Pourquoi devriez-vous commencer des exercices pour le haut du corps

La force du haut du corps est tout aussi importante pour une forme plus forte et plus en forme. Le haut de votre corps, qui comprend vos épaules, votre dos et votre poitrine, est responsable de la majorité de vos activités quotidiennes. Il est également important pour maintenir une posture équilibrée. Un manque de force dans le haut du corps provoque des maux de dos et un déséquilibre postural.

Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour ajouter des exercices du haut du corps à votre routine d'entraînement. Renforcer les muscles du haut du corps , en particulier les muscles du dos et des épaules, est un excellent moyen de corriger votre posture et de soulager les douleurs lombaires.

Importance de l'augmentation de la force du haut du corps

Les presses aériennes, les tractions et les tractions, l'haltérophilie et les marches en planche sont différentes formes d'exercices du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où pour mieux supporter votre poids corporel, protéger votre dos et améliorer votre posture. Lorsque vous vous engagez dans des entraînements pour le haut du corps, vous profitez de ces avantages :

• L'entraînement en force du haut du corps rend vos tâches ou corvées plus faciles et plus efficaces.

Il sera beaucoup plus simple de ramasser des objets, de les poser ou de pousser et tirer différents objets. De plus, vous évitez les blessures potentielles liées au levage d'objets lourds.

 

• Vous aidez à prévenir les déséquilibres corporels qui surviennent principalement en raison d'un manque de mouvement ou d'un mode de vie inactif .

L' inclinaison pelvienne postérieure , par exemple, est un déséquilibre corporel dans lequel votre dos apparaît très plat et replié vers l'intérieur. Cela soumet votre dos à beaucoup de stress, entraînant des maux de dos. Cela affecte également votre colonne vertébrale, ce qui perturbe votre équilibre et vous rend vulnérable aux blessures.

Construire la masse musculaire de votre dos et de vos épaules pour soutenir le haut de votre corps est la meilleure astuce pour développer une bonne posture, un bon équilibre et une bonne coordination.

• Un haut du corps en bonne santé vous fait non seulement bien paraître avec vos bras et vos épaules bien définis, mais il vous fait également du bien.

Atteindre un nouvel objectif de remise en forme en augmentant vos séries et vos répétitions ou simplement en commençant un exercice du haut du corps est à la fois bénéfique et satisfaisant. Surtout, voir une amélioration non seulement dans votre corps mais aussi dans votre vie quotidienne est extrêmement gratifiant.

Rien de mieux que de se préparer au succès.

Entraînements du haut du corps pour augmenter la force du corps

Ajouter un travail de renforcement du haut du corps à votre exercice ou à votre entraînement est un bon moyen d'améliorer vos performances et votre condition physique générale. Mais à quelle fréquence devriez-vous faire vos entraînements du haut du corps ?

Selon Albert Matheny , entraîneur de force américain et diététicien agréé, la règle générale est de s'engager dans des exercices de musculation, y compris des entraînements du haut du corps, 3 jours par semaine pour profiter pleinement de ses bienfaits. Ce laps de temps est suffisant pour développer votre force tout en permettant à votre tissu musculaire de récupérer.

Si vous êtes trop occupé, cependant, Noam Tamir , PDG du studio d'entraînement personnel basé à New York TS Fitness, affirme que 1 à 2 jours d'entraînement en force offrent également des résultats remarquables. Lorsque vous ne soulevez pas de poids, des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied ou l'utilisation de vélos d'exercice stationnaires à la maison ou à la salle de sport peuvent également vous aider à travailler le haut de votre corps.

Configuration de la salle de gym à domicile pour les entraînements du haut du corps

Si vous êtes un débutant ou quelqu'un qui ne peut pas aller au gymnase tous les jours en raison de votre emploi du temps chargé, la mise en place d'un gymnase à domicile peut être votre meilleur pari pour vous assurer que vous engagez constamment le haut de votre corps.

Non seulement les gymnases à domicile offrent une efficacité en vous permettant d'économiser du temps et des efforts, mais ils vous permettent également d'établir vos propres règles ! Vous n'avez plus à vous soucier de diffuser votre liste de lecture d'entraînement préférée à haute voix. Vous avez tout le temps et l'espace pour augmenter et étendre votre programme d'entraînement. Devenir plus grand et plus fort est beaucoup plus facile avec une salle de sport à la maison.

La physiologiste de l'exercice Katie Lawton de la Cleveland Clinic a déclaré que la première étape de la mise en place d'un gymnase à domicile consiste à déterminer le type d'exercices que vous souhaitez faire et la fréquence à laquelle vous prévoyez de les faire. Posez-vous cette question : Est-ce que je veux pratiquer le yoga régulièrement ou dois-je faire des entraînements HIIT ?

Connaître vos besoins et vos préférences vous aidera à décider quels outils et équipements acheter, ce qui vous fera gagner du temps et de l'argent. Avoir une salle de sport à domicile fonctionnelle signifie également fournir l'espace le plus approprié pour s'entraîner. Vous pouvez attribuer une salle de sport intérieure spéciale ou convertir une pièce ou un garage inutilisé. Protégez vos sols et vos joints en utilisant des tapis ou des dalles en mousse.

