5 conseils d'experts pour dire adieu au sucre ajouté

Qui n'aime pas le sucre ? Les envies de sucre sont partout, et nous semblons câblés pour préférer les sucreries. C'est un fait que beaucoup d'entre nous aiment se livrer à des desserts après les repas ou prendre une glace lorsque nous sommes stressés.

Une consommation excessive de sucre, en particulier de sucre ajouté, peut entraîner un déséquilibre entre votre esprit et votre corps. Pour 2023, voici une résolution du Nouvel An dont votre corps a probablement besoin : réduire votre consommation de sucre ajouté.

Nous avons discuté avec la coach de Body Mind Freedom Anna Krystyna pour apprendre quelques conseils que vous pouvez utiliser pour aider à vaincre ces envies sucrées. Anna a permis aux gens de restaurer leur connexion corps-esprit comme un moyen de dynamiser leur corps, d'élever leur état d'esprit et de vivre leur vie à leur juste valeur. Avec ses 5 conseils à venir, vous serez en mesure de supprimer le sucre ajouté de votre alimentation et de réinitialiser vos habitudes alimentaires pour un meilleur vous en 2023 !

Ce que vous devez savoir sur le sucre

Tout d'abord, notre système a besoin de sucre pour fonctionner correctement. Glucide simple , le sucre fournit des calories que votre corps utilise comme énergie.

Hormis la viande et le poisson , la plupart des aliments, même les aliments entiers non transformés, contiennent du sucre. Les sucres naturels, comme leur nom l'indique, sont ceux que l'on trouve naturellement dans les aliments. Les fruits, par exemple, contiennent du fructose et la plupart des produits laitiers comme le lait contiennent du lactose.

D'autre part, les édulcorants caloriques présents dans presque toutes les boissons sucrées et les aliments transformés tels que les sodas, les boissons aux fruits et énergisantes, les biscuits, les bonbons et les gâteaux sont appelés sucres ajoutés.

Contrairement au sucre naturel, les sucres ajoutés ont peu ou pas de valeur nutritionnelle et ne peuvent que contribuer à augmenter votre consommation de calories, ce qui est une mauvaise nouvelle pour vos efforts de perte de poids et votre santé globale.

Selon l' American Heart Association , votre corps n'a pas besoin de sucre ajouté pour fonctionner à son niveau optimal . De plus, une surcharge en sucre peut provoquer une stéatose hépatique, une hypertension artérielle, un diabète, une inflammation chronique et une prise de poids, selon la Harvard Medical School .

Il est facile de se surcharger de sucre ajouté car les aliments et les boissons sucrés sont partout et sont facilement accessibles dans les épiceries et les restaurants. Les sucres ajoutés apparaissent sous différents noms sur les étiquettes nutritionnelles, notamment :

• Édulcorant de maïs

• Maltose

• Sirop de maïs

• Sirop d'érable

• Jus de canne évaporé

• Concentrés de jus de fruits

• Saccharose

• Sirop de maïs riche en fructose

• Sucre brut

• Cassonade

• Chéri

• Sirop de malt

Symptômes du déséquilibre corps-esprit

Consommer trop de sucre ajouté peut provoquer une déconnexion entre le corps et l'esprit, explique l'entraîneur Anna. Ce déséquilibre se produit parce que le corps dans son ensemble ne peut pas fonctionner correctement car il travaille pour faire face à l'excès de sucre dans votre système.

"Le message entre l'esprit et le corps va directement à la nécessité de trier le sucre plutôt que de travailler de manière optimale et de fonctionner dans ce qu'on appelle l'homéostasie, qui est l'équilibre", dit-elle.

Des dysfonctionnements neurologiques et digestifs surviennent à la suite de ce déséquilibre et reflètent le manque de nutriments dans votre corps. Vos hormones qui sont métabolisées dans le foie, où le sucre est décomposé, sont également affectées.

