Conseils pour une alimentation saine - Les glucides vous font-ils prendre du poids ?

Atteindre ou maintenir le poids idéal est un objectif que beaucoup de gens partagent. Bien que chacun gère ses propres problèmes, on ne peut nier que prendre quelques kilos peut être problématique, surtout si vous êtes à risque d'hypertension artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, etc.

Parmi les nombreuses façons possibles de prévenir la prise de poids, vous pourriez penser que la réduction de la quantité de glucides que vous consommez chaque jour peut être la réponse ultime à votre problème. Cependant, vous ne savez peut-être pas que c'est votre apport calorique quotidien qui est le véritable coupable. Selon Hayden James , diététiste et spécialiste des soins et de l'éducation en matière de diabète (DCES) chez Intermountain Healthcare dans l'Utah, ni les glucides ni les graisses ne sont seuls responsables de la prise de poids.

De manière générale, vous gagnerez très probablement quelques kilos en trop si votre apport calorique est supérieur à la quantité que vous perdez chaque jour. Donc, si vous voulez perdre une partie de votre excès de graisse, par exemple, vous devriez manger moins d'aliments riches en calories et faire plus d'exercice.

Dans cet article, apprenez-en plus sur les différents types de glucides et lequel d'entre eux est le plus sain. De plus, vous connaîtrez quelques exemples d'aliments riches en glucides.

Les glucides simples sont-ils meilleurs que les glucides complexes ?

Avant de rejeter l'idée que les glucides ne sont pas responsables de votre prise de poids, il est important de connaître ses deux types différents et quels avantages ou inconvénients ont-ils lorsque vous les mangez.

Tout d'abord, lorsque vous entendez le terme « glucides simples », vous pouvez vous attendre à ce que des aliments, tels que les suivants, relèvent de cette catégorie :

• Bonbons
• Boissons sucrées
• Sirops
• Sucre de table
• Concentré de jus de fruits

De manière générale, les glucides que vous obtenez à partir de produits alimentaires transformés ou raffinés auront ce type. Cependant, vous pouvez également les obtenir à partir de fruits et de lait.

Selon Alicia Galvin , RD, diététiste résidente pour Sovereign Laboratories à Dallas, les glucides simples sont facilement absorbés par le corps par l'intestin, provoquant une augmentation de la glycémie. Lorsque ce processus se produit, il peut supprimer la combustion des graisses. Ainsi, la prochaine fois que vous mangerez des bonbons ou boirez vos boissons gazeuses préférées, gardez à l'esprit que votre poids corporel pourrait être un peu plus élevé la prochaine fois que vous monterez sur une balance, surtout si vous en consommez tous les jours.

D'autre part, les glucides complexes contiennent des fibres, un type de glucides que votre corps ne digère ni n'absorbe. Galvin dit que la consommation d'aliments riches en ce nutriment nourrit de bonnes bactéries intestinales et ralentit l'absorption des glucides, empêchant finalement une augmentation de votre glycémie. Cet avantage vous permet d'avoir un approvisionnement constant et régulier en énergie.

Cependant, bien qu'il puisse sembler que les glucides simples soient quelque chose que vous devriez éviter, gardez à l'esprit que toutes leurs sources ne sont pas mauvaises pour vous. Par exemple, les fruits et les produits laitiers en contiennent, mais leurs avantages sont bien différents de ceux des bonbons et des biscuits. Déterminer si les glucides sont mauvais pour vous dépendra du type d'aliment.

Quels sont quelques exemples d'aliments riches en glucides complexes ?

1. Fruits & Légumes

Les fruits et légumes, tels que le brocoli, les épinards, les fraises, les pommes, etc. sont d'excellentes sources de glucides complexes. De plus, ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin, tels que le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine A, la vitamine C, etc.

Une alimentation riche en ces nutriments peut abaisser la tension artérielle, réduire votre risque de maladie cardiaque, prévenir le cancer et peut même favoriser la perte de poids, ce qui est idéal pour les personnes qui souhaitent perdre quelques kilos.

2. Riz brun et jasmin

Contrairement à leur homologue blanc, le riz brun et le riz au jasmin sont considérés comme l'option la plus saine car ils contiennent le germe, le son et l'endosperme du grain, ce qui leur confère une teneur plus élevée en fibres. Ce nutriment est excellent pour la satiété et le maintien du poids, sans oublier les vitamines et minéraux qu'il contient, comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B.

3. Patates douces

Ajouter des patates douces à vos repas tous les jours peut vous aider à maintenir votre poids. En plus d'être une autre source de fibres, leur consommation augmente également les hormones comme la cholécystokinine qui aide en fait à vous sentir rassasié, selon Ryan Maciel RD, CSCS , un diététicien basé à Cambridge.

4. Pommes de terre rouges

Cependant, si vous n'êtes pas fan des patates douces, opter pour des pommes de terre rouges peut également être un aliment efficace et rassasiant à ajouter à vos repas. Ils sont pleins de fibres qui contiennent moins de calories. Mais si vous envisagez d'ajouter des garnitures comme de la crème sure ou du beurre, vous voudrez peut-être envisager d'autres options plus saines, telles que la moutarde, la salsa, les flocons de piment rouge, etc.

5. Pois chiches

Les pois chiches sont un autre aliment riche en fibres que vous pouvez ajouter à la liste. Ces légumineuses, selon la diététicienne Patricia Bridget Lane , favorisent la satiété ce qui vous évite de trop manger. Ils sont parfaits pour les personnes qui cherchent à réduire ou à maintenir leur poids.

6. Quinoa

Outre sa teneur élevée en fibres et sa faible teneur en calories, le quinoa est également riche en protéines, à huit grammes par tasse. Selon Roxana Ehsani , MS, RD, CSSD, LDN, diététicienne nutritionniste et porte-parole nationale des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique, l'ajout de cet aliment à votre alimentation est parfait si vous suivez un régime sans viande comme le végétarisme .

7. Courge spaghetti

Enfin, la courge spaghetti est un aliment hypocalorique riche en vitamine C, vitamine B6, bêta-carotène, antioxydants, etc. Selon la diététiste Beth Czerwony, RD. , une tasse de cette courge ne contient qu'une quarantaine de calories et est capable de vous rassasier.

Une longue vie implique beaucoup de glucides

Lorsque l'un de vos rêves consiste à voir vos enfants et petits-enfants grandir, vivre longtemps est nécessaire pour atteindre cet objectif. Alors que les secrets qui expliquent pourquoi certaines personnes vivent au-delà de 100 ans, manger des repas riches en glucides complexes est l'une des clés essentielles pour atteindre votre 100e anniversaire. Si vous voulez des exemples, vous pouvez consulter les habitants d'Okinawa, au Japon, et d'Ikaria, en Grèce et découvrir pourquoi il y a beaucoup de personnes dont l'âge dépasse 100 ans.

Cependant, gardez à l'esprit de contrôler la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour. Respectez votre apport quotidien recommandé et vous pouvez vous attendre à vivre longtemps et en bonne santé.