Guide des repas riches en protéines

Si vous connaissez des influenceurs du fitness ou des bodybuilders, vous avez probablement entendu dire que les protéines sont un élément essentiel de leur alimentation, et il y a des raisons à cela. Selon Nancy Waldeck , diététiste au Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness dans le Piémont, les protéines, considérées comme un macronutriment, jouent un rôle important dans le maintien de vos cellules en bonne forme et dans la santé de votre corps.

Manger les protéines quotidiennes recommandées aide à construire les os et les muscles, à réparer les tissus, à oxygéner les globules rouges, à faciliter la digestion et à réguler vos hormones. Waldeck souligne également que les repas riches en protéines apaisent la faim plus rapidement et vous gardent rassasié plus longtemps. Cet avantage rend les protéines bonnes si vous maintenez votre poids.

Si vous envisagez de passer à un régime riche en protéines cette nouvelle année, vous voudrez peut-être envisager des recettes de cuisine à base de saumon, de poulet, de thon, de bœuf ou de porc. N'oubliez pas que l' apport nutritionnel de référence (ANREF) est de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.

Voici donc 5 plats riches en protéines et leurs ingrédients pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme en 2023. Mais n'oubliez pas de consulter un diététicien pour connaître votre apport quotidien en protéines recommandé en fonction de facteurs tels que votre âge, votre masse musculaire et votre état de santé général. .

5 plats riches en protéines

I. Chaudrée de saumon du sud-ouest

Cette recette est parfaite pour une journée froide tout en étant une riche source de protéines et d'acides gras oméga-3. En plus d'être nutritif, vous serez également ravi de savoir que vous pouvez préparer ce repas en moins d'une heure.

En termes d'ingrédients, voici tout ce dont vous avez besoin pour profiter de cette soupe savoureuse :

1.) 1 ½ livre de filets de saumon sans peau frais ou congelés

2.) 1 ½ tasse d'eau

3.) 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

4.) ¾ tasse de poivron rouge ou orange haché

5.) ¼ tasse d'oignons verts émincés (séparez le vert de la partie blanche)

6.) 3 cuillères à soupe de farine tout usage

7.) 3 ½ tasses de bouillon de légumes ou de bouillon à faible teneur en sodium

8.) 3 tasses de morceaux de pommes de terre à peau rouge de ½ pouce

9.) 2 ½ tasses de lait faible en gras

10.) ½ cuillère à café de sel

11.) ½ cuillère à café de poivre noir

12.) ¼ à ½ cuillère à café de piment ancho moulu ou de poudre de chili

13.) 2 tasses de maïs en grains entiers congelés, décongelés

14.) 1 cuillère à café de zeste de citron vert

15.) 1 avocat haché

Une fois que vous avez vos ingrédients prêts, il est temps de préparer cette chaudrée rapide mais riche en protéines. Voici les étapes pour préparer une chaudrée de saumon du sud-ouest :

Étape 1

Rincez les filets de saumon. S'ils sont congelés, décongelez-les d'abord. Ensuite, faites bouillir de l'eau dans une grande poêle, puis ajoutez les filets. Réduire le feu dès que ça bout à nouveau. Couvrir la poêle et laisser mijoter de 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement. Retirez-les de la poêle et jetez l'eau. Émiettez-les en morceaux de ½ pouce.

Étape 2

À l'aide d'un faitout, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le poivron et les parties blanches des oignons. Cuire et remuer pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez-les dans la farine, puis faites cuire et remuez pendant 1 minute de plus.

Étape 3

Incorporer progressivement le bouillon. Ajouter les pommes de terre, le lait, le sel, le poivre noir et le piment ancho moulu. Réduire le feu une fois que ça bout. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le bouillon soit légèrement épais et que les légumes soient tendres. N'oubliez pas de remuer de temps en temps. Ensuite, ajoutez le maïs, puis faites cuire et remuez encore 2 minutes. Incorporer délicatement le saumon et le zeste de citron vert.

