Lancez votre résolution de remise en forme du Nouvel An avec des exercices à faible impact

Gagnez du temps en allant à la salle de sport ce jour de l'An en effectuant des exercices de 10 minutes à faible impact ou sans saut que vous pouvez faire à la maison. Développez votre endurance, votre force et votre système immunitaire tout en profitant des festivités des Fêtes.

Meilleurs exercices à faible impact

L'expression «à faible impact» peut soulever quelques sourcils car elle peut impliquer des résultats minimes ou insignifiants. Cependant, ne sous-estimez pas ce type d'entraînement. L'exercice à faible impact peut encore augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour la perte de poids. Il améliore votre force, votre endurance et votre forme cardiovasculaire.

Essayez ces exercices à faible impact ci-dessous pour rester en forme pendant les vacances :

Planche haute

(Image de mindbodygreen.com )

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux et vos orteils au sol.
2. Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules tout en agrippant le sol.
3. Adoptez une position de pompe en étendant vos jambes vers l'extérieur pour soulever vos genoux du sol. Maintenez vos jambes à une distance de la largeur des hanches.
4. Engagez votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.

Conseils

• Observez attentivement votre corps lorsque vous faites cet exercice et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne.
• Maintenez la position haute pendant 30 secondes et augmentez au fur et à mesure de votre progression. Répétez l'opération pour 2 à 4 séries.
• Gardez votre corps droit de la tête aux talons et essayez de ne pas laisser tomber vos hanches.

Avantages

• L'exercice de la planche haute renforce le noyau en vous offrant un excellent soutien du bas du dos.
• Il prépare également votre corps à des entraînements intenses comme l'haltérophilie pour éviter toute blessure.
• En plus de travailler les muscles du tronc et de vous donner des abdominaux définis, cet exercice améliore la force des bras.
• L'entraîneur personnel de l'ICE NYC, Stephany Bolivar , a déclaré que la planche haute développe la stabilité du haut du corps en renforçant les avant-bras, les biceps et les muscles des épaules.

Planche de coude

1. Allongez-vous face contre terre, placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol.
2. Poussez vos avant-bras contre le sol et soulevez-vous en utilisant vos orteils tout en serrant vos abdominaux. Joignez vos deux mains devant vous.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Conseils

• Maintenez votre corps en ligne droite. Évitez de pointer vos fesses vers le plafond et ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol.
• Visez 45 à 60 secondes ou plus une fois que vous avez développé une force suffisante du tronc et du haut du corps.
• Pratiquez une respiration appropriée pendant cet entraînement. Évitez les étourdissements en inspirant et en expirant, permettant à l'oxygène d'entrer dans votre système.
• Abstenez-vous de vous fixer sur la fin de l'entraînement en vous concentrant trop sur le chronomètre. Si vos épaules et le haut de votre corps commencent à s'affaisser, il est temps de faire une pause, de reprendre des forces et de recommencer.

Avantages

• La planche coudée est plus facile pour les poignets que la planche haute car elle n'exerce que peu ou pas de pression sur vos poignets.
• Il engage tous les muscles de votre tronc, y compris les grands droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux et les obliques, assurant l'équilibre de votre corps.
• Il stabilise le haut et le bas du corps, comme le dos, les épaules, les jambes et les hanches, vous permettant d'effectuer vos activités quotidiennes plus facilement et plus efficacement.
• Il réduit les maux de dos en corrigeant l'alignement de la colonne vertébrale, vous donnant de l'endurance pour les activités plus difficiles.

Relevés de bras et de jambes

(Image par core3pt.com )

1. Commencez à quatre pattes avec les mains et les genoux collés au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre et que vos omoplates sont enroulées vers le bas.
2. Préparez votre tronc et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
3. Descendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
Répétez avec l'autre côté.

Conseils

• Pour les débutants, maintenez la position haute pendant environ 6 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 10-20 secondes au fur et à mesure que vous progressez.
• Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
• Gardez la tête haute et vers l'avant pour renforcer les muscles de votre cou et de vos épaules.

Avantages

• L'exercice d'élévation des bras et des jambes cible principalement votre tronc , vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous aider à améliorer l'équilibre et la stabilité du corps.
• De plus, il développe la masse musculaire des épaules, du bas du dos et des mollets.
• Cela nécessite une concentration mentale et favorise des mouvements coordonnés pour améliorer l'équilibre et la coordination.

Burpees de marche

1. Tenez-vous debout et gardez vos bras à vos côtés. Maintenez vos pieds à une distance de la largeur des épaules.
2. Pliez votre genou en position accroupie et collez vos mains sur le sol.
3. Reculez vos jambes en adoptant une position de planche.
4. Avancez vos jambes en revenant en position accroupie.
5. Revenez à votre position de départ.

Conseils

• Cet exercice repose entièrement sur votre poids corporel et ne nécessite aucun équipement de gymnastique.
• Gardez vos mains engagées en poussant vos paumes contre le sol.
• Gardez le dos droit tout au long de la routine. Essayez de ne pas cambrer votre colonne vertébrale pour éviter les blessures.
• Une fois que vous êtes à l'aise, augmentez la vitesse de chaque mouvement tout en gardant la bonne forme.

