Compte tenu du temps plus froid et des journées plus courtes en hiver, il est compréhensible que les gens soient tentés de dormir plus longtemps et plus fréquemment. Cependant, selon le Dr Emerson M. Wickwire , directeur du programme de médecine du sommeil chez Pulmonary Disease and Critical Care Associates à Columbia, MD, l'augmentation du sommeil pendant l'hiver peut affecter négativement votre horloge biologique, entraînant une qualité de sommeil compromise et des problèmes tels que fatigue, sautes d'humeur ou insomnie.

À l'approche du printemps, il est temps d'établir une routine de sommeil saine en réajustant votre rythme circadien. Oubliez les mauvaises habitudes de l'hiver et privilégiez un rythme de sommeil sain pour un bien-être optimal

Pourquoi le rythme circadien est-il important ?

La raison pour laquelle vous avez envie de dormir est due aux signaux que vous percevez dans votre environnement, tels que la température et l'exposition à l'obscurité et à la lumière. Le rythme circadien ou votre horloge biologique interne les prend comme indices pour dormir ou se réveiller.

Par exemple, lorsque le temps est plus froid et que les journées sont plus courtes comme en hiver, votre cerveau active certaines hormones comme la mélatonine , régule la température corporelle et modifie le métabolisme pour vous aider à dormir plus rapidement.

L'horloge circadienne est votre rythme veille-sommeil sur un cycle de 24 heures. Lorsque votre horloge interne suit une routine de sommeil régulière et saine, elle favorise un sommeil constant et réparateur . Le sommeil réparateur aide à la récupération et favorise la croissance des tissus et des os. Il est également essentiel pour stimuler la fonction immunitaire et améliorer la santé mentale.

Les perturbations de l'horloge biologique interne ont un impact sur la qualité de votre sommeil, ce qui peut entraîner plusieurs problèmes de santé tels que des troubles métaboliques, le diabète et des problèmes cognitifs, a déclaré Thomas Neylan , MD, professeur de psychiatrie à l'Université de Californie à San Francisco.

5 conseils simples pour améliorer votre sommeil et votre horloge biologique

Si vous êtes prêt à accueillir la saison printanière bien reposé et avec joie, considérez quelques-uns de ces conseils pour avoir un sommeil réparateur :

Prendre du soleil

Le printemps marque l'apparition du soleil, heureusement, la lumière du soleil offre un effet significatif sur votre rythme circadien. La lumière du soleil envoie un signal à votre cerveau à travers vos yeux, influençant directement votre horloge biologique pour qu'elle reste synchronisée sur le cycle de 24 heures. Essentiellement, même si vous dormez, votre esprit peut dire si c'est le jour ou la nuit.

Se prélasser au soleil et s'exposer au soleil vous aide à rester en phase avec votre rythme circadien. Cela aide à activer les hormones de votre corps telles que la sérotonine pour favoriser la productivité et l'énergie nécessaires pour continuer votre journée.

D'autre part, l'exposition à la lumière artificielle pendant la soirée inverse le cycle du sommeil, affectant votre horaire jour-nuit et votre cycle veille-sommeil. C'est la raison pour laquelle l'utilisation d'un téléphone portable ou de tout appareil qui émet de la lumière bleue la nuit n'est pas recommandée car cela peut perturber vos heures de sommeil.

Réduire la consommation de caféine

La caféine se trouve couramment dans le café; plus de 53% des adultes américains en boivent pour augmenter leur productivité et leur énergie. Mais quel est le piège? La caféine peut causer de la nervosité, des maux de tête et, pire encore, elle a un impact négatif sur votre sommeil .

Bien que boire des cafés caféinés vous aide à rester éveillé et alerte, cet effet peut se prolonger jusqu'à l'heure du coucher, ce qui rend le sommeil difficile.

Si vous êtes comme la plupart des gens qui ne peuvent pas fonctionner sans une gorgée de café, essayez de le consommer 8 heures avant de vous coucher pour passer une bonne nuit de sommeil.

Construire une routine du coucher

Vous surprenez-vous à dormir à différentes heures de la nuit ? Si c'est le cas, établir une routine de sommeil saine est essentiel pour bien se reposer. Établissez un horaire de sommeil et essayez de vous y tenir quotidiennement pour maintenir un rythme circadien équilibré. Cette astuce facilite l'endormissement et le réveil.

Pratiquer l'hygiène du sommeil avant le coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, s'étirer ou utiliser un appareil de massage des yeux rend votre sommeil agréable, a suggéré Rafael Pelayo , MD, professeur clinique à la clinique des troubles du sommeil de Stanford.

Exercice régulier

Comme vous le savez, l'exercice aide à produire des hormones du bonheur comme la sérotonine et la mélatonine. Ces produits chimiques du cerveau sont bénéfiques pour votre bien-être en vous mettant de bonne humeur et en vous aidant à dormir facilement.

De plus, l'entraînement est un moyen efficace de réinitialiser votre horloge biologique en aidant les autres systèmes de votre corps à rester synchronisés avec votre rythme circadien. Cependant, essayez d'éviter de faire des exercices vigoureux des heures avant le coucher, car cela peut surstimuler votre corps.

Pour dormir au mieux, faire une activité physique le matin pendant 30 minutes par jour suffit pour acquérir des zzzs de qualité.

Créer un bon environnement de sommeil

Vous voulez la meilleure expérience de sommeil ? Voici ce que vous pouvez faire : Filtrez le bruit. Des bruits ou des sons forts peuvent vous empêcher d'avoir un sommeil de qualité. Évitez d'allumer la télévision et gardez votre téléphone en mode silencieux pendant l'heure du coucher.

Ensuite, essayez de tamiser vos lumières ou de les éteindre pour bloquer les signaux qui pourraient indiquer à votre cerveau qu'il fait encore jour. Comme mentionné précédemment, les lumières vives affectent votre perception jour-nuit.

De plus, une température de chambre fraîche peut vous aider à dormir la nuit plus rapidement. Entre 60 et 67°F (15 à 19°C) est la température optimale.

Conclusion

Avoir une bonne nuit de sommeil vous aide à renforcer votre immunité contre les problèmes de santé comme l'insomnie et la fatigue tout en vous permettant de rester bien reposé. Il est essentiel pour effectuer facilement les activités et les responsabilités le lendemain. Incorporer et pratiquer une bonne routine de sommeil est essentiel pour soutenir un rythme circadien équilibré et, par conséquent, votre bien-être.