L'équipement de gym peut coûter cher. En tant que tel, commencez par quelques pièces essentielles. Tenez-vous en à vos objectifs, et après un certain temps, si vous pensez avoir besoin de mettre à niveau et de soulever des poids plus lourds, c'est le seul moment pour ajouter à votre équipement.

Pour lancer votre parcours de remise en forme et votre routine d'entraînement, voici quelques équipements essentiels à vos exercices du haut du corps :

• Plaques de poids
• Barre olympique
• Banc plat
• Barre de traction
• Tapis d'exercice
• Bande de résistance
• Corde à sauter

Exercices faciles pour le haut du corps que vous pouvez faire à la maison

Réveillez ces muscles et commencez à intégrer des exercices pour le haut du corps dans votre routine. Voici cinq exercices simples pour le haut du corps que vous pouvez faire à la maison. En prime, ils fonctionnent également sans utiliser d'équipement de gym !

Pompes inclinées

• Pour votre position de départ, placez-vous face à une chaise ou à une table à manger.
• Saisissez vos mains sur le bord de la chaise, légèrement plus large que la largeur de vos épaules. • Gardez vos bras tendus tout en les gardant déverrouillés pour obtenir une bonne forme.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au bord de la chaise. Inspirez en poussant vers le bas.
• Étendez vos bras lorsque vous éloignez votre corps de la chaise. Pendant que vous poussez, expirez.
• Continuez à faire des répétitions lentes et régulières pour éviter le risque de blessure.

C'est également idéal pour les débutants et les personnes qui se remettent d'une blessure. Les pompes inclinées sont une bonne routine d'échauffement avant l'exercice ou un étirement après l'entraînement.

Trempettes

• Vous pouvez utiliser deux chaises ou comptoirs pour supporter le poids de votre corps.
• Placez chacune de vos mains sur chaque chaise et pliez vos bras en vous penchant • vers l'avant pour abaisser votre corps.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules atteignent le niveau des coudes.
• Étendez vos bras pour soulever votre corps.
• Assurez-vous de verrouiller vos coudes lorsque vous atteignez le sommet. Répétez le mouvement.

Cet exercice solide cible fortement vos triceps, un muscle qui représente 60 % de la partie supérieure de vos bras .

Marche sur le mur du poirier

• Adoptez une position rampante avec vos deux mains sur le sol.
• Plantez vos deux pieds contre un mur.
• Stabilisez votre position d'appui renversé et marchez le long du mur jusqu'à ce que vous atteigniez le bas.

En plus de cibler les muscles du haut du corps, la marche murale en appui renversé améliore également la force du tronc. Cette activité corrige l'inclinaison pelvienne postérieure en vous donnant une posture droite.

Planche maigre

(Source de l'image : kensuifitness )

• Commencez en position de planche et verrouillez vos coudes et vos épaules.
• Pointez vos doigts vers l'extérieur.
• Inclinez votre poignet vers l'avant.
• Prolongez vos omoplates et maintenez-les dans une position déprimée en tirant vers le bas vos épaules et votre dos.
• Continuez à vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules dépassent la position de vos mains.

Vous pouvez placer vos pieds sur une planche à roulettes ou sur un tabouret à roulettes pour améliorer cet exercice. Cela vous permettra de bouger librement et rendra votre corps encore plus maigre.

Pike Push-Ups

(Source de l'image : Santé des hommes )

• Commencez en position de planche au sol.
• Placez vos mains et vos orteils fermement sur le sol tout en gardant votre cœur serré.
• Soulevez vos hanches et votre dos pour former un « V » inversé.
• Abaissez tout le haut de votre corps vers le sol.
• Remontez avec précaution jusqu'à ce que vous reveniez dans la position en « V » inversé et maintenez pendant une minute.

Le push-up du brochet engage les muscles deltoïdes comme les deltoïdes arrière, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Vous pouvez commencer à partir de 5 à 8 répétitions et, pour obtenir une surcharge progressive, vous pouvez augmenter jusqu'à 8 à 12 répétitions.

Si cet exercice est un jeu d'enfant pour vous, exploitez tout son potentiel et commencez à travailler avec cette variante de pompes en brochet :

• Prenez une chaise solide ou montez sur une plate-forme surélevée et posez les deux pieds dessus.
• Répétez les mêmes étapes ci-dessus.
• Vous pouvez commencer bas et lentement jusqu'au sol.
• Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, montez plus haut et augmentez votre nombre.

ShaNay Norvell , un entraîneur personnel certifié à Atlanta, recommande de commencer lentement avant d'augmenter la taille et les répétitions jusqu'à ce que vous développiez une force adéquate du haut du corps.

Conclusion

Certes, tout le monde veut améliorer la force et l'endurance du haut du corps. Faire l'exercice du haut du corps ci-dessus est la meilleure routine pour développer et renforcer les muscles. Descendez de ce canapé et améliorez votre vie quotidienne tout en transformant votre corps à sa condition première.