Étape 4

Ensuite, garnir chaque portion avec les parties vertes des oignons. N'hésitez pas à ajouter des avocats, des quartiers de citron vert et du piment ancho moulu supplémentaire.

Et voila! Vous avez maintenant une délicieuse chaudrée de saumon du sud-ouest pour votre plaisir. Avec une portion de 1 et ¼ tasse, vous donnez à votre corps 22 grammes de protéines, 24,9 grammes de glucides, 2,6 grammes de fibres, et plus encore.

II. Poêlée saine de riz et de poulet

Si vous cherchez un plat de poulet à cuisiner pour le dîner sans gluten, sans produits laitiers et sans noix, cette prochaine recette est parfaite pour vous. De plus, il est sain, délicieux et ne nécessite qu'environ 20 minutes de préparation.

Cela dit, il est temps d'entrer dans le processus de cuisson. Pour les ingrédients nécessaires, les éléments suivants sont tout ce dont vous avez besoin pour préparer ce plat :

1.) 10 oz/ 280 g de poitrine de poulet, coupée en lanières

2.) 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive

3.) 3 gousses d'ail hachées, hachées

4.) 2 tasses de courgettes hachées

5.) 1 poivron haché

6.) 1 tasse de petits pois surgelés

7.) 2 tasses de riz cuit

8.) 1 ½ cuillère à soupe de sauce tamari

9.) 3 oignons verts finement hachés

Étape 1

Une fois que tout est prêt, commencez par faire cuire les poitrines de poulet dans l'huile d'olive pendant 4 minutes.

Étape 2

Ensuite, ajoutez vos légumes et remuez pendant 2 minutes. Incorporer les pois surgelés pendant 3 minutes de plus.

Étape 3

Ajouter le riz et la sauce tamari. Remuez-les et n'hésitez pas à ajouter plus d'huile d'olive si nécessaire. Remuez votre riz de temps en temps pendant 2 à 3 minutes. N'en faites pas trop car cela peut affecter le goût général.

Étape 4

Ajouter les oignons verts et remuer encore une minute avant de servir.

Une portion de ce plat donne à votre corps 38 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et plus encore.

III. Salade de thon

Cette recette riche en protéines est peut-être l'un des plats les plus faciles à préparer. Peu importe que vous soyez quelqu'un qui s'y connaît en cuisine ou non. Vous pouvez facilement faire une salade de thon tant que vous avez les ingrédients nécessaires.

Pour les ingrédients, cette recette nécessite les éléments suivants :

1.) 18 oz (trois paquets de 6 oz) de thon blanc germon, égoutté, à faible teneur en sodium

2.) 1/3 tasse de moutarde de Dijon

3.) 3/4 tasse (ou 7 oz) de yogourt grec à 2 %

4.) 1/3 tasse de graines de citrouille

5.) 1/3 tasse de noix hachées

6.) 1 branche de céleri (hachée)

7.) 1/3 tasse de canneberges séchées (sans sucre ajouté)

8.) 2 cuillères à soupe d'estragon frais (facultatif)

9.) 1/2 cuillère à soupe de curry en poudre

10.) 1 cuillère à café de curcuma

11.) Sel de mer

12.) Poivre

Une fois que tout est prêt, la préparation du plat est facile. Placez simplement tous vos ingrédients dans un bol et mélangez. Ajoutez votre sel et poivre selon votre préférence. Ensuite, savourez votre salade de thon simple et saine.

Une portion de salade de thon donne à votre corps 32 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et plus encore.