Avantages

• Par rapport aux burpees traditionnels, les burpees de marche sont plus doux pour vos articulations car ils excluent les sauts et les pompes tout en renforçant la force et l'endurance.
• Selon l'entraîneur personnel Sarah Bright , les burpees ne brûlent pas seulement des calories pendant l'exercice, mais même des heures après l'entraînement, ce qui les rend efficaces pour perdre du poids.
• L'exécution de cet exercice vous offre les mêmes avantages que l'entraînement cardio et la musculation, comme la perte de graisse corporelle et l'amélioration de la force musculaire.

Coup de poing accroupi

(Image par popsugar.com )

1. Pour votre position de départ, adoptez une position accroupie et gardez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Fermez le poing avec vos mains au niveau du menton et gardez votre tronc engagé.
3. En position debout, tournez le haut de votre corps vers la droite et frappez avec votre bras gauche tendu vers la droite.
4. Revenez à votre position de départ et répétez avec l'autre côté.

Conseils

• Lorsque vous vous levez à partir de la position accroupie, déplacez votre poids sur la jambe opposée pour augmenter la tension dans votre tronc et vos jambes.
• Effectuez-le pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Terminez 2 à 5 séries.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils, gardez vos hanches en arrière et soulevez votre poitrine.

Avantages

• Bien que le squat punch soit un exercice à faible impact, il fait travailler les muscles de tout votre corps .
• Il s'agit d'une excellente routine d'échauffement avant de faire des exercices HIIT à fort impact pour prévenir les tensions musculaires et les spasmes.
• Si vous voulez un physique parfait et des bras et des abdominaux toniques, cet exercice est fait pour vous.

Crunch lent

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds et le dos à plat et mettez les mains derrière la tête.
2. Soulevez lentement le haut de votre corps tout en engageant vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Conseils

• Commencez par 2 séries de 8 à 15 répétitions et augmentez graduellement le nombre de séries et de répétitions pour vous mettre au défi.
• Maintenez votre tête dans une position neutre en dirigeant vos yeux vers le plafond pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Essayez d'éviter de craquer trop haut. Soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol.
• Maintenez la tension sur les muscles de vos abdominaux et de vos épaules en faisant un mouvement lent.

Avantages

• Effectuer des crunchs aide à augmenter la force musculaire de votre abdomen, en particulier votre rectus abdominus, vous fournissant des abdominaux en six packs.
• Cela assure la stabilité du corps en vous donnant un dos et des muscles abdominaux forts.
• Faire cet exercice vous permet de perdre de la graisse corporelle tout en améliorant votre posture.

Alpinistes

(Image de warriormade.com )

1. Commencez à quatre pattes en vous mettant sur les mains et les genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches.
2. Soulevez votre cuisse droite vers votre poitrine et posez vos orteils sur le sol. Étendez votre jambe gauche derrière vous et étendez vos orteils sur le sol.
3. Sans bouger les bras, changez rapidement de jambe.
4. Répétez alternativement.

Conseils

• Activez vos abdominaux et fessiers en les serrant tout le temps.
• Exécutez le mouvement lentement et augmentez l'espace au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise.
• Vous pouvez pointer vos doigts sur le côté si vous ressentez des douleurs aux poignets.
• Kellie Williams , entraîneuse personnelle certifiée NASM, a souligné que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre en contrôlant et en stabilisant vos mouvements pour éviter toute blessure.

Avantages

• L'exercice d'alpiniste force votre cœur et vos poumons à pomper du nouveau sang oxygéné vers vos muscles, ce qui en fait un excellent entraînement HIIT.
• De plus, cela aide à maintenir des niveaux sains de lipides sanguins et de glucose sanguin pour prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques.
• Les épaules, le tronc, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps sont quelques-uns des plus grands groupes musculaires qui sont travaillés pendant cet exercice.
• Ceci est bénéfique si vous souhaitez perdre du poids et gagner de la masse musculaire.

Fentes sur une seule jambe

(Image de healthline.com )

1. Soulevez votre jambe et placez le dessus de votre pied sur le sol derrière vous.
2. Accroupissez-vous en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit parallèle au sol.
3. Revenez à la position debout en étendant la hanche et le genou de votre jambe engagée.
4. Répétez et continuez avec la jambe opposée.

Conseils

• Pendant que vous faites l'exercice, gardez votre tronc engagé, vos épaules baissées et votre poitrine droite.
• Pour les débutants, vous pouvez effectuer 8 répétitions sur chaque jambe. Exécutez la version lestée en ajoutant de la résistance avec une barre ou un haltère.
• Si vous avez de la difficulté à trouver votre équilibre, vous pouvez placer votre main sur un objet pour vous soutenir.

Avantages

• La fente fendue est un excellent exercice pour les muscles du bas du corps tels que les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les fessiers.
• Il corrige également les déséquilibres musculaires, ce qui est bénéfique pour les activités physiques quotidiennes comme soulever, se pencher ou ramasser des objets.
• Cet exercice améliore l'équilibre et la coordination en renforçant le tronc et le bas du dos.

Conclusion

Les exercices à faible impact sont parfaits si vous manquez de temps et d'énergie pour faire les courses du Nouvel An et assister à des fêtes. Maximisez vos vacances en faisant des exercices à faible impact. De plus, cette forme d'exercice est beaucoup plus douce pour vos articulations, ce qui réduit les blessures comme la fatigue.