Importance des répétitions négatives pour la croissance musculaire

Si vous avez déjà fait une randonnée en montagne, vous saurez que la descente vous fatiguera encore plus parce que vous utilisez vos muscles d'une manière que vous ne faites pas normalement. Vous allongez vos muscles tout en appliquant une tension. Une autre façon de voir les choses est lorsque vous réduisez le poids sous contrôle. Ces types d'exercices sont connus sous le nom d'entraînement musculaire excentrique ou de répétitions négatives. C'est le yin au yang d'exercices particuliers. Dans cet article, nous expliquerons ce que sont les répétitions négatives, y compris leurs avantages, et vous expliquerons comment les exécuter.

Que sont les répétitions négatives ?

Imaginez-vous en train de ramasser un haltère et d'effectuer une flexion des biceps. Au fur et à mesure que vous soulevez le poids, votre muscle biceps se contracte et se raccourcit. Cette contraction musculaire est connue sous le nom de contraction concentrique ou positive. Pour la plupart des gens, c'est ce qu'ils pensent être la partie « importante » de l'entraînement, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Il existe un autre type de contraction musculaire qui peut se produire lorsque vous abaissez l'haltère lentement et sous contrôle. Ce mouvement est connu sous le nom de musculation excentrique ou négative.

Pourquoi des répétitions négatives ?

Les recherches les plus récentes ont montré que les répétitions négatives effectuées de manière chronique sont particulièrement efficaces par rapport aux contractions concentriques en raison des fibres musculaires induites par des « micro-dommages » physiologiques après une répétition négative réussie. Cela stimulera la libération de mTORC1 - une molécule de signalisation qui commute les gènes musculaires et leur ordonne de se développer. Voici les avantages les plus recherchés de l'inclusion de répétitions négatives dans votre routine d'entraînement

1. Les répétitions négatives améliorent la flexibilité

Par rapport au mouvement musculaire positif, les répétitions négatives nécessitent moins d'énergie et d'activité musculaire pour effectuer le même niveau de force. C'est à cause de la titine - un muscle élastique semblable à une bobine à ressort qui est responsable de la résistance à l'allongement des muscles. Fondamentalement, lorsqu'elles sont combinées avec des exercices d'étirement statiques, les répétitions négatives amélioreront l'efficacité et la flexibilité des mouvements.

2. Les répétitions négatives entraînent une plus grande hypertrophie musculaire

Bien que l'entraînement en force négative ne produise pas autant de fatigue musculaire, il produit beaucoup de dommages musculaires. Cela peut sembler effrayant, mais en réalité, plus les tissus musculaires sont endommagés lors d'une séance d'entraînement, plus le gain de force musculaire et d'hypertrophie est important. Selon l' article de Healthline , les culturistes devraient viser 6 à 12 répétitions et 60 à 90 secondes de repos pour tirer le meilleur parti de leur séance d'entraînement.

3. Les répétitions négatives permettent un entraînement supramaximal

Les culturistes sont toujours à la recherche de nouvelles techniques efficaces pour ajouter plus de muscle et percer les plateaux. Une façon d'y parvenir est l'entraînement par intervalles supramaximal . Il s'agit d'un cycle d'exercices intenses suivi de périodes de récupération musculaire à domicile. Les poids utilisés dans l'entraînement supramaximal dépassent le niveau de force actuel, mais au lieu de le soulever, l'accent est simplement mis sur le maintien et l'abaissement du poids.

4. Les répétitions négatives réduisent les risques de blessures

L'entraînement concentrique implique souvent des pratiques d'élévation de l'ego telles que secouer et lancer des poids après une répétition. Cependant, avec des répétitions négatives, le corps est obligé de mettre de côté l'ego-lifting et de réduire le poids sous contrôle et dans une forme parfaite. Cela réduira très probablement les risques de blessures récurrentes et la probabilité de nouvelles.

Comment effectuer des répétitions négatives

Les exercices de répétitions négatives varient considérablement en fonction du niveau d'expérience, du sport et des objectifs de la personne. Cependant, l'astuce principale est de ne pas en faire trop. Au lieu de l'ajouter à chaque exercice, il est préférable de choisir un exercice que vous souhaitez améliorer et d'incorporer un ensemble de 5 à 10 répétitions de mouvements négatifs lents et contrôlés pour éviter le surentraînement. Par exemple, supposons que vous effectuiez un développé couché de 4 à 5 séries, ajoutez 1 à 2 séries de répétitions négatives après la dernière série.

À quelle fréquence pouvez-vous effectuer des répétitions négatives ?

Les répétitions négatives peuvent considérablement solliciter vos muscles, vous devez donc examiner votre volume d'entraînement hebdomadaire et savoir à quelle vitesse vous pouvez récupérer entre les séances d'entraînement. Supposons que vous soyez sur une période d'entraînement de quatre à cinq jours, ajouter des répétitions négatives à chaque séance d'entraînement ne devrait pas être un problème. Cependant, écoutez toujours votre corps et faites les ajustements appropriés.

L'essentiel

Les répétitions négatives ou l'entraînement excentrique sont l'une des techniques avancées d'entraînement en force qui implique l'allongement des tissus musculaires en abaissant lentement les poids sous contrôle. Certains avantages potentiels de faire des répétitions négatives incluent une flexibilité améliorée et un mouvement efficace, une plus grande hypertrophie musculaire, un effet d'entraînement supramaximal et des risques réduits de blessures pendant l'entraînement. Le bon nombre de répétitions négatives varie d'une personne à l'autre ; cependant, il est préférable de les incorporer après une série concentrique réussie pour éviter le surentraînement.