IV. Hachis Parmentier (Version Boeuf)

Alors que la version traditionnelle de ce plat implique l'utilisation de viande d'agneau, vous pouvez également choisir du bœuf haché pour sa garniture. Contrairement aux deux recettes précédentes, celle-ci prend environ une heure à préparer. Les éléments suivants sont les ingrédients dont vous aurez besoin pour cuisiner la version boeuf du Shepherd's Pie :

1.) 4 pommes de terre Russet moyennes, pelées et coupées en morceaux de 2 pouces

2.) 1 cuillère à soupe de beurre non salé

3.) ½ gros oignon jaune, coupé en dés (environ 1 tasse)

4.) 4 grosses carottes coupées en dés

5.) 2 gousses d'ail, hachées

6.) 1 livre de boeuf haché

7.) 3 cuillères à café de sel casher, divisé

8.) 1 cuillère à soupe de farine tout usage

9.) 1/3 tasse de bouillon de boeuf

10.) 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire

11.) ¼ tasse de beurre non salé, coupé en cubes

12.) ½ tasse de crème épaisse

13.) ½ cuillère à café de poivre noir

14.) 1 tasse de petits pois surgelés

15.) 1 cuillère à soupe de persil frais haché

16.) 1/4 tasse de parmesan râpé

Une fois que tout est prêt, voici les étapes nécessaires pour préparer ce plat :

Étape 1

Faire bouillir une casserole d'eau. Ajoutez vos pommes de terre et continuez à bouillir pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Étape 2

Faites fondre votre beurre dans une grande poêle. Ajoutez ensuite vos oignons et vos carottes. Faites-les cuire pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ensuite, ajoutez votre ail et votre boeuf. Utilisez une spatule pour les casser. Ajouter 1 cuillère à soupe de sel.

Étape 3

Saupoudrez votre farine sur le dessus du boeuf et remuez. Ajoutez votre bouillon de bœuf et la sauce Worcestershire et laissez mijoter jusqu'à ce qu'il épaississe.

Étape 4

Égoutter les pommes de terre et les remettre dans la marmite. Ecrasez-les, puis ajoutez le beurre et la crème épaisse. Ensuite, continuez à écraser jusqu'à ce qu'ils soient lisses. Assaisonnez avec du poivre noir et 2 cuillères à soupe de sel kasher.

Étape 5

Ajoutez vos petits pois et votre persil au bœuf et mélangez. Garnir le boeuf avec la purée de pommes de terre et les étaler en une couche uniforme. Une fois que vous avez terminé, saupoudrez de parmesan râpé sur le dessus.

Étape 6

Mettre le four à gril. Ensuite, placez votre poêle sur une plaque de cuisson et placez-la sous le gril. Une fois que les pommes de terre ont pris quelques bords dorés, retirez-les du four et servez.

Une portion de Beef Shepherd's Pie donne à votre corps 32 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 9 grammes de fibres et plus encore.

V. Tacos à base de plantes

Si l'une de vos résolutions du Nouvel An est de vous mettre au régime végétalien , cette recette hyperprotéinée est faite pour vous. Au lieu de viande, votre ingrédient principal serait du tofu et sa préparation ne prendrait qu'environ 20 minutes.

Donc, si vous avez hâte d'essayer ce plat bientôt, voici les ingrédients dont vous avez besoin :

1.) 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2.) 1/2 gros oignon, haché

3.) 4 cuillères à soupe de pâte de tomate sans sel ajouté

4.) 1/2 tasse d'eau

5.) 2 1/2 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos sans sel

6.) 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

7.) 16 oz de tofu ferme ou extra ferme, égoutté et pressé

8.) 10 tacos de maïs ou coquilles de fajitas

9.) 1 tasse de guacamole (ou purée d'avocat avec du jus de citron vert)

10.) Oignons marinés

11.) Coriandre fraîche, jalapeno tranché, quartiers de citron vert ou salsa

Une fois que tout est prêt, vous pouvez commencer à préparer des tacos sains. Voici les étapes à suivre pour préparer ce plat :

Étape 1

Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ensuite, ajoutez vos oignons et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

Étape 2

Émiettez votre tofu avec vos mains. Continuez jusqu'à ce que la texture ressemble à du fromage cottage.

