Exercices pour renforcer les fessiers et les squats

Pour cette année, vous avez peut-être décidé de vous remettre en forme comme l'une de vos résolutions. Cependant, vous ne devez pas oublier les journées des jambes, en particulier lorsqu'il s'agit de remise en forme de tout le corps. Ils sont tout aussi importants que vos autres exercices.

Selon Rondel King , un entraîneur personnel basé à New York, faire des exercices pour les jambes réduit le risque de blessure, améliore la forme générale, augmente le métabolisme et améliore les performances sportives. De plus, travailler le bas du corps peut vous éviter d'être associé au terme "cuisses de poulet".

Cependant, mis à part les jours de jambes, vos fessiers jouent également un rôle essentiel dans votre performance globale. Que vous soyez un athlète ou non, avoir des fessiers solides peut entraîner une meilleure posture et même une perte de graisse. De plus, vous pouvez également ressentir moins de douleurs au dos et aux genoux.

Mais si vous avez des fessiers faibles et que vous sautez souvent des journées de jambes, vous pouvez vous attendre à rencontrer des difficultés dans vos activités quotidiennes. De plus, cela peut également conduire à un corps disproportionné, fatiguer vos hanches, ressentir des maux de dos, etc. Alors si vous voulez commencer 2023 du bon pied, voici 4 exercices que vous pouvez faire chez vous pour renforcer ces groupes musculaires.

Ne sautez jamais les exercices d'échauffement

Quelle que soit la routine de conditionnement physique que vous prévoyez d'avoir cette nouvelle année, être prêt est toujours une bonne chose à garder à l'esprit pour éviter les problèmes. Johnny Lee , ancien président de la New York Heart Association, affirme que l'échauffement avant votre routine d'entraînement prépare votre corps et garantit que votre fréquence cardiaque correspond à votre tranche d'âge, ainsi qu'au type d'exercices que vous allez pratiquer. Certains des exemples pour préparer vos fessiers et vos jambes sont les genoux hauts, les ponts fessiers, les balançoires des jambes et les sauts avec écart.

Passer au moins 10 minutes à faire des exercices d'échauffement réduit le risque de blessures, augmente la fréquence cardiaque et améliore la flexibilité. Fondamentalement, l'échauffement permet à votre corps de se préparer mentalement et physiquement aux exercices que vous prévoyez de faire.

Entraînement pour les fessiers et les jambes

1. Squats assis-debout

Comment faire:

1. Tenez-vous devant votre chaise et ne lui faites pas face. N'oubliez pas d'aligner vos pieds avec vos épaules et vos orteils vers l'avant.
2. Pliez les genoux et baissez les hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite avec la tête et la poitrine surélevées.
3. Tapez doucement sur la chaise avec vos fesses, mais ne vous asseyez pas.
4. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches, en revenant à la position de départ.
5. Répétez les étapes précédentes et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune.

Cet exercice est parfait pour les personnes qui se retrouvent souvent assises pendant des heures chaque jour. Comme son nom l'indique, il suffit d'une chaise, idéalement sans roues, et le tour est joué. Essentiellement, les squats assis-debout renforcent les muscles de vos jambes et tonifient vos quadriceps, vos fessiers maximus et vos mollets.

Si cela vous semble un peu trop, essayez de vous asseoir pour vous reposer après chaque répétition. Faites une pause chaque fois que vous en avez besoin. Cependant, vous pouvez également essayer des squats réguliers si vous voulez ce défi supplémentaire.

Contrairement aux autres variantes de squat, le squat assis-debout est parfait pour les personnes qui débutent dans l'entraînement. La chaise est là pour servir de support lorsque vous travaillez vos fessiers.

2. Squats au pistolet

Comment faire:

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.
2. Étendez votre jambe droite vers l'avant, votre pied fléchi et vos orteils pointés vers le haut. Étendez les deux bras vers l'avant au niveau des épaules. N'oubliez pas de regarder droit devant vous.
3. Pliez votre genou gauche et abaissez-vous lentement vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos fessiers sont à quelques centimètres du sol.
4. Tendez vos fessiers et utilisez votre talon d'appui pour vous soulever.
5. Changez de côté et répétez les étapes précédentes.