Les autres signes et symptômes comprennent :

• Augmentation de l'envie de malbouffe et de boissons sucrées, de riz, de pain et d'aliments ultra-transformés

• Se sentir fatigué et dépassé

• Irritabilité, frustration, anxiété et indécision

• Incapacité à bien dormir la nuit

• Inflammation cutanée

• Selles irrégulières

• Pour les femmes, modification du cycle menstruel

• Vieillissement rapide et peau flasque

• Peut potentiellement conduire à des crises de boulimie émotionnelles

De plus, le sucre est "l'une des substances les plus addictives dont les gens ont du mal à se libérer", note Anna . "C'est en fait l'une des principales raisons de l'excès d'inflammation dans le corps, qui peut provoquer des maladies cardiaques, du diabète et certaines formes de cancer, qui au Royaume-Uni sont les trois principales causes de décès."

Vaincre les envies de sucre : 5 conseils 

Si vous avez consommé beaucoup de sucre l'année dernière, une réinitialisation est toujours possible. Une façon d'y parvenir est de limiter votre consommation. La recommandation de l' American Heart Association est de limiter la consommation de sucre ajouté à environ 6 cuillères à café pour les femmes et environ 9 cuillères à café pour les hommes.

Anna, qui était elle-même accro au sucre, donne ces 5 conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté, à vous détoxifier et à reprendre votre chemin vers une meilleure santé.

Astuce 1 : Hydrater, hydrater, hydrater

L'eau est vitale pour un corps et des organes sains. Il aide vos reins à éliminer plus rapidement les toxines et les déchets de votre corps et sert de puissant détoxifiant en excès de sucre. L'eau vous permet de rester hydraté et fort pendant que vous procédez à votre nettoyage du sucre.

Boire de l'eau tous les jours constitue une puissante stratégie de désintoxication du sucre, car non seulement c'est assez facile à retenir et à suivre, mais c'est aussi quelque chose dont on ne peut pas se passer.

Anna explique également : « Le sucre retient la mémoire dans le corps et le corps a besoin d'énergie pour commencer à se désintoxiquer. Donc, vous devez vous assurer que vous restez hydraté. L'eau est vitale, surtout parce que beaucoup de gens confondent aussi la faim avec la soif.

Les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine des États-Unis recommandent généralement 11,5 tasses (2,7 litres) par jour pour les femmes et 15,5 tasses (3,7 litres) par jour pour les hommes. Cependant, votre consommation réelle d'eau peut varier en fonction de nombreux facteurs tels que votre état de santé, vos activités physiques, votre régime alimentaire, votre emplacement et bien d'autres. Si vous le pouvez, consultez votre médecin pour savoir quel est le nombre de tasses le plus approprié pour vous.

Astuce 2 : Mangez beaucoup de graisses et de protéines saines

Une alimentation riche en graisses et en protéines saines aide à réduire vos envies de sucre et donne un coup de fouet à votre corps. Des graisses et des protéines saines équilibrent votre glycémie en empêchant la libération d'une trop grande quantité d'insuline dans votre circulation sanguine. Des niveaux anormaux d'insuline peuvent amener les cellules de votre corps à absorber de grandes quantités de glucose dans votre sang, ce qui peut contribuer à déclencher une baisse de votre taux de sucre dans le sang.

Manger plus de protéines - par opposition au sucre - peut particulièrement aider à réduire votre appétit en vous faisant sentir rassasié avec moins d'apport alimentaire et en faisant baisser votre niveau de ghréline, l'hormone de la faim. Avec une diminution des fringales, vous pouvez également mieux maintenir un poids santé.

« Nous ne parlons pas de protéines en poudre car elles contiennent également du sucre caché. [Vous avez besoin] de protéines complètes de qualité provenant de la viande », déclare Anna, qui s'en tient désormais à la consommation d'aliments complets dans le cadre de son régime alimentaire sain.

Certaines excellentes sources de graisses et de protéines saines comprennent :

• Œufs

• Avocats

• Des noisettes

• Aliments entiers

• Poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines

• Amandes

• Graines de chia

• Poulet

• Lentilles

Astuce 3 : optez pour un régime à faible IG à court terme

L'IG ou index glycémique (IG) est défini par Harvard comme "une valeur attribuée aux aliments en fonction de leur impact sur votre glycémie". Pendant votre nettoyage du sucre, un régime à faible IG peut vous aider à atteindre votre objectif.

