Il est courant de souffrir de douleurs lombaires en vieillissant. En effet, à mesure que nous vieillissons, le disque de notre colonne vertébrale commence à rétrécir et à s'user, ce qui exerce une pression sur votre moelle épinière, a déclaré le Dr Alexis Tingan , MD, CAQSM, médecin à Penn Medicine. Si vous essayez de changer cela cette nouvelle année, il existe des exercices qui peuvent vous aider à résoudre vos problèmes de bas du dos.

Les exercices de renforcement du bas du dos sont bénéfiques pour soulager les maux de dos. Dans l'ensemble, effectuer des exercices pour le bas du dos améliore votre fonctionnement dans vos activités quotidiennes - et c'est aussi une excellente résolution du Nouvel An !

L'échauffement 

Les experts en conditionnement physique exigent strictement de réchauffer notre corps avant de participer à toute activité physique pour éviter toute blessure comme une fatigue musculaire. Cela garantit que votre fréquence cardiaque correspond à la fréquence respiratoire requise pour le type d'exercice que vous effectuerez. De plus, cela vous donne également l'endurance nécessaire pour exécuter des entraînements plus difficiles, a expliqué MD Johnny Lee , président de la New York Heart Association.

Vous savez que vous vous êtes bien échauffé lorsque vous sentez une augmentation de la température de votre corps. C'est une bonne chose car lorsque votre corps se réchauffe, l'oxygène pénètre efficacement dans votre corps pour fournir des nutriments et de l'énergie à vos muscles. Lorsque vos muscles ont suffisamment de nutriments, effectuer des entraînements difficiles et gagner de la masse musculaire devient facile.

Effectuer un échauffement pendant 5 à 10 minutes est la période idéale. Assurez-vous d'engager tout votre corps lors de l'échauffement pour une meilleure circulation de l'oxygène et du sang.

Entraînements pour le bas du dos

Un bas du dos renforcé vous offre une base corporelle solide en développant de la masse musculaire dans le bas de votre corps, comme la jambe, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Voici des exercices pour le bas du dos pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique :

Bonjour

(Image de beachbodyondemand.com )

1. Tenez-vous debout et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos doigts derrière vos oreilles.
2. Engagez votre cœur et gardez votre dos plat. Abaissez le haut de votre corps en poussant vos hanches vers l'arrière.
3. Tenez, puis revenez en position debout.

Conseils

• Assurez-vous que votre torse est presque parallèle au sol lorsque vous vous abaissez.
• Utilisez une barre, un haltère ou une bande de résistance au fur et à mesure que vous gagnez en force et maîtrisez la forme appropriée pour grossir.
• Pour les débutants, visez au moins 12 répétitions.
• Faites attention à votre forme lorsque vous faites cet exercice pour éviter les blessures au bas du dos.

Avantages

• Good Morning améliore la mobilité de vos hanches pour vous permettre d'effectuer d'autres exercices pondérés du bas du corps en toute sécurité, comme un soulevé de terre.
• Il cible fortement vos ischio-jambiers ou l'arrière de votre cuisse et vos fessiers pour augmenter la force du bas du corps.
• Il aide également à prévenir les douleurs lombaires en renforçant la force des érecteurs de la colonne vertébrale ou le gros muscle profond du dos.

Superman

1. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus devant vous.
2. Levez simultanément les bras et les jambes, en gardant une distance de 6 pouces du sol.
3. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis redescendez à la position de départ.

Conseils

• Maintenez votre tête dans une position neutre lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes pour éviter les tensions au cou.
• Préparez votre tronc, vos fessiers et vos omoplates tout au long de la routine. Vous devriez sentir la contraction des muscles du bas du dos.
• Effectuez l'exercice Superman pour 2-3 séries de 8-10 répétitions.

Avantages

• Cela favorise des muscles dorsaux forts pour résoudre les maux de dos, les mauvaises postures et l'inconfort.
• L'entraînement Superman convient aux personnes de tous les niveaux de condition physique car il est pratique et ne nécessite que le poids de votre corps et le sol pour effectuer et terminer l'exercice.
• En plus de travailler les muscles du dos, il fournit également une force accrue dans les muscles du tronc, les jambes, les ischio-jambiers et les fessiers.