Étape 3

Ensuite, ajoutez votre concentré de tomate et laissez cuire 1 à 2 minutes. N'oubliez pas de remuer continuellement.

Étape 4

Versez de l'eau dans votre poêle, ainsi que l'assaisonnement pour tacos et le vinaigre de cidre de pomme. Continuer à remuer jusqu'à ce qu'il se transforme en une sauce épaisse.

Étape 5

Ajoutez votre tofu dans la poêle et remuez. Cuire encore quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.

Étape 6

Ajoutez le tofu à votre coquille de taco ou de fajita. N'hésitez pas à personnaliser en ajoutant du guacamole, des oignons marinés, de la coriandre, etc.

Manger 2 tacos donne à votre corps 10 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et plus encore.

Recettes bonus

En plus de ces 5 recettes, l'entraîneur personnel Chris propose deux délicieux plats riches en protéines que vous pouvez facilement préparer à la maison.

I. Crêpe au Poulet

Si vous recherchez un petit-déjeuner sain mais que vous avez peu ou pas de temps pour préparer vos plats habituels, Chris propose cette délicieuse recette qui ne manquera pas de bien démarrer votre journée.

En termes d'ingrédients, les éléments suivants sont tout ce dont vous avez besoin pour faire des crêpes au poulet :

1.) 50 grammes de mélange de protéines Flapjack

2.) 1 Oeuf

3.) 100 grammes de filet de poulet

4.) 5 grammes de sirop d'érable

Une fois que tout est prêt, voici les étapes de préparation de ce repas :

Étape 1

Coupez votre poulet en lanières. Ajouter du sel et du poivre au goût.

Étape 2

Ajoutez votre poulet dans une poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il commence à dorer.

Étape 3

Préparez votre pâte à crêpes. Ensuite, ajoutez le poulet et la poudre de protéines. Cuire jusqu'à ce qu'il se solidifie.

Étape 4

Faites cuire l'œuf selon votre préférence, puis ajoutez-le sur le pancake et dégustez.

Une portion de ce plat donne à votre corps 45 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 9 grammes de matières grasses et plus encore.

II. Pain aux bananes riche en protéines

Ensuite, si vous aimez le pain aux bananes et en même temps, vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en protéines, essayez cette recette de Chris.

Selon les ingrédients, les éléments suivants sont tout ce dont vous avez besoin pour le préparer :

1.) 70 grammes de yaourt faible en gras

2.) 30 grammes de farine complète

3.) 90 grammes de farine d'amande crue

4.) 5 grammes de levure chimique

5.) 30 grammes d'isolat de protéines de lactosérum (sans saveur)

6.) 2 oeufs

7.) 90 grammes de bananes

Une fois que vous avez tout sous les yeux, les étapes suivantes sont tout ce dont vous avez besoin pour faire de ce plat une réalité :

Étape 1

Mélangez d'abord tous vos ingrédients secs, puis tous les humides.

Étape 2

Écraser les bananes et battre les blancs d'œufs.

Étape 3

Ensuite, mélangez le tout et placez-le dans une friteuse ou un four pendant 15 minutes.

La recette donne à votre corps 65 grammes de protéines, 70 grammes de glucides, 50 grammes de matières grasses et plus encore.

À propos de Chris

Élevé à Paris et vivant une vie internationale dans le creuset qu'est Hong Kong, que l'on trouve avec un fouet dans une main ou un haltère dans l'autre, Chris s'efforce de préparer des recettes délicieuses et saines en combinant l'art de la cuisine française avec son expérience en nutrition sportive. Suivez-le sur son compte IG pour plus de délicieuses recettes.

Emporter

Atteindre vos objectifs de musculation en 2023 est plus facile grâce à ces 5 recettes. Outre leur teneur élevée en protéines, ils contiennent également des nutriments essentiels qui maintiennent votre corps en bonne santé. Qui sait? Vous pourriez découvrir votre nouveau repas préféré aujourd'hui.