Si vous parvenez à faire des pistol squats , vous pourrez identifier les déséquilibres de force et de mobilité de chaque côté. Cet exercice vous permet de les travailler et de réduire davantage vos risques de blessures. Bien sûr, c'est aussi un excellent moyen de développer sa force et d'améliorer sa stabilité, son contrôle, son équilibre et sa flexibilité.

Alors que les squats assis-debout sont destinés aux débutants, cet exercice est plus difficile car il demande plus de force, de mobilité et de contrôle. Mais ne vous laissez pas effrayer. Il existe des moyens de modifier votre expérience pour la rendre plus facile si vous en avez besoin.

Par exemple, essayez de faire des squats réguliers, en utilisant une chaise comme support ou des squats pistolet avec un contrepoids. Opter pour la voie la plus facile et la plus gérable peut réduire vos risques de blessure.

3. Squats de gobelet

(Source de l'image : BarBend )

Comment faire:

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés droit.
2. Tenez le kettlebell à deux mains comme si vous teniez un gobelet. Pliez vos coudes pour vous assurer que vos mains sont positionnées près du centre de votre poitrine.
3. Regardez droit devant vous et engagez vos muscles abdominaux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite.
4. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. N'oubliez pas d'inspirer pendant que vous faites cette étape.
5. Appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'expirer pendant que vous faites cette étape.
6. Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Faire des squats en gobelet réduit les risques de blessures, prévient les douleurs au genou et améliore vos performances globales de saut. De plus, c'est une excellente activité pour perfectionner votre forme de squat. Cela vous empêche de commettre des erreurs courantes de débutant, telles que vous pencher trop en avant ou laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur.

Alors que les deux exercices précédents sont destinés aux niveaux débutant et avancé, les squats en gobelet sont parfaits pour les deux. Cependant, les squats en gobelet nécessitent que vous ayez soit une kettlebell, soit un haltère pour en tirer le meilleur parti.

Comme les autres exercices de cet article, vous pouvez modifier les squats de gobelet pour les rendre plus faciles ou plus difficiles pour vous. Par exemple, vous pouvez effectuer l'activité en faisant semblant de tenir un kettlebell. Mais si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vous pouvez augmenter le poids du gobelet, augmenter vos répétitions ou modifier votre rythme.

4. Squats sautés

(Source de l'image : forme )

Comment faire:

1. Debout, les deux pieds alignés, les épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Descendez en position accroupie et sautez. N'oubliez pas d'engager vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et revenez en position accroupie.
4. Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.

Si vous souhaitez améliorer votre agilité et votre saut vertical, les squats sautés sont parfaits pour vous. Les autres avantages incluent l'amélioration des muscles du bas du corps, les performances de sprint, l'endurance musculaire et la récupération.

Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement ou d'outils spéciaux. Tant que vous avez suffisamment d'espace, vous êtes prêt à partir. De plus, vous pouvez également combiner cette activité avec d'autres qui incluent des mouvements avant et après le saut.

L'importance d'avoir une bonne plage de mobilité en squat

Cependant, atteindre une bonne forme en s'accroupissant n'est pas facile, surtout si c'est la première fois que vous vous mettez en forme. Souvent, votre problème réside dans votre faible flexibilité et flexion de la hanche. Si les muscles impliqués dans l'accroupissement ont une portée limitée, vous aurez du mal à faire l'exercice correctement.

Heureusement, il existe plusieurs étirements que vous pouvez faire pour améliorer la flexibilité de la hanche. Voici quelques exemples:

• Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
• Étirement du rotateur de la hanche
• Étirement du rouleau en mousse
• Rotations de la hanche allongées
• Étirement quadruple du psoas

Emporter

Il n'y a pas d'autre moment idéal pour se mettre en forme et améliorer sa forme générale que le début d'une nouvelle année. Bien sûr, il ne faut jamais oublier les journées jambes car le bas du corps est essentiel dans diverses activités. Que vous soyez actif physiquement depuis des années ou que vous débutiez, ces 4 exercices vous aideront à améliorer votre corps et vos performances.