Exercices que vous pouvez faire pour des bras et des abdominaux plus forts cette nouvelle année

Effectuer des exercices pour les bras ou les abdominaux n'est pas entièrement sûr, surtout si vous ne vous échauffez pas d'abord. L'une des choses les plus importantes que vous devez garder à l'esprit chaque fois que vous prévoyez de vous entraîner est de faire des exercices d'échauffement. Le Dr Johnny Lee , directeur de l'Asian Heart Initiative au New York University Langone Medical Center, affirme que l'échauffement avant tout entraînement ou sport est essentiel pour prévenir les blessures et préparer votre corps.

Alors avant de commencer à faire vos tractions ou vos planches, essayez de passer quelques minutes à faire du cardio. Keith Baar , professeur de physiologie moléculaire de l'exercice à l'Université de Californie Davis, dit que combiner cardio et poids est une bonne idée, surtout si vos séances d'entraînement sont moins de 6 fois par semaine.

1. Commencez par faire des sauts avec écart pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos mollets, vos abdominaux, vos épaules et vos fessiers.
2. Ensuite, vous pouvez essayer des cercles de bras pour préparer vos bras et vos épaules pour votre routine d'entraînement principale.
3. Enfin, quelques répétitions de squat à coup de pied avant permettent à votre sang de circuler et aident également à améliorer votre équilibre.

Exercices pour les bras et les abdominaux

1. Traction

(Source de l'image : DMoose )

Essentiellement, voici les étapes de base que vous devez connaître lorsque vous voulez faire des tractions :

• Accrochez-vous à la barre à l'aide d'une prise en supination. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules.
• Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant une seconde.
• Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Avantages

• En tant que l'un des exercices les plus courants et les plus faciles pour développer votre dos et votre force, les tractions à la barre sont simples mais efficaces pour améliorer vos biceps, triceps, fessiers et muscles abdominaux.

Conseils

• Cependant, si un exercice de traction régulier est un peu trop difficile à gérer pour vous, il existe des variantes de cet exercice qui vous facilitent la tâche jusqu'à ce que vous soyez prêt.

2. Pompes

Comme les tractions, il existe des variantes aux pompes pour rendre la routine plus facile ou plus difficile selon vos préférences. Voici les étapes de base pour faire cet exercice :

• Mettez-vous au sol à quatre pattes. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et gardez vos coudes légèrement pliés. Étendez vos jambes et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches.
• Contractez vos abdominaux et resserrez votre tronc.
• Pliez lentement vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous fassiez un angle de 45 degrés avec votre torse. N'oubliez pas d'inspirer et de garder vos muscles abdominaux tendus pendant cette étape.
• Faites une pause pendant un moment, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Avantages

• Renforce non seulement les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre dos, mais également vos muscles abdominaux et vos quadriceps

Conseils

• Si vous trouvez que les pompes régulières sont difficiles, Michelle Hobgood , coach de fitness Daily Burn, propose des push-up sur table, des push-up sur les genoux et des push-up inclinés pour des personnes comme vous qui pourraient être novices en matière de fitness.
• Si vous voulez un défi, vous pouvez essayer Archer Push-Up, Rope Push-Up et Band-Resisted Push-up.

3. Presse à haltères inclinée

Contrairement aux deux exemples précédents, la presse à haltères inclinée est destinée aux personnes capables de gérer des exercices de niveau intermédiaire ou supérieur. Voici les bases lorsqu'il s'agit de faire une presse à haltères inclinée :

• Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les sur vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et inclinés sous les côtes.
• Préparez votre tronc et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Expirez pendant que vous faites cette étape.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés sur votre poitrine.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions

Avantages

• Cible et renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps

Conseils

• Bien qu'il soit recommandé d'abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés sur votre poitrine, Adam Schafer , entraîneur personnel pour Mind Pump Media, suggère d'abaisser les haltères jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés si vous trouvez l'exercice un peu difficile.
• Bien qu'il soit préférable d'avoir accès à l'équipement adéquat où que vous vous entraîniez, il existe d'autres options si vous n'avez pas les outils. Certaines choses que vous pouvez utiliser sont des contenants d'eau, des bouteilles, des livres et des pots de peinture.

4. Levée latérale du bras plié avec haltères

Cet exercice de niveau débutant est simple à faire. Voici les étapes de base pour effectuer une élévation latérale des bras pliés avec haltères :

• Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière. Tenez un haltère dans chaque main et placez-les sur vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et inclinés sous les côtes.
• Préparez votre tronc et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Expirez pendant que vous faites cette étape.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés sur votre poitrine.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions

Avantages

• Renforce les muscles de vos épaules et les fait paraître plus larges et plus forts

Conseils

• Vous pouvez utiliser d'autres poids si vous n'avez pas d'haltères à la maison, comme des bouteilles d'eau, des contenants de lait et des livres. Assurez-vous simplement d'avoir une prise ferme sur eux pour éviter les accidents

5. Maintien du corps creux

(Source de l'image : Santé des hommes )

Ce dernier exercice convient aux personnes capables de gérer des activités de niveau intermédiaire à avancé. Bien sûr, la prise à corps creux a des variations pour la rendre plus facile ou plus dure selon vos préférences. Néanmoins, voici les étapes fondamentales que vous devez connaître à ce sujet :

• Allongez-vous sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés et étendez vos jambes.
• Engagez votre tronc et poussez le bas de votre dos vers le sol pour contracter vos abdominaux.
• Serrez l'intérieur de vos cuisses et levez vos jambes au-dessus du sol.
• Levez la tête et tendez les mains au-dessus de vous et derrière vous.
• Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à votre position de départ.

Avantages

• Aide renforcer et stabiliser les muscles du tronc et du bas du dos

Conseils

• Gardez votre cœur engagé pour éviter d'appuyer le bas de votre dos sur le sol

Cette année 2023 est le moment idéal pour se mettre en forme puisque la saison des fêtes vient de se terminer. Bien qu'il puisse être difficile de suivre une routine de mise en forme stricte, vous ne pouvez pas nier les avantages, comme avoir un corps plus beau, qui découlent de ces 5 exercices. Alors enfilez votre équipement de fitness et commencez à vous entraîner pour un nouveau moi cette nouvelle année !