Anna explique : « Fondamentalement, le sucre détient la mémoire dans vos cellules, donc ce que vous voulez faire, c'est 'affamer' vos cellules de la mémoire du sucre. En attendant, optez pour un IG bas pour permettre au corps de réguler sa réponse au niveau de sucre.

Les aliments à IG élevé comme les pommes de terre, le riz et les pâtes sont idéaux pour ceux qui sont physiquement actifs. Ce régime aide à obtenir une récupération rapide après l'entraînement. Les aliments à faible IG , en revanche, sont bons pour la prévention des niveaux élevés de sucre. Ils sont recommandés si vous souhaitez perdre du poids ou réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, si vous planifiez des repas plus nutritifs et si vous êtes diabétique.

Pour un régime à faible IG, essayez d'augmenter votre consommation de certains de ces aliments sains :

• Légumes verts

• Brocoli

• Tomates

• Carottes crues

• Avocat

• Épinard

• Aubergines

Astuce 4 : Trouvez-vous un ami responsable

Comme il est difficile de limiter votre consommation de sucre, avoir un partenaire responsable rendra la tâche moins difficile et plus amusante pour vous. Vous aurez le soutien nécessaire pour rester motivé tout au long de ce voyage. Votre partenaire responsable peut être votre conjoint ou un membre de votre famille, vos amis ou vos collègues.

« Trouvez quelqu'un qui est inscrit dans votre vision de la santé ou quelqu'un qui veut vraiment arrêter le sucre autant que vous. Associez-vous à eux et tenez-vous mutuellement responsables pendant trois mois de dire non aux aliments transformés, de manger au restaurant et de manger des sucreries afin de détoxifier votre corps avec le soutien de quelqu'un », ajoute Anna.

Astuce 5 : Travaillez votre système nerveux

Décrit comme le centre de commande du corps , le système nerveux qui compose votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs contrôle non seulement vos mouvements, mais également vos pensées et vos réponses automatiques à votre environnement.

Travailler sur votre système nerveux vous donne l'espace nécessaire pour mieux répondre à vos envies de sucre et à leur impact sur les aspects physiques et émotionnels de votre être. « Le physique est la partie la plus facile. Le corps s'adaptera puis se détoxifiera assez rapidement une fois que vous serez cohérent », partage Anna.

"L'autre élément est l'état d'esprit émotionnel. Nous avons été conditionnés et programmés pour aller vers le sucre. Les sucres auxquels nous nous identifions sont les collations, les sucreries et les glaces, car ils sont partout dans notre environnement. Beaucoup de gens se distraient avec du sucre », ajoute-t-elle.

Anna suggère de méditer régulièrement et de tenir un journal régulièrement, pour n'en nommer que quelques-uns, afin de mieux comprendre vos pensées et ce qui vous pousse à passer au sucre. Lorsque vous travaillez sur votre système nerveux, vous augmentez votre conscience en "explorant vos pensées, vos sentiments et en vous comprenant à un niveau plus profond".

Le travail du système nerveux est également crucial pour vous aider à vous en tenir à la transformation dont vous avez besoin et à vous libérer de vos envies de sucre. Travailler sur le système nerveux implique le soutien d'un expert qui peut vous guider tout au long du processus complexe.

Conclusion

Selon Anna, pour limiter et éventuellement supprimer le sucre ajouté de votre alimentation, ces 3C sont essentiels : cohérence, engagement et communauté.

« Si vous mangez du sucre et que cela vous fait vous sentir bien, et que vous n'en voulez pas toujours plus ou que vous n'avez pas toujours l'impression que cela vous contrôle, génial ! Mais si cela ne vous fait pas vous sentir bien, vous vous sentez stressé, peut-être coupable après, alors vous faites quelque chose qui ne fait pas que votre corps se sente bien, et donc, aborder cela et y aller est un acte de soins personnels pour vous-même parce que c'est tellement affectueux pour votre corps mental, physique et émotionnel », dit-elle.

Suivez le compte Instagram d'Anna ( annakrystyna_coach ) pour savoir comment elle peut vous aider à rétablir votre équilibre corps-esprit en cette nouvelle année.