Exercices que vous pouvez faire pour développer des jambes fortes cette nouvelle année

Commencer l'année en se mettant en forme est l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre. Bien que faire des pompes, des planches et des tractions à la barre soit une bonne chose, n'oubliez pas de faire attention au bas de votre corps, en particulier à vos jambes.

Alors levez-vous, emballez vos essentiels de gym et commencez à travailler sur l'amélioration de ces muscles. Pour vous aider à démarrer, voici 5 exercices que vous pouvez faire pendant les journées jambes.

Pourquoi le jour des jambes est-il une chose ?

Vous avez probablement entendu d'autres personnes dire de ne jamais sauter les jours d'étape et ils ont de bonnes raisons de soutenir leurs conseils. Selon Ray Buckton , entraîneur personnel chez Gymbox Farringdon, les exercices du bas du corps sont l'une des parties les plus importantes de votre routine d'entraînement, quel que soit votre objectif.

Après tout, le bas de votre corps est l'endroit où vous pouvez trouver les plus gros muscles de votre corps. Plus ils sont gros, plus il a besoin d'énergie pour fonctionner. Par conséquent, les travailler est également un excellent moyen de brûler les graisses et les calories en excès.

N'oubliez pas d'échauffer vos muscles

Comme toute autre routine de fitness, les journées jambes ne font pas exception aux exercices d'échauffement. Harvard Health Publishing indique que l'échauffement permet au sang oxygéné d'atteindre vos muscles car il augmente votre rythme cardiaque et votre respiration. Ce processus prépare essentiellement votre corps pour la routine d'entraînement principale en augmentant votre performance globale.

Idéalement, vous devriez passer 5 à 10 minutes à réchauffer tous vos groupes musculaires. Commencez lentement et accélérez le rythme au fil du temps si vous voulez en tirer le meilleur parti. Selon vos préférences, vous pouvez faire des exercices de cardio, d'amplitude de mouvement ou même des activités aussi simples que marcher sur place.

5 exercices pour le jour des jambes

I. Cercles de la hanche

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec votre poitrine vers le haut. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et que vos mains sont sur vos hanches.
2. Déplacez vos hanches vers la gauche. Amenez-les vers l'avant et vers la droite dans un mouvement circulaire. Ensuite, déplacez vos hanches vers la gauche.
3. Répétez les étapes puis changez de direction.

Les cercles de la hanche sont un exercice simple qui offre de nombreux avantages au bas du corps . Il corrige le déséquilibre musculaire, prévient les blessures, entraîne le fléchisseur de la hanche, etc.

Bien qu'il s'agisse d'un exercice facile, n'oubliez pas de garder votre corps détendu et de respirer profondément pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

II. Corde à sauter

Comment faire:

1. Tenez la corde et gardez vos mains au niveau des hanches.
2. Faites pivoter vos poignets pour balancer la corde.
3. Sauter.
4. Répétez les étapes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Tout comme les cercles de la hanche, cet exercice est simple, mais bénéfique pour le bas de votre corps. Vous pouvez l'ajouter à votre routine d'entraînement pour les jambes si vous souhaitez renforcer votre densité osseuse, améliorer votre santé cardiaque, brûler des calories et augmenter votre agilité.

N'oubliez pas de maintenir une bonne posture si vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice. Sinon, vous pourriez avoir une séance de corde à sauter inefficace ou avoir du mal à faire chaque répétition, ce qui peut vous exposer à un risque d'accident.

Cet exercice nécessite que vous ayez la bonne corde à sauter adaptée à votre taille. Par exemple, vous devez vous assurer qu'il n'est pas assez long pour présenter un risque pour la sécurité. En ce qui concerne l'endroit où vous pouvez en acheter un, il existe de nombreux magasins en ligne qui vendent des articles de haute qualité .

