5 exercices d'étirement que vous pouvez faire pour alimenter votre entraînement cardio

Voulez-vous améliorer votre exercice cardio en 2023 ? Envisagez ensuite d'ajouter des étirements à votre entraînement cardiaque. Si vous n'êtes pas sûr du type d'étirements que vous devriez faire, poursuivez votre lecture pour découvrir les 5 exercices d'étirement qui peuvent vous aider à alimenter votre entraînement cardio aujourd'hui.

Quels sont les 2 types d'étirements ?

Étirer vos différents groupes musculaires avant et après votre entraînement apporte une myriade d'avantages. Il peut augmenter l'efficacité de votre séance d'entraînement, aider à prévenir les blessures et soulager vos douleurs post-exercice tout en améliorant votre équilibre, votre flexibilité et votre posture au fil du temps. Les exercices d'étirement sont divisés en deux catégories principales, à savoir les étirements statiques et dynamiques.

Les étirements statiques tels que l'étirement du biceps et l'étirement papillon assis sont une routine post-exercice qui consiste à maintenir votre position sans aucun mouvement pendant environ 15 à 30 secondes. D'autre part, les étirements dynamiques , y compris les cercles de hanches et les étirements de jogging à quad, sont caractérisés par des mouvements actifs mais contrôlés destinés à réchauffer et à préparer vos muscles et vos tissus pour des activités d'exercice cardio à haute intensité. Cela fait des étirements dynamiques une bonne routine de pré-entraînement.

Exercices d'étirement pour votre routine cardio

Les étirements statiques et dynamiques sont assez faciles à réaliser et ne prennent pas beaucoup de temps. Découvrez ces 5 étirements qui vous aideront certainement à alimenter votre routine et à rendre votre corps plus flexible pour des performances optimales.

Étirement de la grenouille

(Image de The Yoga Nomads )

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1. Commencez en position quadrupède, les mains et les genoux au sol.
2. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos mains. Éloignez lentement vos genoux l'un de l'autre. Lorsque vous les déplacez, assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos hanches.
3. Déplacez soigneusement vos pieds vers l'extérieur sur les côtés.
4. Posez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules et vos paumes touchant le sol. Reposez-vous dans cette position.
5. Respirez et détendez-vous tout en maintenant la position pendant 45 secondes à 1 minute.
6. Relâchez doucement l'étirement.
7. Revenez lentement à votre position de départ.
8. Répétez.

Avantages 

• La posture de la grenouille aide à améliorer et à stabiliser la mobilité des hanches.
• Il aide à renforcer votre ventre et à tonifier vos jambes.
• Il favorise l'endurance musculaire et la perte de poids.

Conseils

• Vous pouvez augmenter la tenue pendant 3 à 5 minutes au fur et à mesure que votre corps s'habitue à cet exercice.
• Utilisez des serviettes ou des couvertures si vous avez les genoux sensibles.
• Évitez la pose de grenouille si vous souffrez de graves problèmes de dos.

Enfiler l'aiguille

(Image par Complete Pilates )

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1. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En prenant une profonde inspiration, tournez lentement votre poitrine vers la droite tout en levant votre bras droit comme si vous cherchiez à atteindre le plafond.
3. Expirez en abaissant votre bras vers l'arrière, puis glissez-le sous votre corps vers la gauche. Laissez l'arrière de votre bras droit reposer sur le sol.
4. Laissez votre oreille droite toucher le sol pendant que vous regardez vers votre côté gauche.
5. Après une respiration, revenez à votre position de départ. Répétez le même mouvement avec le côté opposé.
6. Faites quelques répétitions.

Avantages

• Cet étirement augmente l'amplitude de mouvement du milieu du dos.
• Cela peut aider à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
• C'est bon pour les étirements profonds et doux.
• Il aide à soulager les douleurs et les tensions au cou.

Conseils

• N'oubliez pas de respirer pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
• Ne courbez pas le dos lorsque vous faites cet étirement.
• Vous pouvez choisir d'effectuer des cercles de bras ou des rabats de bras avant de commencer cet exercice d'étirement pour un étirement plus profond.

Étirement du piriforme

(Image par medibank )

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1. Allongez-vous sur le dos.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche plié.
3. Ramenez votre genou gauche plié vers votre poitrine.
4. Placez vos deux mains sur votre jambe gauche levée.
5. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. N'oubliez pas de prendre quelques respirations profondes.
6. Revenez à la position de départ. Faites le même mouvement du côté opposé.

Avantages

• Les étirements piriformes aident à relâcher la tension musculaire et à réduire la pression sur le nerf sciatique.
• Cela peut améliorer la flexibilité de votre piriforme pour un mouvement sans douleur.
• Cela peut aider à soulager la douleur dans le dos, la hanche et le genou.

Conseils

• Penchez-vous doucement vers l'avant pour un étirement plus profond.
• Vous pouvez choisir de maintenir l'étirement un peu plus longtemps pour relâcher la tension.
• Ne vous étirez pas trop. Reprenez votre position normale si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.

Courbure latérale debout

(Image par Body Building )

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1. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées de la largeur des épaules.
2. Levez les bras au-dessus de la tête, puis pliez le torse vers la droite aussi loin que possible.
3. Tenez en respirant et en vous relaxant pendant 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez sur le côté gauche.

Avantages

• Cet exercice sollicite votre tronc moyen et inférieur.
• Il améliore votre posture et la force de votre corps.
• Il aide à promouvoir la santé de la colonne vertébrale et des obliques et des hanches solides.

Conseils

• Lorsque vous vous penchez, serrez vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux pour un étirement plus profond.
• Évitez de vous pencher en avant.
• Gardez toujours votre tête et votre cou neutres lorsque vous vous penchez.

Étirement Bretzel assis

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1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre jambe gauche sur l'autre, en plaçant la semelle à plat sur le sol.
3. Tournez votre corps vers la gauche tout en plaçant le coude droit sur le côté du genou plié.
4. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
5. Revenez à la position de départ. Faites le mouvement vers le côté opposé.
6. Répétez comme vous le souhaitez.

Avantages

• Cet exercice d'étirement cible votre dos, vos fessiers et vos obliques.
• Il aide à soulager les raideurs et les douleurs musculaires.
• Il aide à élargir l'amplitude des mouvements de vos articulations.

Conseils

• Ne vous étirez pas trop. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une douleur ou si vous êtes mal à l'aise.
• Respirez profondément pendant cet exercice d'étirement.
• Avant de vous engager dans cet exercice d'étirement, essayez les coups de pied fractionnés pour l'échauffement musculaire.

Conclusion

Les exercices d'étirement ci-dessus sont un bon point de départ si vous cherchez à accélérer votre routine cardio. N'oubliez pas de vous engager à faire des exercices réguliers pour renforcer votre cœur, votre corps et votre esprit.