloc. D'autre part, vous pouvez essayer de placer votre main gauche sur votre genou droit pendant que vous effectuez l'exercice pour le rendre plus difficile . Cette variation engage votre tronc et améliore votre équilibre puisqu'il n'y aura que deux points de contact avec le sol pendant une courte période.

 

III. Jogging

Comment maintenir une forme appropriée :

1. Engagez votre cœur et regardez vers l'avant.
2. Évitez d'incliner la tête vers le bas et d'affaisser les épaules.
3. Élargissez vos épaules.
4. Gardez vos bras lâches et utilisez un balancement de bras détendu.
5. Maintenez une bonne posture.

 

Bien que le jogging puisse sembler simple à faire, une bonne forme est essentielle si vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice adapté aux débutants. Bien sûr, vous êtes libre de faire du jogging n'importe où. Vous pouvez le faire à l'extérieur ou à l'aide d'un tapis roulant . Quelle que soit l'option que vous choisissez, vous offrez toujours des avantages à votre corps tels qu'un meilleur contrôle du poids, un système immunitaire plus fort, une humeur positive, une vie plus longue, etc.

 

Et pour vous faciliter la tâche, vous pouvez commencer à courir à un rythme plus lent. Mais si vous voulez un défi, vous pouvez essayer de le faire en montée ou en poussant quelque chose de lourd.

 

IV. Fentes latérales

Comment faire:

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas vers la droite. Appuyez sur votre pied gauche pendant que vous faites cette étape.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre pied.

 

Cet exercice de conditionnement est un bon changement de rythme car il développe vos mouvements latéraux par opposition aux mouvements habituels vers l'avant ou la torsion. Il aide à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre force.

 

Si vous avez besoin d'aide pour cet exercice, vous pouvez avoir une chaise devant vous pour vous aider à vous équilibrer à chaque étape. D'autre part, vous pouvez porter des haltères pour le rendre plus difficile.

 

V. Sauts en boîte

Comment faire:

1. Tenez-vous devant une boîte ou une chaise solide.
2. Utilisez les deux jambes pour sauter dessus, en levant les bras au-dessus de la tête.
3. Revenez à la position de départ en pliant les genoux lorsque vous atterrissez.
4. Répétez les étapes précédentes.

 

Les sauts en boîte sont un excellent exercice si vous souhaitez améliorer votre saut vertical, augmenter votre endurance, renforcer vos jambes et améliorer votre équilibre. Vous pouvez envisager de faire des step ups si vous avez du mal à terminer vos répétitions.

 

Pour le rendre difficile, tout ce que vous avez à faire est d'utiliser une boîte plus haute. N'oubliez pas de vous assurer qu'il est solide pour éviter les accidents.

 

Se mettre en forme est une excellente résolution du Nouvel An. Cependant, vous devez vous rappeler que votre corps doit être prêt avant de vous attaquer aux routines d'entraînement les plus difficiles. Faire ces 5 exercices de conditionnement est un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement à vos objectifs de mise en forme.