III. Fentes de marche

Comment faire:

1. Tenez-vous droit. Assurez-vous que vos pieds sont à distance des hanches.
2. Faites un grand pas en avant tout en gardant votre tronc engagé et droit.
3. Pliez les deux genoux et abaissez celui du dos vers le sol. Arrêtez-vous juste avant qu'il ne touche le sol. N'oubliez pas d'inhaler pendant cette étape.
5. Étendez votre genou avant et levez-vous en levant votre genou arrière vers l'avant. Balancez votre genou arrière vers l'avant et faites un grand pas en avant.
6. Répétez l'étape précédente jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Les fentes de marche sont un exercice de niveau intermédiaire qui augmente la mobilité de vos hanches, renforce vos fessiers, améliore vos performances de course et améliore votre équilibre général.

Conseil: Si vous perdez l'équilibre, arrêtez-vous et laissez-vous récupérer avant de continuer.

Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez faire l'exercice à l'envers . Vous pouvez également porter des haltères tout en faisant vos répétitions pour le rendre plus difficile.

IV. S'accroupir

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés.
2. Placez vos mains sur vos cuisses.
3. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en mettant tout votre poids sur vos talons. 4. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Assurez-vous que votre tête et votre poitrine restent droites.
5. Maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Relevez-vous et revenez à la position de départ.
7. Répétez pour terminer vos répétitions.

En plus de renforcer les muscles du bas du corps, les squats ciblent également vos muscles abdominaux , ce qui en fait un excellent exercice pour défier la majeure partie de votre corps.

Vous pouvez choisir ses nombreuses variantes comme le squat aérien, le squat avec haltères ou le squat divisé bulgare si vous souhaitez renforcer davantage de zones. À tout le moins, la version de base renforce votre tronc, améliore vos muscles du bas du corps, augmente votre force athlétique et brûle des calories. Essayez de modifier l'exercice en fonction de vos besoins.

V. Élévation de la jambe

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés et les jambes tendues devant.
2. Abaissez votre dos au sol et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale.
3. Serrez vos jambes ensemble et soulevez-les dans les airs jusqu'à ce que votre corps forme un L.
4. Laissez-les planer dans les airs pendant quelques secondes.
5. Ensuite, baissez lentement vos jambes. N'oubliez pas de ne pas cambrer le dos.
6. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

L'élévation des jambes est un bon exercice pour renforcer votre tronc, augmenter votre flexibilité et améliorer vos fléchisseurs de la hanche.

Si vous le faites sur un banc incliné, vous améliorez également votre adhérence car vous devrez garder votre corps en place pendant chaque répétition. Essayez de soulever vos jambes une à la fois pour faciliter les choses ou vous pouvez également essayer d'ajouter des poids pour vous mettre au défi.

Conseils pour une meilleure mobilité des jambes

Bien que les 5 exercices décrits dans cet article puissent aider à renforcer les muscles du bas du corps, il est important de s'assurer que votre corps est prêt pour eux.

Idéalement, vous devriez viser à conditionner votre corps avant de plonger dans les 5 exercices ci-dessus, surtout si vous faites les plus difficiles comme l'exercice de levée de jambe. Quoi de mieux pour améliorer la mobilité de vos jambes que de faire des exercices qui étirent vos articulations ?

Voici quelques exercices d'étirement que vous pouvez faire pour améliorer la mobilité de vos jambes :

1. Spiderman qui marche
2. Tirer le genou
3. Balancements de jambes
4. Squat pour tenir vers l'avant
5. Pont fessier

Emporter

Le début d'une nouvelle année est toujours un bon moment pour commencer à vivre des changements de mode de vie majeurs comme se mettre en forme. Mais vous risquez de manquer de nombreux avantages si vous vous concentrez uniquement sur des parties spécifiques de votre corps. Bien que les journées de jambes soient difficiles, elles contribuent grandement à votre forme physique et à votre santé en général. Ajoutez ces 5 exercices à votre prochaine routine d'entraînement et voyez les avantages par vous-même.