Autres variantes de l'exercice Superman

Peu importe que vous soyez un débutant ou quelqu'un qui cherche un défi, il existe de nombreuses variantes de superman que vous pouvez essayer.

Agenouillé

(Image par thecarousel.com )

1. Adoptez une position rampante. Gardez vos genoux et vos hanches alignés, ainsi que vos mains et vos épaules.
2. Étirez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière tout en maintenant vos bras et votre jambe opposés au sol.
3. Maintenez pendant 3 secondes. Répétez avec l'autre côté.

Superman Serviette Rangée

(Image degoodhousekeeping.com )

1. Saisissez les extrémités d'une serviette et étirez-la tout en étendant vos bras et vos jambes en arrière.
2. Tirez la serviette vers votre poitrine tout en gardant les bras et les jambes surélevés.
3. Repoussez et répétez 8 à 12 fois.

Exercice d'arche vers le haut

(Image par gymnasticbodies.com )

1. Allongez-vous sur le ventre au-dessus d'un banc. Positionnez-vous jusqu'à ce que votre torse pende au bout du banc.
2. Croisez vos bras sur votre poitrine et ancrez vos pieds pour les maintenir en place.
3. Laissez le haut de votre corps pendre librement, puis soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite.
4. Abaissez lentement et répétez.

Conseils

• Vous pouvez demander à un partenaire de vous tenir les pieds et de vérifier votre forme.
• Vous devriez sentir vos omoplates et vos muscles du dos s'engager.
• Assurez-vous de lever le menton en haut de chaque répétition.

Avantages

• L'exercice de voûte plantaire augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
• Il renforce le bas de votre dos tout en vous aidant à brûler les graisses et à augmenter la masse musculaire de votre dos.
• Il améliore également votre équilibre et votre endurance pour vous donner de la force pour des exercices plus difficiles.

Rangées de renégats

(Image par experiencelife.com )

1. Commencez en position de planche haute avec vos mains et vos pieds plantés au sol.
2. Soulevez votre main gauche du sol et tirez-la vers votre épaule.
3. Revenez à la position de la planche et répétez avec la main opposée.

Conseils

• Vous pouvez augmenter la résistance en soulevant des haltères avec vos mains actives.
• Essayez de ne pas trop tourner votre torse en poussant votre coude vers vos côtes inférieures, au lieu de le ramer vers le haut.
• Maintenez les hanches droites tout au long de la routine. Évitez de faire pivoter vos hanches.
• Pour les débutants, visez 2 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque bras.

Avantages

• Les rangées Renegade augmentent la force du haut du corps, y compris le bas du dos et le tronc.
• Bien qu'il cible principalement les muscles de votre torse, il fait également travailler presque tous les muscles de votre corps, tels que vos bras et vos jambes.
• C'est un excellent exercice de base pour les mouvements dynamiques et les progressions infinies. Cela signifie que lorsque vous maîtrisez les rangs renégats, vous pouvez ajouter des pompes et des sauts à votre routine.
• Cet exercice améliore la force, l'équilibre et la stabilité.

Chat-vache

(Image de workouttrends.com )

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, courbez le bas du dos et levez la tête pour imiter une position de « vache ».
3. Expirez, rentrez votre abdomen, cambrez votre colonne vertébrale et abaissez votre tête comme un « chat ».
4. Répétez.

Conseils

• Levez la tête lentement et avec contrôle pour éviter de forcer votre cou. Aussi, essayez de ne pas baisser la tête de force.
• Gardez vos bras tendus et vos épaules détendues lorsque vous faites l'exercice.
• Vous pouvez vous reposer sur votre poing si vous ressentez des douleurs aux poignets ou à d'autres parties du corps.

Avantages

• L'exercice chat-vache fléchit la colonne vertébrale pour permettre une meilleure circulation dans les disques de votre dos.
• Il aide à promouvoir une colonne vertébrale saine pour soulager les douleurs lombaires.
• Cet exercice améliore votre équilibre et votre posture.

Conclusion

Il est important de maintenir un dos et une colonne vertébrale sains afin d'effectuer les activités quotidiennes efficacement et sans effort. Effectuez les exercices ci-dessus pour prévenir les douleurs lombaires et les mauvaises postures.